Indendørs cykling for begyndere: Ved, inden du går

Denne historie blev første gang offentliggjort den Greatist.com

Claire Maldarelli -Vi ved, at cykling er en god træning , men lad os være rigtige - ingen ønsker at gå ud og cykle i hældende regn, iskoldt vejr eller på en brændende sommerdag. Gynger ud til T. Swift og Gryde i et mørkt rum med en motiverende træner? Nu er det mere vores stil.


Mens indendørs cykling har eksisteret siden begyndelsen af ​​1990'erne , fitness fænomenet går stadig stærkt. De fleste gymkæder tilbyder nu undervisning og tusinder af cykelstudier i boutique åbner rundt omkring i verden. (Du har sikkert hørt det kaldes 'spinning', men det udtryk er faktisk varemærkebeskyttet af Mad Dogg Athletics til at identificere virksomhedens særlige instruktioner og cykelmodeller. Andre klasser kaldes teknisk 'indendørs cykling.')

Uanset navnet er en ting helt sikkert: Det er en meget effektiv cardioogstyrke træning. I en 45-minutters klasse kører du på en stationær cykel i takt med fantastisk musik - og brænder op til 600 kalorier i processen. Ikke kun vil dine lunger pumpe, du vil også arbejde med dine glutes, kalve, quads, hamstrings og core. Undersøgelser viser, at indendørs cykling over tid kan reducere kropsfedt og kropsmasseindeks og forbedre den samlede kardiovaskulære funktion.


Indendørs cykling er bestemt intens og tempofyldt, men det er en fantastisk sport til ethvert fitnessniveau. I modsætning til løb, cykling er ringe , og fordi du bestemmer, hvor hårdt du arbejder og din cykels modstand, er det meget usandsynligt at trække eller anstrenge en muskel, siger Ryan Makely, en masterinstruktør på Svinghjul i New York City.



Vi ved dog, at den første klasse kan være super skræmmende. Fra at justere sædehøjden til at klippe ind i (og ud af) pedalerne til blot at holde trit med musikken, kan din første gang indendørs cykling virke vanskeligere end at piske et fem-retters måltid. Så vi gik til eksperterne for at samle alle de tip, du har brug for at vide, for at gøre din første tur til en glat - og svedig - succes.


Foto: Svinghjulssport

1. Vælg et sæde, ethvert sæde
De fleste cykelstudier og fitnesscentre giver ryttere mulighed for at reservere en cykel online før klassen, så vælg et sted, der får dig til at føle dig mest komfortabel. Nybegyndere bør ikke være bange for forreste række, siger Marion Roaman, general manager og masterinstruktør hos Cykelpeloton i New York City. Når du sidder foran, får du faktisk et bedre overblik over, hvordan instruktøren bevæger sig, og kan også motivere dig til at arbejde hårdere.


Mange studier (som svinghjul) har trinvise siddepladser, så folk, der sidder bagpå, får 360 graders udsigt over andre ryttere, hvilket kan være en god strategi at tage det hele ind, siger Makely. Uanset hvad er det at vælge et sæde på forhånd en fantastisk måde at tage kontrol over din tur, før den starter.

2. Kjole til succes
Kast på en fugtabsorberende skjorte eller tanktop for at forblive kølig. Tre-kvart-strømpebukser er også et godt valg - undgå shorts eller baggy sweats - eller gå efter komfort med polstret cykelshorts. 'Selvom de ikke er de mest attraktive, er de super effektive, især hvis du tilfældigvis er særlig følsom,' siger Roaman.

Når det kommer til spark, har de fleste boutiquestudier pedaler lavet til specielle clip-in cykelsko, og de tilbyder dem normalt, når du køber en klasse gratis eller et mindre tillægsgebyr, siger Jenny LaVelle, en certificeret cykelinstruktør i New York City . Hvis de ikke gør det, fungerer enhver form for løbesko eller atletisk sko fint og kan spændes fast i pedalerne.

3. Tilpas din tur
Bare et par små justeringer af din cykel kan gøre hele forskellen i din tur. Et simpelt trick til at bestemme den bedste sædehøjde: Stå ved siden af ​​din cykel og bring sædet i hoftehøjde. Så når du er på cyklen, skal dit ben bøjes i en 25 til 30 graders vinkel i bunden af ​​pedalslaget, siger Makely. Når du pedaler, skal dine knæ være justeret over tæerne (som om du var i en squat).


For at finde den rigtige afstand mellem sædet og styret skal du placere albuen ved sædets spids og justere sædet fremad eller bagud, så dine fingerspidser bare berører bagsiden af ​​styret, LaVelle sats. (Dybest set skal din underarm bare passe mellem sædet og styret.)

Til sidst skal du justere styrets højde, så det føles behageligt. Jo lavere styret er, jo mere belastning lægger du på lænden, så hvis du har smerter i ryggen, nakken eller skulderen, skal du gøre det lidt højere og løfte sædet fremad.


Foto: Svinghjulssport

4. Klip ind (og ud)
På trods af den intense, svedige træning imellem kan klipning ind og ud af cyklen være den sværeste del af en cykelklasse. Hvis du har regelmæssige sneakers, skal du placere din fods kugle i buret direkte i midten af ​​pedalen, siger LaVelle og sørg for ikke at skubbe tæerne helt frem til burene.


Hvis du har cykelsko, skal du klemme den ene fod ad gangen: Vip tæerne i en nedadgående vinkel oven på pedalen, og skub derefter foden ned, indtil du mærker, at skoen låses fast. ”Det er den samme bevægelse som at klippe i ski ”Forklarer Makely.

Når du er færdig, skal du sidde på cyklen og tage en pedal til bunden af ​​slaget ad gangen. Brug en vis kraft, og drej din ankel væk fra cyklen, indtil hver sko løsnes. Hvis du ikke kan fjerne det, skal du ikke gå i panik! Bare tag dine fødder ud af skoene, siger Roaman. Efter nok lektioner får du fat på det.

5. Kend Lingo
I modsætning til en landevejscykel har indendørs cykelcykler ikke gear. I stedet styrer en modstandsknap, hvor hårdt musklerne skal arbejde for at øge omdrejninger pr. Minut (RPM), hvilket er det typiske mål for kadence, eller hvor hurtigt du kører. Tænk på modstand som en vej: Hvis du kørte udenfor og gik op ad en bakke, er den bakke din modstand.

Under timen giver instruktøren dig modstandstal til at matche eller fortælle dig, om du skulle føle, at du langsomt klatrer op ad en bakke eller kører hurtigere på en flad vej, siger LaVelle. Forøgelse eller formindskelse af din modstandsknap hjælper dig med at komme til det rigtige sted. Nogle klasser, som dem på svinghjulet, leverer teknologi på cyklen, der fortæller dig præcis, hvilket niveau modstand du kører på.


Mens alle skal justere modstanden efter hans eller hendes komfortniveau, foreslår Makely at holde sig inden for et to-punkts interval af det, som instruktøren foreslår. Men hvis det føles som om dine lunger skal eksplodere, eller dine ben er så tunge som bly, er du velkommen til at tage det ned i et hak.

6. Fokus på at trække op
'De fleste begyndere fokuserer alt for meget på at skubbe ned,' siger Roaman. 'Men oprør er virkelig det, der giver al kraft.' At koncentrere sig om at trække op med hvert pedalslag øger momentum og gør det lettere at øge omdrejningstal. Og her er en bonus for klipsko: Når du faktisk klemmes på cyklen, kan du fokusere mindre på at holde dine fødder på plads og mere på dit slagtilfælde, siger Roaman.

Og glem ikke din kerne: Mens du sidder eller svæver over sadlen, skal du bruge dine mavemuskler så meget som muligt for at støtte din nedre ryg, siger LaVelle. Prøv at holde ryggen lige (det er OK, hvis der er en svag kurve, når du er ude af sadlen).

7. Du gør dig
At gå ind i din første cykeltime kan være skræmmende - især når det ser ud til, at alle omkring dig allerede er en professionel. Men når lyset er slukket, musikken dukker op, og klassen starter, husk at det hele handler om dig, siger Makely. Rytterne omkring dig er fokuseret på sig selv.

Det er skønheden ved indendørs cykling: Ingen vil generer dig. Indendørs cykelundervisning forbinder direkte rytmen af ​​musikken med træningens tempo, så hvis det bliver for meget, skal du bare lukke øjnene, træde og gå vild i musikken, siger Roaman. Vælg en klasse og en instruktør, der spiller musik, du nyder - og husk at omfavne rytmen!

Flere behov for at vide:

♦ De fleste studier og motionscentre har håndklæder (og hvis ikke, tag en med!). Læg håndklædet over styret - dit svedige jeg vil have det 10 minutter i timen.

♦ Hvis du ankommer mere end 5 minutter for sent, får du sandsynligvis ikke adgang til klassen. Kom dertil med tilstrækkelig tid til at gemme dine ting i omklædningsrummet og oprette din cykel ordentligt.

♦ Spis en snack før træning ca. 90 minutter før klassen. Dette giver dig energi til klassen, men giver også din krop nok tid til at fordøje.

♦ Hold drikkevand - før, under og efter! I en 40-minutters klasse har din krop brug for mindst 40 ounce vand efter, siger LaVelle.

♦ Nogle klasser indeholder nu en kort overkropsrutine ved hjælp af små frie vægte eller stænger, der spænder fra to til seks pund. Inden du når vægten, skal du tilføje nok modstand, så du kan træde, mens du føler dig stabil, når du sidder lodret.

Mere læsning:
30 minutters indendørs træning, som alle kan få tid til
Ja, dit skrivebordsjob kan bogstaveligt talt dræbe dig
5 cardio træning, der forbrænder store kalorier og sprænger fedt hurtigt