/ Shutterstock

De er en god øvelse for styrke muskler ved siderne af hofter lår, lænd og bagdel. Stå op og hold fast i en stol for eksempel for bedre balance. Du kan også lægge på gulvet. Løft det ene ben ud til siden, hold ryggen lige, og bøj det andet ben bare lidt for at få støtte. Som med hver øvelse, skynd dig ikke. Foretag alle bevægelser langsomt. Mens du er ved det, skal du gøre hæve i ryggen. Metoden er den samme, bortset fra at du løfter et ben bag dig. Læn dig dog ikke fremad.

1. Sideben hæver

/ Shutterstock


De er en god øvelse for styrke muskler ved siderne af hofter lår, lænd og bagdel. Stå op og hold fast i en stol for eksempel for bedre balance. Du kan også lægge på gulvet. Løft det ene ben ud til siden, hold ryggen lige, og bøj det andet ben bare lidt for at få støtte. Som med hver øvelse, skynd dig ikke. Foretag alle bevægelser langsomt. Mens du er ved det, skal du gøre hæve i ryggen. Metoden er den samme, bortset fra at du løfter et ben bag dig. Læn dig dog ikke fremad.

2. Gå hæl til tå

/ Shutterstock


Hvordan du gåtur er vigtig for hvilke muskler i din krop arbejder og for generel energieffektivitet. At gå hæl til tå er for mennesker den mest effektive måde. Det tager næsten dobbelt så meget energi at gå på tæerne, end det lander på din hæl. Derudover, hvis du går i tæerne til hælene, reducerer du det beløb, din akillessenen strækker sig, og dine soleus muskler (under knæet til hælen) fungerer ikke så meget.



3. Cardio øvelser

Ivonne Wierink / Shutterstock

Vælg dig - gå hurtigt, løbe, rengøre haven, rydde huset osv. Bare hold din krop bevæger sig . At gå er en af ​​de nemmeste måder at blive mere aktiv på. Når alt kommer til alt gør vi det hele tiden. Undersøgelser har vist, at gå regelmæssigt i ca. 30 minutter non-stop kan reducere risikoen for hjertesygdomme, type 2-diabetes, astma, slagtilfælde og nogle kræftformer. Prøv at gå omkring 10.000 trin en dag.

4. Tå og stolstativer

/ Shutterstock


Disse er en god balance træning (ud over at hjælpe dig med at opbygge din muskelstyrke ). Sid i en armløs stol. Det er bydende nødvendigt at holde dig tilbage lige og dine skuldre slappe af. Løft dine arme, så de er parallelle med gulvet og langsomt rejser sig op. Sæt dig derefter langsomt ned. Gentag 10-15 gange, og brug ikke dine hænder, mens du rejser dig eller sidder ned. Du kan holde fast i stolen for støtte, når du laver tåstande. Stå bag det og hæv langsomt dine tiptår. Husk at udføre alle bevægelser langsomt.

5. Squats

wavebreakmedia / Shutterstock

Squats er mange menneskers foretrukne øvelse til opbygge muskler . De øger din underkrop styrke. Start let og brug en stol til støtte, hvis du har brug for det. Hold armene foran dig. Forlæng ikke dine knæ forbi tæerne - meget vigtigt! Bliv i denne position i et par sekunder. Gør dette et øjeblik og skynd dig ikke.

6. Løft dine arme

/ Shutterstock


Nu hvor du arbejdede på din underkrop, skal du fokusere på for styrke i overkroppen . Den eneste måde at opbygge muskler på er at lave en slags modstandstræning . Så tilføj lette vægte eller elastiske bånd . Stå eller sid med ryggen lige og løft vægten over hovedet. Tilføj lidt variation og løft armene til siden. Det er godt at lave ca. 10-15 reps hver session.

7. Aerobic

1000 ord / Shutterstock.com

Aerobe øvelser hjælpe folk med at forbrænde flere kalorier, hold lavt kolesterol niveauer og forbedre dit hjertesundhed. Det er også en af ​​de slags øvelser, der kræver, at du intensiverer dit spil med tiden. Start med 5 minutters kørsel 2-3 dage om ugen for at øge din puls. Arbejd gradvist mod at kunne løbe i 30 minutter fem dage om ugen.

8. Bicep krøller

Robert Kneschke / Shutterstock


Dette er en anden favoritøvelse, fordi det er let at udføre hvor som helst med noget. Du kan løfte traditionelt vægte i gymnastiksalen eller flasker vand på vej hjem fra butikken. Det er vigtigt at gøre arm krøller dog fordi de vil styrke de muskler, du har brug for, når du skal løfte stort set alt. Hold vægten ved dine sider, træk albuerne ind og bøj dem, når du løfter vægten mod brystet.

9. Push-Ups

Ruslan Guzov / Shutterstock

De er ikke for alle, men du kan tilpasse disse øvelser til dig fitnessniveau . At lave push-ups er meget vigtigt fordi denne øvelse alene træner dine arme, skuldre og bryst. Lav to sæt med 10-15 reps. Hvis du virkelig ikke kan lide push-ups, er det OK. Men sørg for at erstatte det med andre øvelser, der bruger din kropsvægt til modstand.

10. Svømning

CroMary / Shutterstock


Du kan dræbe mange fugle i én sten (billedligt set), hvis din sten er svømning . Det aktiverer enhver muskel i din krop. Det er perfekt, hvis du ikke kan lide at være svedig, fordi vandet holder dig kølig, selvom din puls stiger. Du kan svømme i 20 minutter og nyde det samme sundhedsmæssige fordele som om du kørte i 40-50 minutter. Det bygger udholdenhed, muskelstyrke og forbedrer kardiovaskulær kondition. Svømning er også billigt - alt hvad du behøver er en badedragt. Det kan også være meget sjovt, hvis du tager dine børn, dine venner, med dig.

11. Roning

/ Shutterstock

Ligesom squats, mange fitnessinstruktører anbefaler roning som en af ​​få øvelser, skal folk altid have tid til, fordi hver del af din krop er aktiv med hvert slagtilfælde. Du sparer dig selv for at lave crunches senere, fordi roing kræver kernestyrke så dine mavemuskler træner også. Din hjerterytme er forhøjet, du laver benpress og du bygger muskler - alt sammen på samme tid.

12. Bøjet knæløft

Adam Gregor / Shutterstock

Hvis din ryggen gør ondt , er det bøjede knæ hæve øvelse godt for dig. Det vil styrke dine kerne- og lændemuskler. Udfør disse øvelser mindst tre gange om ugen. Dette er en god øvelse, der hjælper med at ordne din positur . Lig dig ned på ryggen med bøjede knæ. Løft og sænk dine ben et ad gangen mod brystet. Hold et par sekunder, og vend tilbage til den oprindelige position. Træk vejret ind gennem næsen, når dine ben går op, og træk vejret ud gennem munden, når de går ned.

13. Lunges

Monkey Business Images / Shutterstock

To sæt med 10 reps af håndvægt lunges et par dage om ugen kan være mere gavnligt, end du tror. Hvis vægtene er for meget, skal du miste dem. Udfaldet er bydende nødvendigt for at bevare squat styrke . Stå ved siden af ​​en stol, hvis du har brug for støtte. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden. Tag et stort skridt fremad. Sørg for at bøje dit knæ og sænke dine hofter, men flyt IKKE dit knæ forbi tæerne. Gentag ca. 10-15 gange med for hvert ben.

14. Skuldertræk

Skulderøvelser kan hjælpe med at vende nogle af muskeltab og forringelse, der opstår, når folk bliver ældre. Skuldertræk forbedrer mobiliteten. De hjælper også med at styrke din nakke. Du kan stå eller sidde. Det er godt at løfte lette vægte, mens du laver skuldertræk. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden. Løft dine skuldre opad, bagud og ned. Gentag ca. 20 gange.

15. Bøjet over rækker

/ Shutterstock

Hvis du står, læn dig over en stol. Læn dig over dit knæ, hvis du sidder. Løft armen op med en lille vægt. Sørg for, at du ikke løfter den for højt til brystet eller for lavt til din mave. Lav øvelsen langsomt, og hold endda vægten et øjeblik op. Hold ALTID ryggen lige. Hvis du bøjer ryggen, betyder det, at vægten i din hånd er for meget.