Fitnessekspert og mor Nicole Glor deler råd om træning under graviditet

Med mors dag i horisonten ser det ud til, at det nu er et godt tidspunkt at fremhæve vigtigheden af ​​fitness under graviditeten. Selvom det er godt at holde sig i form, før barnet kommer, hvis du ikke har trænet meget før, bør du ikke starte på et hårdt regime, mens du er gravid. At gå er normalt et godt valg for de fleste fremtidige mødre, men spørg din læge, inden du starter en træningsplan. Når det er ryddet til motion, kan fysisk aktivitet være godt for dig og din baby.

'Præ-natal træning kan hjælpe med at reducere stress, frigive feel-good endorfiner og forbrænde ekstra kalorier,' sagde Nicole Glor der er personlig træner, HIIT klasseinstruktør, yogalærer, fitnessforfatter og mor med sit andet barn på vej. Syv måneder gravid har Glor gjort fitness til en topprioritet ved at fortsætte træningen gennem begge sine graviditeter. Hun delte nogle af sine yndlingsmåder til at holde sig i form, mens hun var gravid, og de bedste tip til at træne sikkert.

Svømning
Svømning er fantastisk til graviditet, fordi du vil undgå de hoppende og ledsmerter, der ofte kommer med træningseffekter som HIIT, aerobic og løb. Kardio- og styrkekombinationen får dig til at komme tilbage til omgange, der tone dine muskler, mens du holder lungerne i god form.



Dette er min yndlings træning i øjeblikket (jeg er syv måneder gravid og løber normalt 12 miles om ugen, når det ikke er så stort), fordi løb er begyndt at skade mine ben, hofter og ryg. Bortset fra at slentre gennem parken kan du forbrænde kalorier og holde ud din udholdenhed ved at tilføje nogle bevægelser som V-trin, lunges, hamstring krøller, knæ-ups, gang spark, vridning knæ krøller, og løb lunges. Medbring et træningsbånd (modstandsslange), og du kan tilføje masser af bevægelser i overkroppen.

Spinning
Spinning holder også smerter i knæ, ryg og ankel for det meste og giver en god cardio træning. Nogle klasser tilføjer nu lette armvægte for at tone overkroppen. Indendørs spin-klasser er at foretrække frem for at cykle udendørs, fordi chancen for at falde af en stationær cykel, som du bliver klippet ind i, er meget mindre end at skulle svinge for at undgå en forhindring eller at ramme et grydehul og miste din balance på en udendørs cykel. Bliv sikker og undgå fald ved at ride indendørs, få nye venner i klassen, nyd musikken og sved uden at overdrive det. Arbejd med omkring 80% af den indsats, du plejede at udøve, og hvis du bliver lyshåret eller føler ubehag, skal du tage en pause. Drik masser af vand og få snacks som bananer og nødder ved hånden. Når maven bliver enorm, kan du føle, at overbenene rammer bunden af ​​din mave, eller at din overkrop krummer sig for meget i 'bumpen', når du når til styret. De positioner, jeg finder mest behagelige, er i sadlen med styret op så højt, som de vil gå eller sidder med mine hænder på mine hofter, og den anden position, hvor du stort set står op og holder siderne på styret.



Foto med tilladelse til Nicole Glor

Yoga
At tage sig tid til at trække vejret med ujjayi-ånde, fokusere indad og forsigtigt strække og styrke muskler gennem yoga er en fantastisk måde at træne og stresse under graviditeten. På grund af hormonet relaxin i din krop i løbet af disse 9 måneder, vil du gerne begrænse nogle stillinger og ændre andre. F.eks. Udelad kriger 1 og erstat højt udfald i stedet. Undgå inversioner, vendinger og bagbøjninger, som op hund og kamel, som kan sætte baby og mave i en ubehagelig position. Under solhilsener, spring fremad med den forreste fod på ydersiden af ​​den samme sidehånd i stedet for indeni mellem begge hænder for at give plads til babyen. Du skal også præformere fremadfoldning og barnestilling med brede ben. Hold stående vægte ved at holde fast på en mur og ændre (for eksempel kan du lave træposition med den løftede fod på din ankel i stedet for over dit knæ, hvis det er nødvendigt). Endelig anbefales det ikke i andet og tredje trimester, når du lægger på ryggen, i stedet for savasana på ryggen, skal du lægge med en pude mellem dine ben og dreje til højre for at slappe af og reflektere i slutningen af ​​din praksis. Poser som dunhund er gode til overkropsstyrke og kropsholdning, mens de strækker de kalve, der er tilbøjelige til kramper i de sidste måneder. Og husk at hvile og tage barnets stilling, hver gang du har brug for en pause.

Styrketræning
Muskel toning visse målområder vil ikke kun holde dine arme og ben ser stærke, men de kan også rette nogle almindelige graviditet lidelser. I mine klasser og dvd'er anbefaler jeg generelt multitasking af dine træningsprogrammer (gør øvre, nedre og kerne på samme tid og tilføj i plyometrics), men mens du er gravid, skal du fokusere på en ting ad gangen. Fokuser kun på arme eller kun ben for eksempel. Du kan hjælpe med at løse / undgå rygsmerter og kropsholdning ved at tage nogle lette vægte (5-8 kg) og udføre rygfluer, katte- / ko-strækninger på alle fire, rygsøjleforlængelser (også kaldet pointerhund) hvor du sætter dig op på dine hænder knæ og stræk dit højre ben ud med venstre hånd, hold i 10 sekunder og vend derefter bevægelsen i 10 gentagelser.


For at hjælpe dig med at sove og tone armene og benmusklerne skal du udføre siddende armbevægelser som biceps-krøller, tricepspresser, skulderpresser og push-ups på en forhøjet overflade som et sofabord eller en væg (for at gøre det lettere som dig blive tungere). For benene, prøv assisteret væg elevator lunges, hvor du holder på en væg med dine ben saksede, så højre er foran og venstre er bag dig. Bøj knæene til 90 grader og sænk ned mod gulvet (dit forreste knæ skal være direkte over din ankel, ikke tåen eller forbi tåen. Hvis det er, skal du trække benene længere fra hinanden.) Stig op og ned for 10-20 reps mens du holder på væggen. Gentag på den anden side ved at skifte ben.

For at lette kramper i benene skal du rulle benene ud på en skumrulle og strække kalvene efter din træning eller gå ved at løbe med hænderne på dit forreste knæ og din bageste hæl presset ned i jorden. Hold i 30 sekunder på hver side.

Inden du starter et træningsprogram, skal du huske at kontakte din læge. For mere om Nikki, besøg hende internet side eller find hende på Twitter .