Shutterstock

De bedste øvelser, hvis du er over 40 år

Shutterstock

At være en fit og stærk 40+ årig person er ikke en vanskeligt langsigtet mål . Når kroppen bliver ældre, er den ikke så lydhør eller hurtig, men den kan lære. Den største fejl, folk begår når det kommer til deres alder og træning er at lade sig falde i en af ​​to ekstremer: ignorerer fuldstændigt, at deres krop ændrer sig eller tror på, at de ikke kan træne på grund af deres alder , Caitlin Bailey, ACE-certificeret personlig træner og fitnessinstruktør hos PhilanthroFIT træning , siger. ”De bedste træningsprogrammer for mennesker over 40 år inkluderer multi-joint, sammensatte øvelser såsom squats kombineret med en skulderpresse, ”siger Bailey. ”Også en god balance mellem cardio- og styrketræningstræning med dedikerede dage til genopretning , ”Tilføjer hun.


Sideben hæver

Shutterstock

De er en god øvelse for styrke muskler i siderne af hofter, lår, lænd og balder . Stå op og hold fast i en stol for eksempel for bedre balance. Du kan også lægge på gulvet. Løft det ene ben ud til siden, hold ryggen lige og bøj det andet ben bare for at få støtte. Som med hver øvelse, skynd dig ikke. Foretag alle bevægelser langsomt. Mens du er i gang, skal du hæve ryggen. Metoden er den samme, bortset fra at du løfter et ben bag dig. Læn dig dog ikke fremad.


Gå hæl til tå

Shutterstock



Hvordan du gåtur er vigtig for hvilke muskler i din krop arbejder og for generel energieffektivitet. At gå hæl til tå er for mennesker den mest effektive måde. Det tager næsten dobbelt så meget energi at gå på tæerne, end det lander på din hæl. Derudover, hvis du går i tæerne til hælene, reducerer du mængden din akillessene strækker sig, og dine soleus muskler (under knæet til hælen) fungerer ikke så meget.

Tå og stol stativer

Shutterstock

Disse er en god balance træning (ud over at hjælpe dig med at opbygge din muskelstyrke ). Sid i en armløs stol. Det er bydende nødvendigt at holde ryggen lige og dine skuldre slappe af. Løft dine arme, så de er parallelle med gulvet og rejser sig langsomt op. Sæt dig derefter langsomt ned. Gentag 10-15 gange, og brug ikke dine hænder, mens du står op eller sidder ned.


Vægt træning

Shutterstock

“Træning genereltøger dit stofskifte men jo mere muskelmasse du har jo højere vil dit stofskifte være og jo mere flere kalorier, du forbrænder , ”Siger Bailey. 'Vægtløftning er den bedste måde at opnå dette på, og det vil også øge din knogletæthed og hjælpe med at forhindre knogleskørhed.'

Aerobic

Shutterstock

Aerobe øvelser hjælper folk forbrænde flere kalorier , hold lave kolesterolniveauer og forbedre dit hjertesundhed . Det er også en af ​​de slags øvelser, der kræver, at du intensiverer dit spil med tiden. Start med 5 minutters kørsel 2-3 dage om ugen for at øge din puls. Arbejd gradvist mod at kunne løbe i 30 minutter fem dage om ugen.


Squats

Shutterstock

Nogle fitnesseksperter anbefale squat som den øvelse folk skulle gøre hver dag, hvis de ikke havde tid til noget andet. Den mest åbenlyse fordel ved squats er at opbygge din benmuskler - quadriceps, hamstrings og kalve. Disse øvelser skaber også et anabolsk miljø, som fremmer opbygning af hele kroppen, hvilket forbedrer muskelmassen. Squats aktiverer dig også glutes og rygmuskler .

Bicep krøller

Shutterstock

Dette er en anden favoritøvelse, som du kan nemt gøre ved dit skrivebord . Det er dog vigtigt at lave armkrøller, fordi de styrker de muskler, du har brug for, når du skal løfte stort set alt. Mange mennesker svinger armene, når de gør bicep-krøller. Pas på ikke vælg for tung vægt .Hammerkrøller er også gode til biceps.


Svømning

Shutterstock

Svømning aktiverer hver muskel i din krop. Det er perfekt, hvis du ikke kan lide at være svedig, fordi vandet holder dig kølig, selvom din puls stiger. Du kan svømme i 20 minutter og nyde det samme sundhedsmæssige fordele som om du kørte i 40-50 minutter. Det bygger udholdenhed, muskelstyrke og forbedrer kardiovaskulær kondition. Svømning er også billigt - alt hvad du behøver er en svømmetøj. Det kan også være meget sjovt, hvis du tager dine børn eller dine venner med dig.

Roning

Shutterstock

Ligesom squats, mange fitnessinstruktører anbefaler roning som en af ​​få øvelser, skal folk altid bruge tid på, fordi hver del af din krop er aktiv med hvert slagtilfælde. Du sparer dig selv for at lave knas senere, fordi roing kræver kernestyrke så dine mavemuskler træner også. Din puls er forhøjet, du laver benpress og du bygger muskler - alt sammen på samme tid.


Lunges

Shutterstock

To sæt med 10 reps af håndvægt lunges et par dage om ugen kan være mere gavnligt, end du tror. Hvis vægtene er for meget, skal du løsne dem. Lunget er bydende nødvendigt bevarelse af squat styrke . Stå ved siden af ​​en stol, hvis du har brug for støtte. Dine fødder skal have en skulderbredde fra hinanden. Tag et stort skridt fremad. Sørg for at bøje dit knæ og sænke dine hofter, men flyt ikke dit knæ forbi tæerne. Gentag ca. 10-15 gange med hvert ben.

Skulder trækker på skuldrene

Shutterstock

Skulderøvelser kan hjælpe med at vende nogle af muskeltab og forringelse, der opstår, når folk bliver ældre. Skuldertræk forbedrer mobiliteten. De hjælper også med at styrke din nakke. Du kan stå eller sidde. Det er godt at løfte lette vægte, mens du trækker på skuldrene. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden. Løft dine skuldre opad, bagud og ned. Gentag ca. 20 gange.

HIIT træning

Shutterstock

Interval træning med høj intensitet, også kaldet HIIT træning, øge dit stofskifte og forbrænde mere fedt end konventionel cardio. Den største træk til en HIIT træning, korte, men højintensive øvelser , er dens evne til at holde kroppen forbrændende fedt, selv efter at træningen er overstået. ”Et minut gang, et minut sprint, et minut løb, et minut sprint osv., siger Bailey. 'Dette format holder mig mest engageret og hjælper med at undgå kedsomhed i min træning.'

Siddende Triceps Dips

Shutterstock

Triceps-fald er vanskelige. Form er afgørende. Gå fremad ved at starte med bænkdyp først (og du kan hjælpe med dine ben ), derefter gradvist opbygge til kropsvægt triceps dips. Triceps-udvidelser og push-ups er også gode til triceps, siger Bailey.

Cardio

Shutterstock

Cardio spiller stadig en meget vigtig rolle i at holde dit hjerte og lungerne sunde og stærke, siger Bailey. 'Den største forskel er, at når du bliver ældre, har din krop brug for mere restitutionstid.' Det betyder længere restitutionsperioder mellem sæt under din træning samt mere dedikerede restitutionsdage mellem træning. Husk at gå er en meget god konditionstræning , selvom det ikke føles sådan, fordi vi gør det hver dag. Fokuser på kalvene. Ankelmuskelfunktion ved kørsel er reduceret med alderen ifølge en undersøgelse .

Planker

Shutterstock

”Det er meget vigtigt at opretholde en stærk kerne, når man bliver ældre beskyt din ryg mod skader , Siger Bailey. Efter 30 ændres kroppen hormonelt, og folk begynder at gå op i vægt lettere, især omkring maven. Planker er en ekstremt effektiv isometrisk bevægelse. Du brug din egen kropsvægt for at opretholde stabiliteten i hele din kerne, hvilket er præcis hvad kernemusklerne skal gøre, og forhindre rygsmerter .Bailey anbefaler også rygforlængelser.

Deadlifts

Shutterstock

Det var bevist, at deadlifts og squats, hvilket tilføjede et ekstra belastning på rygsøjlen og hofter, hjælper med at forhindre osteoporose, siger Bailey. Hvornår gjort ordentligt deadlifts kan være en af ​​de bedste ting for din ryg. Du kan løfte alt fra jorden og ikke føle smerte. Men du skal sørge for at holde en lige linje fra ørerne til hofterne. Flyt kun gennem hofterne.

Benløft

Shutterstock

Glem alt om crunches. De kan være farlige for din ryg. Gør benløftninger i stedet, hvis du vil arbejde på dine mavemuskler . De er en stor begynderens styrkeøvelse . Sænk det modsatte ben til jorden, fordi det er lavt. Gør det lidt mere udfordrende ved at tilføje vægt ved at holde en håndvægt mellem dine fødder.