Hvad skal jeg gøre for at kaste nogle pund

iStock.com/kali9

Der er mange forskellige øvelser, du kan gøre for næsten enhver form for mål. Vil du være mere fleksibel? Prøv yoga. Leder du efter mere muskelmasse? Fokus på styrketræning. Og hvis det er vægttab, du leder efter, er du bestemt ikke alene. I den seneste rapport af sin art fandt Centers for Disease Control and Prevention, at 49% af amerikanske voksne forsøgte at tabe sig i en 12-måneders periode.

At tabe sig er et lagdelt problem og kræver mere end bare et træningsregime , herunder en diæt med mad, der er specifikt for dit mål om vægttab , men gymnastiksalen (eller derhjemme på en måtte) er, hvor de fleste amerikanere begynder deres vægttab rejse. Ifølge Mayo Clinic , har du brug for en reduktion på 500 til 750 kalorier om dagen gennem kost og motion for at tabe 1,5 pund om ugen. Det skal også bemærkes, at det at have mål er godt, men at være for specifikt i dem er en af ​​de måder du saboterer din træning på , så det er vigtigt at indse, at ikke hver øvelse eller rutine fungerer på samme måde for alle.


Active Times konsulterede Stephanie Mansour, sundheds- og fitnessekspert og vært for 'Step It Up with Steph', der udsendes weekendmorgen på PBS-stationer landsdækkende, for at hjælpe os med at sammensætte en omfattende liste over de bedste øvelser til vægttab hele tiden. Vi konsulterede også Harvard Medical Schools retningslinjer for at bestemme, hvor mange kalorier der forbrændes i løbet af nogle af disse rutiner og indsamlet information fra andre populære fitness-trænere og American Council on Exercise for tip til, hvordan man gør nogle af bevægelserne ordentligt for at få mest muligt ud af din træning.

Boksespring

iStock.com/laflor


Højintensive bevægelser som boksespring skubber kroppen til at forbrænde fedt inden kulhydrater - gode nyheder for alle, der prøver at tabe sig. Er dine boksespring intense nok? Nå, det er bare en af ​​mange ting, som din puls skal kunne fortælle dig.



Burpees

iStock.com/FluxFactory

'Burpees er en ideel træning i hele kroppen, der fungerer overkroppen, underkroppen og kernen på samme tid,' sagde Mansour. 'Dette er en total kalorieforbrænder og også muskelbygger, hvilket hjælper med vægttab.'

Planker

iStock.com/skynesher


Planker er en anden træning i hele kroppen. Men i stedet for en dynamisk øvelse er planker et statisk greb og kræver mere tålmodighed og udholdenhed. 'Ved at styrke kernen og arbejde på over- og underkroppen på samme tid, bygger du muskler, og muskler forbrænder fedt hurtigere end fedt forbrænder fedt,' sagde Mansour. Sørg for, at du ved det hvordan man planlægger korrekt for at få mest muligt ud af øvelsen.

Pilates

iStock.com/BraunS

Pilates er en af ​​de trendy øvelser, du har brug for at prøve . Det fremmer kernestyrke og stabilitet gennem muskuløs kraft, udholdenhed og fleksibilitetsbevægelser med lav effekt. Pilates er ikke en aerob træning, så Department of Health and Human Services vil anbefale, at dette kun er en del af et træningsprogram, fordi det måske ikke er så effektivt alene. Pilates skal også hjælpe med at kickstarte dit stofskifte, og selvom det er ringe, er det en rutine, der stadig får dig til at svede.

Knæ til albue spark

© Khosrork - Dreamstime.com


Knæ til albue spark er et cardio- og styrketræningstræk alt sammen - og balancen er nøglen til vægttab. Mansour forklarede, at cardio øger hjerterytmen og forbrænder kalorier, mens du laver øvelserne, og styrketræning giver dig en kalorieforbrænding længe efter, at træningen er afsluttet, fordi dit stofskifte forbliver forhøjet, selv efter du holder op med at træne.

Squats

© Thamrongpat Theerathammakorn - Dreamstime.com

En squat er en øvelse i underkroppen, der virker de største muskler i kroppen: quads og glutes. 'Ved at arbejde med disse store muskler forbrænder du en masse kalorier og hjælper også med at øge dit stofskifte, hvilket hjælper med vægttab,' sagde Mansour. Squats kan være forfærdelige, især hvis du allerede er øm fra dagen før, men de er meget effektive og det er vigtigt at gøre dem rigtigt for at forhindre enhver skade.

Barbell lodret række

iStock.com/aywan88


Denne øvelse fungerer musklerne i overkroppen og hjælper også med at forbedre kropsholdningen. Selvom det er et nyttigt værktøj til at kaste pund, er vægttabseffekterne af denne øvelse sekundær til den muskelopbygning og tilpasning, som denne øvelse giver din krop, sagde Mansour.

Crunches

© Mimagephotography - Dreamstime.com

Crunches er den ultimative kerneøvelse og en anden, der ikke kræver andet end din egen krop. 'Crunches hjælper med at forbrænde kalorier og styrker også kernen, skubber taljen og strammer midsektionen for at hjælpe med at tone midten af ​​kroppen,' sagde Mansour.

Stationære maskinøvelser

© Thamrongpat Theerathammakorn - Dreamstime.com


Hvis du er bekymret for det de skræmmende virkninger af stress , overvej cardio på en stationær maskine som en elliptisk eller en motionscykel. De fleste fitnesseksperter - Mansour inkluderet - fremhæver vigtigheden af ​​at kombinere konditionstræning og styrketræning i et vægttabsregime. ”Som en privat vægttabscoach hjælper jeg mine klienter med at tabe sig hurtigt [og] cardio er fantastisk til at reducere stress, forbrænde kalorier i øjeblikket og forbedre kardiovaskulær form,” sagde hun.

Løbe

iStock.com/gilaxia

Hvis cardio med høj intensitet ikke er ideel til dig, kan du lave lette cardio-øvelser som jogging for at opretholde dine fitness- og vægttabsmål.

Interval kører

iStock.com/microgen

Interval løb indebærer løb i et hurtigere tempo end normalt, hvilket betyder, at det vil kræve ekstra udholdenhed. Du løber i en forudbestemt tid med et gendannelsesinterval, og derefter endnu et hurtigt løb og gentag. 'Intervaller er en fantastisk måde at arbejde hen imod vægttab på, fordi de får din krop til at gætte, hvor hurtigt du skal gå videre,' sagde Mansour. ”Når dine muskler vænner sig til, hvad der kommer, arbejder de ikke så hårdt.

Korte sprints

iStock.com/LeoPatrizi

Sprintløb svarer til intervaller, idet det får din krop til at bruge masser af energi til at gå hurtigt og derefter sænke farten i genopretningsperioden. Denne alternerende hurtig-langsom-hurtig-langsom cardio er meget effektiv til vægttab.

Vægtløftning

iStock.com/gpointstudio

Vægtløftning fortsætter med at forbrænde kalorier, selv efter træningen, fordi musklerne reparerer, genopretter og bygger, hvilket også kan give dig lidt ondt. Det er en af ​​de måder din krop ændrer sig på, når du begynder at træne . 'Vægtløftning med håndvægte, bånd eller andet træningsudstyr er fantastisk til at opbygge muskler og styrke i hele kroppen og derfor forbrænde fedt og tabe sig hele vejen rundt,' sagde Mansour.

Circuit træning

© Monkey Business Images - Dreamstime.com

Jillian Michaels, den meget populære fitnessekspert og tv-personlighed, skrev på sin blog, at træning i kredsløbstræning er ideel til folk, der ønsker at miste de sidste 10 pund. Kredsløbstræning “er en kombination af styrke- og kardioøvelser, der udføres ryg mod ryg, med lidt eller ingen hvile imellem træk,” sagde Michaels på bloggen. Og øvelserne i sig selv behøver ikke at være komplicerede, som den hun gav som et eksempel: Pushups i 30 sekunder, squats med håndvægtens skulderpresse i 30 sekunder, triceps i bænk dips i 30 sekunder efterfulgt af springende jacks i 30 sekunder. Du kan hvile i 30 sekunder og derefter gentage kredsløbet fra toppen.

Interval træning med høj intensitet

© Kyryrlo Shevtsov - Dreamstime.com

På sin blog krediterede Michaels intervalintræning med høj intensitet, også kaldet 'HIIT', som et utroligt effektivt regime til forbrænding af kalorier og hurtig acceleration af dit fitnessniveau - begge nøgler til at tabe sig. “[HIIT] handler om at skubbe dig selv under korte udbrud af din træningssession, så du træner tæt på 100 procent af din maksimale puls (MHR) og derefter kommer dig med en lavere intensitet på ca. 60-70 procent af din MHR, ' hun skrev. 'Disse intervaller kan variere alt fra 20 sekunder til to minutter, afhængigt af dit fitnessniveau.' For at finde ud af din MHR skal du trække din alder fra 220. Hvis du er 35, er din MHR 185 slag i minuttet.

Dans

iStock.com/SeventyFour

Enhver bevægelse, der forbrænder kalorier og får dit hjerte til at pumpe, er gavnligt for vægttab. Dans er ikke anderledes - og det er sjovt. En person på 155 pund kan ifølge Harvard Medical School forbrænde ca. 205 kalorier med 30 minutters dans.

Excentrisk træning

iStock.com/undrey

Excentrisk træning er en trendy måde at træne på og det er en bevægelse, der forlænger musklen, når den trækkes sammen. Et eksempel er den del af en bicep-krølle, hvor du sænker armen. Sænkningen er excentrisk (undertiden benævnt negativ træning). Ofte betyder fokus på nedadgående kraft, der udøves på en muskel, at du kan bruge tungere vægte, end du normalt ville være i stand til at løfte, og dette bruges ofte til at opbygge muskelstørrelse såvel som styrke. Metabolisme efter træning og energiforbrug ved hvile blev forhøjet efter modstandstræning med en koncentration i excentrisk træning, ifølge en undersøgelse offentliggjort i The Journal of Strength and Conditioning Research.

Armbøjninger

© Javiindy - Dreamstime.com

Pushups hører hjemme på enhver fantastisk træningsliste - overkropsøvelsen fungerer mere end en muskel og hjælper med at tone dine arme, bryst, skuldre og kerne. Mansour sagde, at jo flere muskler der arbejdes, jo bedre for vægttab.

Armhævninger

© Maksim Bogdanets - Dreamstime.com

En pullup er en anden øvelse, der arbejder med flere muskler samtidigt, da det tager en enorm mængde styrke at hæve og sænke vægten af ​​din krop, mens den er ophængt på baren. Du skal ikke kun trække dig op ved hjælp af din biceps, men også albuerne bøjes, og skuldrene trækker mod kroppens medianakse og bringer albuerne til torsoen.

Deadlifts

iStock.com/Andrija Nikolic

Deadlifts er en vægt-træningsøvelse, hvor en belastet vægtstang med vægte løftes fra jorden til hofter og torso, vinkelret på gulvet, inden den placeres tilbage på jorden. I sådanne styrkeløftøvelser arbejder folk sig for i sidste ende at løfte mere end deres kropsvægt, hvilket kan gøre bevægelsen endnu sværere. Når det er tilfældet, rekrutteres flere muskler, og derfor forbrændes flere kalorier, sagde Mansour. Husk at tage øvelser som disse langsomt at opbygge til tungere vægte.

Tyrkiske get-ups

© Wavebreakmedia Ltd - Dreamstime.com

En tyrkisk get-up er et træningsbevægelse, der involverer at ligge og en kettlebell over dit hoved. Forskning tyder på, at kettlebell-øvelser producerer nok af et fysiologisk respons til at hjælpe med vægttab, og oven i købet er dette træk også komplekst nok til at hjælpe med balance og fælles styrke.

Enkeltben balanceøvelser

© Undrey - Dreamstime.com

Harvard Medical School viser balanceøvelser som en af ​​de fire vigtigste øvelser, der skal indarbejdes i din rutine, fordi de hjælper med at bekæmpe det naturlige tab af balance, der opleves i aldring. Opretholdelse af fremragende balance er direkte relateret til at kunne fortsætte med at træne andre træningsprogrammer for at hjælpe dine vægttabsmål og et af de mest vigtige tip til sund aldring .

Kettlebell svinger

iStock.com/bojanstory

Kettlebell-gynger kombinerer styrke og cardio, hvilket er nøglen til at få din puls op, samtidig med at du styrker dine arme og benmuskler.

Squat for at trykke

iStock.com/FS-Stock

Dette er en anden kombinationsøvelse, der udnytter både øvre og nedre kropsbevægelser for at få et større slag for din træningsbuk, sagde Mansour. Squat til pressøvelser arbejder quads og glutes, mens de også toner og skulpturer overkroppen og skuldrene.

Lunges

iStock.com/Martinns

Lunges fungerer også de største muskler i kroppen - quads og glutes - hvilket gør dem gode til generelt vægttab. Du kan også tage det op et hak ved at springe fremad og tage skridt med en håndvægt i hver hånd.

Glute bro

© Fizkes - Dreamstime.com

Ifølge Mansour er dette en standard kerneøvelse, der handler om at opretholde blid muskelsammentrækning. Det rekrutterer også hamstrings, glutes og quads for at hjælpe med styrketræning og fedt tab.

Æsel sparker

© Diego Vito Cervo - Dreamstime.com

Det er ikke overraskende, at æsel spark efterligner et æseles spark. Øvelsen kan føles som om den kun er målrettet mod dine gluten, men det tager din kerne at opretholde stabilitet, så træningen engagerer meget af din krop. Æsel spark er sammensatte bevægelser, så jo mere energisk disse er afsluttet, jo flere kalorier vil du forbrænde.

Wall sidder

iStock.com/LeoPatrizi

Vægsiddende er en stor ændring af squats og en af ​​de bedste træning med lav effekt, der sveder . At arbejde med benmusklerne hjælper med vægttab og samlet kalorieforbrænding, ifølge Mansour.

Aerobic / step-ups

iStock.comWDnet

Enhver aerob træning, herunder step-ups, er bydende nødvendigt for vægttab, da de øger hjertefrekvensen, forbedrer kardiovaskulær sundhed og forbrænder kalorier.

går op ad trappen

© Martinmark - Dreamstime.com

At tage trappen er faktisk et effektivt middel til at træne. Ifølge Mayo Clinic tæller valg af trapper bestemt som motion og vil hjælpe dig med at få dine skridt ind for dagen . Du forbrænder ca. 65 kalorier i 15 minutters trappekørsel. Det er en let vane at tilføje til din rutine.

TRX suspension træning

© Undrey - Dreamstime.com

TRX er en form for modstandstræning udviklet af en Navy SEAL, så den er lidt mere intens end bare at vælge trappen, og det kræver også specielt udstyr. Det amerikanske træningsråd undersøgte systemet og fandt et signifikant fald i taljeomkreds og kropsfedtprocent for dem, der bruger det.

Man maker

© Lightfieldstudiosprod - Dreamstime.com

Det er en pushup. Det er en squat. Det er som en burpee med en vægt. Det er meget. Trinnene fra en mandproducent er: planke, pushup, enarmet håndvægtrække, squat og håndvægt overhead skulderpresse. Det er et CrossFit-træk, der er beregnet til at engagere hele kroppen, og hvis du gør dette kraftigt, vil det helt sikkert forbrænde nogle kalorier.

Bjergbestigere

iStock.com/gorodenkoff

Ifølge American Council of Exercise er dette avancerede træk beregnet til at træne næsten hele kroppen med vægt på røv, hofter og lår. Fordi bjergbestigere er en kropsøvelse, kan de forbrænde kalorier og føre til fedtreduktion.

Roning

iStock.com/Pekic

En person på 155 pund, der ror med en moderat hastighed i 30 minutter på en stationær romaskine, forbrænder 260 kalorier. Med en kraftig hastighed vil de brænde 316, ifølge Harvard Medical School.

Sjippetov

© Makidotvn - Dreamstime.com

Springtov er ikke kun en sjov aktivitet fra din barndom, det er også en god form for kalorieforbrændende cardio, der også forbedrer hånd-øje-koordination.

Superman

© Fizkes - Dreamstime.com

Leder du efter abs af stål? Så tag tip fra Man of Steel. For at gøre dette bevæger sig ordentligt, skal du først ligge på din mave med armene over hovedet og dine ben udstrakte. To problemområder for mennesker, der forsøger at slanke sig, er maven og nedre del af kroppen. Superman-øvelsen med lav indflydelse og superbelønning handler om bevægelser, der arbejder kernen og underkroppen.

Saks

© Chernetskaya - Dreamstime.com

Saks arbejder kernen, når du bevæger dine ben frem og tilbage på en sakslignende måde. Ifølge Mansour hjælper stramning og toning af kernen med at reducere størrelsen på kjole og bukser samt gøre udseendet af maven mere defineret. Dette er en stor flytte til alle, der lige er begyndt .

Tabata-stil træning

iStock.com/AleksandarGeorgiev

Tabata-træning hjælper med at forbedre din hvilestofskifte og forbrænde kalorier. Tabata er en tidsbestemt øvelse, hvor du gentager en eller flere enkle øvelser som bjergbestigere eller burpees så hårdt som muligt i 20 sekunder og følger det med 10 sekunders hvile. Gentag syv gange mere. Som med enhver øvelse må du ikke overdrive det og omfavnelsespauser i løbet af ugen.

V-sit hold

iStock.com/fizkes

V-sit hold er næsten en fuldkropsbøjning, der engagerer mange muskelgrupper. V-sit holder sig mod mavemusklerne - toning ned i din kerne - og styrker dine rygmuskler.

Den døde bug

iStock.com/EXTREME-PHOTOGRAPHER

Denne er også til dine mavemuskler og var en hæfteklammer i gymnastiksalen. Kombiner denne øvelse med en anden, der kræver, at du ligger med ryggen til gulvet for en to-i-en.

Fuglehund

© Fizkes - Dreamstime.com

Fuglehunden er en gulvøvelse, som yoga eller pilates, der styrker kernen ved hjælp af din egen kropsvægt. Det målretter primært mavemusklerne, nedre ryg, røv og lår.

Triceps tilbageslag

© Lunamarina - Dreamstime.com

Triceps-tilbageslaget er en enkel øvelse, der kan udføres af begyndere og eksperter på udkig efter en solid arm træning. Den målrettede triceps træning hjælper dig med at miste armfedt over tid og opbygge muskler.

Stående hugget træ

© Piyapong Thongcharoen - Dreamstime.com

Den stående hugg er en mere avanceret øvelse, der primært er rettet mod abs, ifølge ACE. Bevægelserne handler om at vride og løfte for en stærk kerne, hvilket fører til en mindre talje.

CrossFit

iStock.com/skynesher

CrossFit blander cardio- og styrkeøvelser med høj intensitet med aerobic og gymnastik. ACE gravede ned i meget populære branded fitness-program og fandt ud af, at mænd forbrændte i gennemsnit 20,5 kalorier i minuttet ved hjælp af CrossFit-træning, mens kvinder gennemsnitligt var 12,5 kalorier i minuttet. Fordi CrossFit-bevægelser forbrænder kalorier og øger stofskiftet, er de gode til vægttab.

Benløft

iStock.com/GaudiLab

Benhøjninger er gode til mavemuskler, men kan være udfordrende. Øvelsen anbefales ofte som en nybegynderstyrkeøvelse og er en af ​​øvelserne måder at træne på, når du ikke har adgang til et fitnesscenter . Et pro-tip fra Shape Magazine er at virkelig presse din nedre ryg ned i gulvet, når du kaster dine ben rundt for mere stabilitet.

Bænkdyp

iStock.com/dolgachov

Der er en række forskellige måder at lave en bænk dip, og de mange variationer kan målrette mod mange muskelgrupper. En ACE-undersøgelse viste, at bænkdyp var et af de mest effektive træk til at fremkalde et højt niveau af muskelaktivitet i triceps, fordi du bruger din egen kropsvægt.

Ro kajak

© Anyaberkut - Dreamstime.com

Mange former for motion hjælper med at forbrænde kalorier, men retningslinjer fra Harvard Medical School fremhæver øvelser, der fokuserer på kerneforstærkning som endnu mere gavnlige. Kajak er en af ​​disse aktiviteter - den udmattende natur padle gennem det åbne vand er behageligt og fedtforbrændende på samme tid.

Yoga

iStock.com/Stígur Már Karlsson / World Photos

Ifølge Yoga Journal er der visse stillinger, der hjælper med at forbrænde fedt, opbygge muskeltonus og give dig mere fleksibilitet - som alle bidrager til dine overordnede vægttabsmål. Baxter Bell, redaktør hos Yoga Journal, skrev i et Q&A-indlæg, at de mest åbenlyse fysiske fordele ved yoga inkluderer løsrivelse af muskler, der er blevet strammet af inaktivitet, spænding og stress. ”Asana-praksis øger også bevægelsesområdet for leddene, forbedrer fleksibiliteten og kan hjælpe med at rette posturale problemer, der kan være resultatet af vægtøgning,” skrev han. Og hvis det ikke virker som en udfordring at strække og posere, nogle af regimerne vil helt sikkert lade dig svede .

© Błażej Łyjak - Dreamstime.com

Hvis du vælger 15 minutters gåtur over den to minutters biltur, kan det hjælpe dig med at tabe dig. Tilføjelsen af ​​enhver fysisk aktivitet uden for din almindelige rutine kombineret med diætændringer kan have den effekt, men at gå med bare en lille smule intensitet er overraskende god til at forbrænde kalorier og en nem måde at komme i gang med at tabe sig. Ifølge Harvard Medical School forbrænder en person på 155 pund, der går i 30 minutter, omkring 149 kalorier, når man går en 17-minutters mile og 167 kalorier, når man går en 14-minutters mile.

Cykling

© Marcelmooij - Dreamstime.com

Hop på en maskine fra et af verdens bedste cykelmærker og få pedaler. Cykling kan være fantastisk til vægttab. En person på 155 pund på en stationær cykel i 30 minutter kan forbrænde 260 kalorier, hvis de går i et moderat tempo og 391, hvis de går kraftigt. Når man cykler mellem 14 og 15,9 km / t, kan de forbrænde 372 kalorier pr. 30 minutter ifølge Harvard Medical School.

Dyrker sport

iStock.com/FatCamera

Måske er du den type person, der ønsker at undgå alt gymnastikets etikette regler der følger med at bruge udstyr i et fælles miljø. Og hvis det er tilfældet, kan denne mulighed være den rigtige for dig. Dette kan synes åbenlyst, fordi du selvfølgelig forbrænder kalorier under den fysiske aktivitet, der er involveret i konkurrencedygtig (eller ikke-konkurrencepræget) sport, men du er måske ikke klar over, hvor mange der bliver brændt under den sunde konkurrence. Ifølge Harvard Medical School forbrænder 30 minutters golf 130 kalorier for en person på 155 pund, forbrændinger af softball 186, forbrænding af fodbold 260 og basketball og beachvolley brænder begge 298. Selvfølgelig er det vigtigt sammen med enhver øvelse du laver spis rigtigt. Forbedre din diæt med de 50 bedste fødevarer til vægttab .

Mere fra The Active Times:

Falske sundheds- og ernæringsfakta, du lærte i skolen

Overraskende tegn, du spiser for meget salt

25 'dårlige' vaner, der faktisk er gode for dig

Disse daglige vaner kan forhindre dig i at blive syg

Små nytårsopløsninger, der kan ændre dit liv