Skift din rutine, og prøv den ultimative tidsbesparende træning

Denne historie dukkede først op Greatist.com

Amy Eisinger—Hæng rundt i et motionscenter længe nok, og du vil sandsynligvis høre tale om sammensatte versus isolationsbevægelser. Det er ret selvforklarende: Sammensatte øvelser rekrutterer flere muskelgrupper ( squats rekrutter f.eks. dine gluten, hamstrings, quads og endda din kerne for stabilitet). På den anden side nulstilles isolationsbevægelser på kun en muskel (som benudvidelsesmaskinen).

Begge former for motion har fortjeneste afhængigt af dine individuelle mål. Men ærligt talt kan vi lide sammensatte bevægelser, fordi de arbejder flere muskler på kortere tid. (Og hvem er ikke tidskrævet i disse dage?) Disse 25 træk vil ikke kun skære din træningstid, men de vil også udfordre din overkrop, underkrop og kerne på helt kreative måder, så du aldrig keder dig .


For nogle af bevægelserne (inklusive træningen i slutningen leveret af Brynn Putnam, certificeret træner og grundlægger af Forfine metode ), skal du bruge en mediumvægts kettlebell eller håndvægt.

Nybegynder



1. Box Crawl

Løft dine knæ fra jorden, indtil hofterne er lidt højere end skuldrene, og du understøttes af dine fødder. Krav fremad, træd med din højre hånd og venstre fod, derefter venstre og højre fod. Crawl i en boksformation med to crawls i hver retning: fremad, til højre, tilbage og til venstre.

2. Fuglehund
Start på dine hænder og knæ, hold skuldre over håndled og hofter over knæ. Engager dine mavemuskler, nå din højre arm fremad, så den er på linje med dit øre, da du samtidig strækker dit venstre ben lige tilbage. Gentag på den anden side.


3. Rotationslunge

Træd din højre fod tilbage, bøj ​​dine knæ, og engagér dine glutes, hamstrings og quads, når du sænkes ned i en lungeposition. Nå dine arme lige ud foran brystet, hænderne klemt sammen. Klem glutes og abs. Hold skuldre og hofter i en linje, drej 180 grader mod din højre skulder og drej på dine fødder. Du skal nu være i et spring ud i den modsatte retning. Drej venstre tilbage til startposition. Sørg for, at du roterer med tilstrækkelig kraft, så du næsten slår dig selv ud af balance. Brug dine mavemuskler til at stabilisere.

4. Hængsel og rækkevidde
Knæl med din højre fod fremad, så du understøttes af dit venstre knæ. Nå din højre arm over hovedet, tag dine mavemuskler og glutes i brug. Med din venstre hånd skal du nå en diagonal foran dig, hængslet ved hofterne for at røre jorden, mens du holder din højre arm op. Ved hjælp af skråninger vender du langsomt tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.


Mellemliggende

5. Rotations Squat Lift
Stå med fødderne bredere end hoftebredden og hold en vægt i begge hænder. Send hofterne tilbage, aktiver glutes, bøj ​​knæene, og sænk dem ned i en knebøj, hvilket bringer vægten til din venstre hofte. Stå og løft vægten på en høj diagonal mod din højre skulder. Fokuser på at holde dine hofter fremad og mavemusklerne engageret, da du tillader dine skuldre at vride sig. Gentag på den anden side.


6. Quadruped række til armforlængelse

Start på alle fire med en vægt nær din højre hånd. Saml vægten op og udfør en række ved hjælp af øvre ryg og skuldre, træk vægten op mod dine højre ribben. Øverst på rækken skal din albue være krammet tæt på din krop og underarmen på linje med din naturlige talje. Sænk vægten ned på gulvet. Hold vægten, ret højre arm, og hæv samtidig en lige venstre arm, der strækker sig, indtil armen er på linje med venstre øre. Fokuser på at holde skuldrene nedtrykket og nakken lang igennem (ingen skulderkramning!).

7. Push-Up med række
I en høj plankeposition skal du udføre en skub op . Udfør derefter en række med din højre arm, klem dine skulderblade sammen og engager din øvre ryg for at trække albuen mod taljen. Lav endnu en push-up, denne gang med at ro med din venstre arm. Fokuser på at holde brystet nede (ikke vride i den retning, du løfter). Fortsæt med at skifte sider.


Gør det sværere:Placer en vægt ved siden af ​​hver hånd, og løft vægten, når du udfører hver række.


8. Squat to Overhead Press

Hold en vægt med begge hænder på brystet og stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Send dine hofter tilbage og bøj dine knæ, når du kommer ind i en lavt squat . Stå og tryk vægten over hovedet i en væskebevægelse. Bring vægten tilbage til brystet.

Gør det sværere:Hold en kettlebell på hovedet i den ene hånd og afbalancere, så klokken altid vender mod loftet.

9. Step-up med tryk
Hold en vægt på brystet, gå op på et trin, bænk eller stol med din højre fod. Fokuser på at engagere din højre glute og højre hamstrings (ikke bare skubbe af med venstre fod), når du træder op. Når du retter højre ben, skal du trykke vægten over hovedet med armene ned mod ørerne og skuldrene. Bring vægten tilbage til brystet og træk langsomt din venstre fod ned igen. Gentag på den anden side.



10. Squat med Biceps Curl

Hold en vægt foran dine hofter med lige arme og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Udfør en squat . I bunden af ​​din squat skal du udføre en biceps-krølle, bøje ved albuerne for at bringe hænderne på skuldrene og strække sig helt ned igen, inden du stiger til startposition.

11. Jack Plank med Tap-Up
I en høj plankeposition skal hoppefødderne hoftebredde fra hinanden og derefter tilbage sammen, mens kernen holdes tæt igennem. Hold stadig en høj planke, tryk på venstre skulder med højre hånd og derefter højre skulder med venstre hånd. Brug din kerne til at sikre, at dine hofter ikke vrides. Gentag hele sekvensen så hurtigt som muligt, mens du opretholder den rette form.


12. Hip Drive ind i Triceps Extension

Sid på dine knæ. Hold vægten mod brystet med begge hænder. Klem gluter og kør hofter fremad til en lodret knælende position. På samme tid skal du trykke på vægten over hovedet. Bøj albuerne ved hjælp af triceps for at sænke vægten bag hovedet. Tryk vægten op igen, og sænk den derefter til brystet, inden du vender tilbage til startpositionen. Fokuser på at engagere din kerne gennem hele øvelsen.

Fremskreden


13. Split Squat Chop
Hold en vægt med begge hænder, træk din højre fod tilbage og hold. Nå vægten op på en høj diagonal mod din højre skulder, hold hofterne fremad og lad skuldrene dreje. Bøj dine knæ og sænk ned i et spring, når du bringer vægten mod din venstre hofte i en skærebevægelse. Gå tilbage til startposition med vægt på en høj diagonal. Gentag på den anden side.

Gør det lettere:Hold vægten på brystet, når du udfører lunget.


14. Hip Drive Halo i Bottoms-Up Lunge

Sid på dine knæ med en vægt mod brystet i begge hænder. Klem dine glutes og kør hofterne frem til en lodret knælende position. Træd din højre fod frem. Klem dine mavemuskler, cirkel vægten omkring dit hoved (lav en 'glorie'). Bring vægten til brystet, gå op for at stå og hold venstre fod væk fra jorden. Sænk venstre knæ tilbage til jorden, og vend hele bevægelsen til startposition. Gentag på den anden side, og sørg for at halo vægten i den modsatte retning.

Gør det lettere:Udfør den samme bevægelse, men spring glorie over. Fuldfør hoftedrevet, til knælende lunge, til stående stilling uden pause.

15. Reverse Lunge med Biceps Curl
Stående holder vægte med håndfladerne vendt fremad. Træd din højre fod tilbage, indgreb glutes og mavemuskler for at sænke ned i et spring. Udfør en biceps-krølle, hold skuldrene nede og maven tæt. Sænk vægten og træk højre fod frem til startposition. Gentag på den anden side.

16. Glute Bridge Chest Press
Lig med forsiden opad, knæene bøjede, kerne engageret, hænderne ved dine sider holder vægte. Klem gluter for at hæve hofterne ind i en bro. Udfør en brystpresse ved at skubbe begge hænder op over brystet, idet du griber ind i brystbenet. Lavere vægte og hofter sammen.

Gør det lettere:Slip vægten, og øv dig i at hæve dine arme i en brystpresse bevægelse, hvilket skaber din egen modstand.


17. Glute Bridge med Overhead Press

Læg ansigtet op, knæene bøjede, og kernen engageret. Hold en vægt med begge hænder lige under brystbenet, klem glutes for at hæve hofterne i en bro. Skub vægten lige op, sænk den derefter langsomt over hovedet med let bøjede albuer. Bring vægten langsomt tilbage over hovedet, sænk derefter ned på brystet, før du sænker hofterne til jorden.

Gør det lettere:Spring overheadpressen. Hold vægten på plads, mens du løfter hofterne, eller udvid vægten uden at bringe den over hovedet.

18. Hip Thrust Abs Rocker
Sid med knæ bøjet og ben i hoftebredde fra hinanden. Placer hænderne på jorden direkte under skuldrene, med fingrene vendt væk fra din krop. Klem gluter og løft hofterne lige op, så du er i en bordpladeposition. Lavere hofter tilbage til jorden. Engager nu dine mavemuskler, og løft hænder og fødder ned fra gulvet og stræk armene frem. Læn dig tilbage og stræk dine ben fremad, og kom i en 'V' form, og hold dine skuldre og øvre ryg væk fra jorden. Vend tilbage til startposition.


19. Lateral Lunge med Chest Press

Hold en vægt i begge hænder ved brystet med fødderne bredere end skuldrene. Læn dig til højre, skub hofterne tilbage, bøj ​​højre knæ og hold venstre ben lige. (Du skal føle din højre glute engageret og strække sig på venstre ben.) Ved den nederste del af lunge skal du skubbe vægten fremad, indgrebende brystvorter. (Dine arme behøver ikke at blive helt lige; fokuser på at holde din overkrop oprejst.) Træk vægten tilbage til brystet og vend tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.

20. Single-Leg Deadlift til Hammer Curl
Hold en vægt i din venstre hånd, stå på din højre fod, knæet let bøjet. Hold ryggen lige, når du hænger fremad ved hofterne. Med venstre ben lige ud bag dig, lad armene slappe af ved skuldrene, og vægten hænger mod jorden. Engager glutes og hamstrings til langsomt at stå. Udfør en biceps-krølle, hold skuldrene nede og engager din kerne for stabilitet.


21. Single-Leg Rumænsk løft med række

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med en vægt i højre hånd. Løft højre fod fra jorden, og hængslet i taljen, lænet dig fremad med en lige ryg. (Tænk på din krop som en lige linje fra hoved til hæl.) Lad højre arm falde naturligt fremad, så den er vinkelret på din torso. Udfør en række med vægten ved det laveste punkt. Vend tilbage til startposition.

Gør det lettere:Spring rækken over.

22. Push-Up til sideplank
I en høj plankeposition skal du udføre en skub op . Løft din venstre hånd op af jorden, og drej dine hofter for at komme ind i en sideplank på din højre hånd, og stræk venstre arm op. Gå tilbage til høj planke. Udfør endnu en push-up, og gentag sideplanken på den anden side. (Sørg for at holde dine skuldre og hofter i samme linje.)

23. Lav til høj Spiderman-planke
Start i en underarmsplanke, skuldre direkte over albuerne, tæt på kernen. Skub højre underarm af for at komme til højre hånd, gentag derefter på venstre side for at komme til en høj plankeposition med skuldre over håndled. Hold din maven tæt og dine hofter stille, tag din højre fod mod ydersiden af ​​din højre hånd og tryk på jorden, så du er i et lavt udfaldsposition et øjeblik. Gå tilbage til høj planke, og tryk derefter på venstre fod til ydersiden af ​​venstre hånd. Vend tilbage til startposition.


24. Squat Jumpback til push-up

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og sænk ned i en squat . Spring tilbage i en høj plankeposition, hold dine mavemuskler tæt og hænderne under brystbenet. Udfør en skub op . Hop fødder frem til et bredt knebøj, så hænderne er mellem fødderne. Stå op og spring.

Gør det lettere:Træd en fod ad gangen tilbage i den høje planke (i stedet for at hoppe) og spring over push-up.

25. Sideplank med benløft
Start i højre underarmsplanke, fødderne stablet oven på hinanden, hofterne løftet, kernen indgrebet og skulderen direkte over albuen. Løft venstre ben seks inches, og sænk derefter langsomt. Gentag på den anden side.

Træningen

Sæt dem sammen med denne yderst effektive og superkreative træning skabt af Brynn Putnam, certificeret træner og grundlægger af Forfine metode (som også modellerer øvelserne).

Særlig tak til vores venner på Lululemon til udstyr vores model!

Mere læsning:
Lav disse 5 øvelser hver dag for at holde dig i form for livet
Det mindste beløb, du kan styrke, træne og stadig se resultater
13 legitime grunde til at starte kropsvægtstræning i dag