Et dybtgående kig på, hvilken træningsaktivitet der skal komme først

Shutterstock

Denne historie blev første gang offentliggjort den Greatist.com

Amy Eisinger -Du ramte gymnastiksalen , og uret tikker allerede: Du har 45 minutter til at arbejde på alle dine store muskelgrupper —Oh, og klem nogle ind cardio også. Men hvilken skal komme først?


Desværre er der ikke et skarpt svar: Din prioritet i gymnastiksalen afhænger af din personlige mål siger eksperter. En person, der sigter mod at tabe sig, skal for eksempel tage en anden tilgang end nogen, der træner til et maraton. (Den gode nyhed: Uanset hvordan du strukturerer din træning, er det bare bedre end intet at gå i gymnastiksalen!) For at finde ud af, om du først skal ramme vægten eller løbebåndet, skal du læse følgende liste over almindelige træningsmål og ledsagende anbefalinger.


For at opretholde generel fitness
Når det kommer til bare at holde sig i form, betyder det måske ikke en forskel, hvad der kommer først. I en undersøgelse udførte to grupper af mænd enten styrketræning eller cardio først i 24 uger. I slutningen af ​​undersøgelsen øgede alle mændene fysisk ydeevne og muskelstyrke i omtrent samme omfang. På kort sigt havde de, der gjorde cardio, først sværere tid med at komme sig. I de to dage efter en træning, cardio-first-gruppen viste reducerede koncentrationer af serum testosteron, hvilket kan være skadeligt, hvis du ønsker at få muskelstyrke.

Men generelt: 'Gør hvad du vil - hvad du vil overholde, hvad der passer ind i din tidsplan,' siger Tony Musto, ph.d., en fitness- og træningsfysiolog ved University of Miami . Som Musto siger, var vores forfædres 'træning' naturligvis ikke så regimenteret som vores er i dag. 'De gjorde en blanding: Du ville løbe og klatre og derefter gå og derefter hente noget,' siger han.

At bare bevæge sig mere
Tilsvarende, hvis du er ny med at træne eller bare prøver at være mere aktiv, skal du gøre hvad du nyder og ikke være bange for at ryste ordren. I Hvad kommer først: cardio eller vægte? ,fysiker Alex Hutchinson foreslår at blande rækkefølgen af ​​din træning eller den type træning, du laver på forskellige dage. Han skriver, at muskel- og udholdenhedsgevinster delvist styres af den samme 'master switch' (aka AMP kinase ). 'Kontakten' indstilles i begyndelsen af ​​din træning - uanset hvad du gør først - og kan ikke ændres med det samme. Da du enten opsætter din krop til at forbedre udholdenhed eller øge styrken i en enkelt session, er det en god ide at skifte tingene op.

Ikke sikker på, hvor du skal starte? Nogle af nutidens populære kommercielle rutiner, som P90X eller Insanity, kombinerer styrke og cardio i en træning, så du ikke behøver at vælge, siger Musto. (Du kan også finde lignende klasser i et lokalt fitnesscenter.) At kombinere din styrke og konditionstræning har også andre positive metaboliske fordele, så hvis du har kort tid, er disse programmer værd at undersøge.


At træne til en bestemt begivenhed
Planlægger du at løbe et maraton? Sigtes efter en vægtløftningsbegivenhed i olympisk stil? Det kan være indlysende, men du skal først fokusere på dine sportsspecifikke krav, siger Liz barnet , certificeret træner og hovedstyrkeinstruktør hos Uplift Studios . For løbere betyder det at lave sprints eller øvelser, der kræver mest fokus først, siger Barnet.

Vil du øge din bænkpres vægt? Det samme princip gælder. 'Frontload din træning med de sværeste ting,' siger Noam Tamir, certificeret træner og ejer af TS Fitness . Når det kommer til at løfte tungt, tilføjer Tamir, at du ikke ønsker at træde din krop først med cardio og derefter risikere kvæstelser med vægte.

At tabe vægt
'De fleste gange vil du først øve styrketræning,' siger Tamir.


Musto er enig i, at det sandsynligvis er klogere at træne din vægttræning først og cardio sekund, fordi du muligvis oxiderer lidt mere fedt under cardio-delen af ​​din træning. Imidlertid understregede han, at dette kun gjaldt cardio-træning med lavere intensitet, steady-state og bemærkede også, at det måske ikke gør en signifikant forskel i det lange løb (husker du undersøgelsen, vi nævnte ovenfor?).

Og gode nyheder til HIIT fans: Den populære træningstil har flere fordele der kan hjælpe med vægttab. Den eneste ting er, at du ikke kan gøre det dagligt. Barnet foreslår, at du holder dine HIIT-træningstider maksimalt tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage (for eksempel mandage, onsdage og fredage); og vælg krydstræning - som en yoga- eller spin-klasse - hvis du vil tilføje flere træningsdage.

At gøre mere af det, du elsker
Undskyld at bryde nyhederne, men hvis du elsker at løbe og ikke tåler at løfte vægte, er det sandsynligvis bedst at træne styrketræning først og gemme cardio som din 'belønning' i slutningen af ​​træningen.

”En stor ting, folk bør overveje, er energi og interesseniveau,” siger Barnet. Hun foreslår først at fokusere på, hvad du sandsynligvis kan undgå, hvis du kørte kort tid, eller hvad du ville springe over, hvis du var træt af noget, du kan lide at gøre. Elsker du at spinde? Få din styrketræning ud af vejen først, og gå derefter til cyklerne, vel vidende at 'den hårde del' er forbi.


Takeaway
Hvis du går efter generel fitness og wellness, betyder det sandsynligvis ikke noget, hvad du gør først. At variere rækkefølgen af ​​din træning kan være en fantastisk måde at bryde kedsomhed på, og der er ikke mange negative konsekvenser ved at blande ting sammen. Men hvis du håber på at tabe sig, få styrke eller bare har brug for at sætte en prioritet, skal du fokusere på vægttræning først og cardio sekund.

Mere læsning:
Vaner efter træning, der saboterer din hud
17 smarte måder at være mere produktive i gymnastiksalen
Vinterløb: Denne app vil kurere din løbebåndsskrænke - Stat