Shutterstock

Ifølge Karp er kronisk muskelspænding eller en 'delvis rivning af muskelen' på grund af 'overdreven spænding' den mest almindelige muskelskade blandt løbere. Han siger, at dette typisk er resultatet af langdistanceløb og muskelsvaghed. Beskrevet som 'en gradvis begyndelse af smerte, der kommer dybt inde i muskelen', vil en kronisk muskelstamme normalt først præsentere sig efter en løbstræning, men vil til sidst også være generende, mens du løber. Du vil også opleve smerte ved at trykke på det berørte område, hvor du sandsynligvis vil føle en 'hård knude'. Karp siger, at ud over hvile er den eneste behandling, der har vist sig at være effektiv, dyb vævsmassage.

De mest almindelige køreskader

Shutterstock

Uanset om det er resultatet af dårligt planlagt træning eller en uheldig forbandelse, som de løbende guder har kastet dig, er disse ifølge Jason Karp, ph.d., skaberen af ​​Run-Fit Specialist-certificeringen og forfatter afKører et maraton for dummies, de mest almindelige løbeskader og de korrekte behandlingsprotokoller til hurtig bedring.

Patellofemoral smertsyndrom (knæsmerter)

Shutterstock

Ifølge Karp er Patellofemoral Pain Syndrome ”den smarte medicinske betegnelse for knæsmerter”, og den tegner sig for ca. 25 procent af løbrelaterede skader. Skønt han gør opmærksom på, at dettegør ikkebetyder løb er 'dårligt for dine knæ.' Symptomerne inkluderer ubehag 'bag, under eller omkring din patella' (knæbenet), der normalt præsenterer sig i gradvise faser, og det forværres, mens du løber eller går op og ned ad trappen.


Karp siger, at knæsmerter kan være forårsaget af en række forskellige faktorer, herunder 'styrke ubalancer, svaghed i hofte muskler og overdreven eller utilstrækkelig pronation', for at nævne nogle få. For mange løbere kan knæsmerter undgås ved at opretholde tilstrækkelig styrke i underkroppen, især i quadriceps, hamstrings, hofter og glutes. Hvis dette er en skade, du allerede har at gøre med, foruden styrketræning, anbefaler Karp at bruge ortopædi (især hvis du over- eller underpronaterer), knæbøjler og om nødvendigt reducere mængden af ​​løb du gør og eliminere bakker fra dine ruter.

Iliotibial Band Friction Syndrome (IT Band Pain)

Shutterstock

Løbere, der oplever smerter nær ydersiden af ​​knæet, har sandsynligvis at gøre med Iliotibial Band (IT-båndet) Friktionssyndrom, en skade, der ifølge Karp repræsenterer omkring 12 procent af alle løbsrelaterede skader. Det tilskrives flere forskellige årsager, hvoraf nogle inkluderer 'overdreven eller brat stigning i kørelængde, store mængder løb ned ad bakke eller ensrettet sporløb, stive sko, høje buede fødder og svaghed i hofterne og glutemusklerne'.


For at behandle IT-båndsmerter anbefaler Karp først at strække det berørte område (se øvelse nummer 5 her ) samt glasur, skum rullende , og hvis smerten er særlig alvorlig, skal du tage en pause fra at løbe, indtil den ikke længere vedvarer.

Achilles senebetændelse og tendinose

Shutterstock

Ifølge Karp er løbere 30 gange mere tilbøjelige til at udvikle Achilles senebetændelse og tendinose sammenlignet med ikke-løbere. Tendonitis henviser til betændelse i området, mens tendinose henviser til en nedbrydning af senens kollagenfibre. Karp siger, at smerter i Achilles typisk er resultatet af tendinose. Denne skade skyldes ofte uhensigtsmæssig stigning i kilometertal, for store mængder intervaltræning, bakkeløb, svaghed eller manglende fleksibilitet i lægmusklerne, over pronation eller utilstrækkelig restitutionstid mellem træning.

Til behandling af senebetændelse og tendinose i Achilles anbefaler Karp især at tage din træning et par hak ned. 'Kom tilbage på de typer træning, der lægger ekstra stress på akillessenen, såsom intervaltræning og bakkeløb,' skriver han. Han foreslår også isning af området, styrkelse af kalvemusklerne, og hvis du overpronerer, investerer du i et nyt par sko, der tilbyder mere medial støtte.

Plantar fasciitis

Shutterstock

Denne ekstremt almindelige løbeskade, som normalt er mest udtalt i de første par trin efter at være gået ud af sengen om morgenen, ligner Achilles tendinose, idet det er en nedbrydning af de små muskelfibre i bunden af ​​din fod. Løbere, der lider af plantar fasciitis, vil sandsynligvis opleve smerter i hælen eller foden.


Karp advarer om, at denne skade kan være særlig stædig, så hans første anbefaling til behandling er at hvile; reducere lydstyrken og intensiteten af ​​din træning. Han foreslår også at styrke og strække dine lægemuskler, massere dine fødder forsigtigt med en golf- eller tennisbold og bære en spændingsskinne natten over, som holder din fod i en bøjet position for at strække bunden af ​​din fod.

Skinnebensskinner

Shutterstock

Karp siger, at skinnebensskinner er en af ​​de mest almindelige skader blandt uerfarne løbere, der er nye inden for sporten. Dette skyldes, at deres knogler ikke er vant til virkningen af ​​løb. Skinnebensskinner beskrives som smerter, der føles langs skinnebenets indre kant eller din skinneben. Ifølge Karp er dette ikke en alvorlig skade, men hvis venstre ubehandlet skinnebensskinne kan føre til en stressfraktur, som er meget farligere.

Som mange andre almindelige løbeskader kan skinnebensskinner skyldes øget træningskørsel eller intensitet for hurtigt, men de er også undertiden et resultat af at løbe på hårde overflader (som beton), overdreven pronation og stramme lægmuskler. Mange gange vil skinnebensskinner heles af sig selv, men Karp foreslår at behandle ubehaget ved at ise området og tage forebyggende foranstaltninger ved at styrke musklerne i underkroppen (især kalvene) og investere i sneakers med 'stødabsorberende egenskaber'.

Stressfrakturer

Shutterstock

Mens den stress, vores knogler oplever fra at løbe, faktisk hjælper med at styrke dem, kan der opstå en stressfraktur (en hårlinjefraktur i en knogle), når processen med 'knoglemodellering' forstyrres, og knoglen ikke længere kan tilpasse sig stresset.


I lighed med andre almindelige løbeskader er stressbrud ofte resultatet af at øge kilometertal for hurtigt og ikke give tilstrækkelig restitutionstid mellem træning. De kan dog også forekomme på grund af lav knoglemineraltæthed som følge af osteoporose eller en calcium- eller vitamin D-mangel. Karp advarer om, at kvindelige løbere har en højere risiko for stressfrakturer på grund af faktorer som lave østrogenniveauer, et utilstrækkeligt kalorieindtag og mangel på muskelmasse i underbenet.

Symptomer til stede i form af en 'gradvis smerteudbrud', som normalt opleves i slutningen af ​​en løbende træning. Smerten er typisk skarp og mærkes på et specifikt punkt på knoglen, hvor hævelse undertiden kan forekomme. Hvis Karp diagnosticeres med en stressfraktur, siger det, at det er absolut nødvendigt at stoppe al kørsel i alt fra fire til otte uger. Han anbefaler også isning af området, træning for at styrke musklerne, der omgiver leddene placeret over og under brudstedet, og som en forebyggende foranstaltning supplerer med D-vitamin, især når man træner til et langdistanceløb.

Kronisk muskelstamme

Shutterstock

Ifølge Karp er kronisk muskelspænding eller en 'delvis rivning af muskelen' på grund af 'overdreven spænding' den mest almindelige muskelskade blandt løbere. Han siger, at dette typisk er resultatet af langdistanceløb og muskelsvaghed. Beskrevet som 'en gradvis begyndelse af smerte, der kommer dybt inde i muskelen', vil en kronisk muskelstamme normalt først præsentere sig efter en løbstræning, men vil til sidst også være generende, mens du løber. Du vil også opleve smerte ved at trykke på det berørte område, hvor du sandsynligvis vil føle en 'hård knude'. Karp siger, at ud over hvile er den eneste behandling, der har vist sig at være effektiv, dyb vævsmassage.