Hvorfor balance er en kritisk komponent i hver løbers træningShutterstock

Denne historie dukkede først op Greatist.com

Alessandra Hechanova—Det lyder måske kontraintuitivt, men de bedste langdistanceløbere blev ikke så gode ved at løbe alene. At løbe hårdere bedre hurtigere stærkere , de supplerer deres løb med andre former for motion som krydstræning, styrketræning og interval kører . Undersøgelser viser, at disse alle er vigtige elementer i enhver træningsplan for at blive en bedre løber.

Men mange løbere forsømmer stadig en vigtig del af træningen: forbedring af deres balance. Forskning viser, at balancetræning kan bruges til at forebygge og behandle akutte ankelforstuvninger og reducere chancerne for ankelskader i fremtiden.


Når alt kommer til alt er den sidste lyd, som en løber vil høre, mens han løber, et snap, knitrende eller pop-signal fra Rice Krispies-signal, der signalerer den frygtede ankelforstuvning. Afhængigt af dens sværhedsgrad kan en forstuvet ankel forstyrre selv de mest nøje planlagte træningsplaner og tage hvor som helst fra fire uger til en tilsyneladende uendelig 12 måneder at helbrede fuldt ud. Ingen har tid til det.

Forstuvningens kilde


I modsætning til gentagne stressskader - som skinnebensskinner eller løberknæ - traditionelle ankelforstuvninger er akutte, traumerelaterede skader fra at rulle en ankel på ujævnt terræn, forklarer Jason Fitzgerald , en løbstræner og forfatter af 101 enkle måder at blive en bedre løber på .Dette strækker eller river et eller flere hovedbånd, der forbinder anklen til foden, hvilket skaber hævelse og blå mærker på skadestedet. Og det er endnu mere almindeligt, end du måske tror: Anslået 25.000 mennesker lider en ankelforstuvning hver dag i USA



Men du behøver ikke at vride din ankel på et spor eller et ujævnt fortov for at opleve en generende følelse i underbenet. Moderat (snarere end traumerelateret) smerter i ankel eller fod kan også påvirke løbere. 'En stor procentdel af løbere har tendens til at overstride eller tempo forkert, hvilket kan føre til ømhed i anklen,' siger Chris Johnson , en fysioterapeut, allamerikansk triatlet og triatlon-træner.

En anden grund til, at løbere får den korte ende af ankelforstuvningspinden: Løb er en plyometrisk aktivitet, og afgrænsning fra det ene ben til det næste med relativt korte kontakttider stiller stor efterspørgsel på en løpers muskler og led, hvilket kan føre til skade, Johnson forklarer.

Og det er her balancetræning kommer ind: 'Hvis en løber har svært ved at balancere på et ben på fast underlag, vil løb være meget vanskeligere på grund af sportens øgede kræfter og dynamiske natur,' siger Johnson. Brug for mere overbevisende for at forbedre din balance? Tjek disse fire grunde:


1. Du udvikler Herculean ankelstyrke.
'Balanceøvelser kan styrke anklen og den omgivende muskulatur, der giver stabilitet, mens du løber,' siger Fitzgerald. En undersøgelse viste, at atleter med kronisk ankelstabilitet viste betydelige forbedringer i deres ankelstyrke efter at have gennemført en fire-ugers balance træningsprogrammer.

2. Du forbedrer din følelse af bevidsthed.
En neuromuskulær bestanddel af balance kendt som proprioception (prøv at sige det 10 gange hurtigt), eller din følelse af, hvor dine lemmer er placeret i rummet, bliver svækket under en ankelforstuvning. Enbenede øvelser træner hjernen til at foregribe og koordinere bevægelser i ens benmuskler, hvilket gør atleter mindre tilbøjelige til tilbagevendende ankelforstuvning. Det er også derfor styrketræning , med fokus på at forbedre balance og proprioception, kan hjælpe løbere (især trail løbere ) nederdel omkring overraskende bump og forhindringer på jorden ved at øge deres bevidsthed om, hvor en fod vil lande i forhold til andre genstande.

3. Det hjælper dig med at balancere på det ene ben (aka løb).
'Når du løber, er der en periode, hvor du er helt i luften - i modsætning til at gå, når den ene fod altid er i kontakt med jorden,' siger Fitzgerald. 'I denne forstand kan løb betragtes som en meget koordineret serie af enbenet humle.' Enkeltben-øvelser (som dem vi fremhæver nedenfor) kan forbedre løbsspecifik styrke og begrænse eventuelle ubalancer.

4. Det kræver lidt eller intet udstyr.
Balance træning kan udføres bogstaveligt talt hvor som helst og når som helst. De fleste rehab-øvelser med et ben passer let ind i enhver rutine, så skadede løbere kan multitaske som en chef.


Din handlingsplan

Så du har snoet din ankel - hvad nu? For det første er det vigtigt at holde presset væk fra det skadede ben (husk RIS : Hvile, is, kompression, højde). Derefter: Se en læge, der kan anbefale det bedste behandlingsforløb, som måske eller ikke involverer en ankelbøjle for at maksimere ankelbeskyttelsen og minimere hævelse.

Uanset hvad du gør, skal du ikke løbe. Kørsel for tidligt efter en forstuvning kan påføre permanent skade. Faktisk er folk, der allerede har haft en ankelskade, fem gange mere tilbøjelige til at have et andet ankelproblem i fremtiden. ”Alt for ofte finder jeg, at sårede løbere, der søger fysioterapi, er i fornægtelse,” siger Johnson. 'De forværrer situationen eller forlænger den ved at prøve at løbe igennem den.' Kronisk ankelstabilitet fra en ufuldstændig rehabiliteret ankelforstuvning kan føre til yderligere svækkelser og dysfunktion, tilføjer han.

En bedre plan for angreb: Fokuser på ringe påvirkning aktiviteter som svømning, cykling eller roning, som ikke kræver skarpe, pludselige ankelbevægelser. Da atleter gradvist letter sig tilbage i løbet af løbet, anbefaler Johnson at beskytte mod skade ved ikke at øge deres kilometertal mere end 30 procent hver uge. (Andre professionelle foreslår at følge 10 procent regel som en endnu mere moderat plan for at øge kilometertal.)


Endelig forbedrer ankelstyrken og minimerer risikoen for re-skade med enkle balanceøvelser. Disse fem bevægelser er lette nok til at gøre hvor som helst, når som helst - selv mens du tænder tænder - for at befæstede sårede ankler.

en. Enkeltben-balance
”Det er bare et godt første skridt for de fleste løbere at balancere på et ben uden sko,” siger Fitzgerald. Begynd med at balancere på det skadede ben med en stabil genstand i nærheden, såsom et skrivebord eller et bord. Udfør øvelsen uden sko, stående på en flad, stabil overflade. Tæl til 10, hvile derefter. Til sidst kan du arbejde op til 60 sekunders hold. Prøv at lave tre sæt på 60 sekunder to gange om dagen.

2. Balance med et ben med tilføjelser
For en ekstra udfordring skal du balancere på dit skadede ben med krydsede arme og derefter med lukkede øjne. Til sidst skal du prøve at stå med det skadede ben på en pude (men bygg dig langsomt op til dette). Hver af disse tilføjelser vil destabilisere kroppen, hvilket gør den enkeltbenede balance sværere at udføre. For hver, tæl til 10, hvile derefter. Til sidst kan du arbejde op til 60 sekunders hold. Prøv at lave tre sæt på 60 sekunder to gange om dagen.

3. Alfabetstegning med et ben
Når det er let at balancere på det ene ben, anbefaler Fitzgerald dynamiske balanceøvelser. Stå på det ene ben og spore alfabetets bogstaver i luften med den hævede fod. ”Denne dynamiske bevægelse kræver, at anklen arbejder meget hårdere for at stabilisere kroppen,” siger han. Udfyld alfabetet på det ene ben, og skift derefter. Gennemfør tre sæt på hvert ben.


Fire. Enkeltbenet squat
Enkeltbenet styrkeøvelser såsom pistol squats er meget specifikke for at begrænse asymmetrier og forbedre løbestyrken, siger Fitzgerald. For at udføre en enkeltbenet squat skal du begynde med at stå på det ene ben med armene strakt lige foran kroppen. Sænk langsomt kroppen, så det stående ben næsten gør en 90 graders vinkel med jorden. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og kontroller bevægelsen, når du rejser dig. For at øge ankelstyrken skal du udføre disse øvelser barfodet. Arbejd op til 10 reps på hvert ben.

5. Slow-Motion Marching Drills
For yderligere at genoprette funktionel ankelstabilitet og rette ubalancer i gangen anbefaler Johnson dynamiske marcherende øvelser i langsom bevægelse. Marts fremad i slowmotion, mens lår og knæ holdes bøjet i en 90 graders vinkel. Udfør øvelserne barfodet med afslappede tæer. Forsøg først at marchere fri i 30 sekunder. For at mestre øvelsen skal du marchere fri i 60 sekunder.

Relaterede:
Hvad er en ACL-forstuvning, og hvordan kan du forhindre det?
Hvorfor skinnebensskinner sker, og hvordan man aldrig skal håndtere dem igen
Tips og tricks til at holde dine led sunde og stærke