Syv dynamiske strækninger anbefales især til løbere

Du løber, du skumrulle , dig Spis godt og få nok søvn og selvfølgelig strækker du dig. Hver del af din gendannelsesrutine er på plads.

Og hvis du ervirkeligop til hastighed med de nyeste gendannelsesteknikker, ved du, at dynamiske strækninger, der bevæger sig gennem en række bevægelser (i modsætning til statiske strækninger som du ville holde i et par sekunder) er sandsynligvis mere gavnlige for opvarmning og nedkøling af muskler før og efter en træning.

'Da løb er en dynamisk aktivitet, er dynamiske strækninger bedre end de statiske strækninger' nå-ned-og-rør-dine-tæer ', som vi alle gjorde i gymnasiet,' siger Jason Karp, ph.d., skaberen af Run-Fit Specialistcertificering og forfatter af fem bøger, inklusive 101 vindende racerstrategier for løbere og Kører et maraton for dummies . 'Dynamisk strækning inkluderer gentagne bevægelser, der bruger momentum fra et bevægeligt lem for at øge dit bevægelsesområde.'


Karp forklarede, at de bedste dynamiske strækninger fungerer for at trække muskelgruppen sammen, der er imod den, du strækker. Han sagde, at dette gør det muligt for den muskel, du strækker, at slappe af, og derfor får du en bedre strækning, når du bevæger lemmen gennem dens komplette bevægelsesområde.

Når du udfører de følgende strækninger, som Karp anbefalede specifikt til løbere, skal du sørge for at bevæge dig aktivt inden for rækkevidden for hver bevægelse, 'kontraherer muskelgruppen mod den, du strækker,' sagde Karp.


Han foreslog også at bruge et reb eller en yogastrop til let hjælp i slutningen af ​​bevægelsesområdet for hver strækning for at øge, hvor langt du kan bevæge din lem.

Glutes


Lig på ryggen og bøj dit højre knæ, læg dine hænder bag dit knæ og lår. Brug dine mave- og hoftebøjninger til at løfte dit højre ben mod brystet, indtil du ikke kan komme længere. Hjælp forsigtigt dit ben i slutningen af ​​strækningen med dine hænder. Hold strækningen i et til to sekunder, vend tilbage til startpositionen, og gentag fem til ti gange, før du skifter til det andet ben.

Hamstrings


Lig på ryggen med dit højre knæ bøjet og din højre fod fladt på jorden. Lav en løkke med rebet, og placer din venstre fod i løkken, og lås dit knæ, så dit venstre ben strækkes lige ud. Fra din hofte og brug dine quadriceps, løft dit venstre ben mod brystet og sigter din venstre fod mod loftet. Tag fat i rebets ender med begge hænder og træk rebet let mod dig for at hjælpe i slutningen af ​​strækningen. Hold strækningen i et til to sekunder, vend tilbage til startpositionen, og gentag fem til ti gange, før du skifter til det andet ben.

Klik her for at se flere af de bedste strækninger for løbere.