/ Shutterstock

VED

De fleste mennesker ønsker, at deres træning skal være to ting: hurtig og effektiv. Det hvor interval med høj intensitet træningsteknikker, som Tabata, er nyttige.


Den berømte træningsprotokol skifter 20 sekunder intervaller maksimal indsats med 10 sekunders hvileperioder. Gentag denne cyklus otte gange for en udtømmende træning på fire minutter.

Hvordan det virker

Tabata er udviklet af Dr. Izumi Tabata til olympiske hurtigløbere og er en form for højintensiv interval træning (HIIT), der er blevet vedtaget af boot camp-hengivne, CrossFitters og masser af fitnessfans, der bare vil bruge mindre tid i gymnastiksalen. 20-10-mønsteret har vist sig at beskatte både aerobe og anaerobe veje mere end intens træning med længere hvileperioder, hvilket betyder forbedret kardiovaskulær kondition. Ved kun at tage hvileperioder halvdelen af ​​de intense bursts (et forhold mellem arbejde og hvile 2: 1) tvinges kroppen til at udføre uden fuldstændig restitution. Oversættelse: På et eller andet tidspunkt mellem runde seks og otte rammer du et punkt med maksimalt iltindtag og bliver virkelig (virkelig) udåndet.


Mens 20-10-protokollen let anvendes på traditionel cardio (dvs. sprint i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder), er regimen også egnet til alle former for modstandstræning , kropsvægt øvelser , og endda eksplosive bevægelser . Uanset om de udfører squats , en håndvægtstryk eller endda roning , tricket er at finde en modstand og hastighed, der kan håndteres for flere reps på tværs af flere cyklusser.

Din handlingsplan

Er Tabata en effektiv træning?

PIN DET

Ligesom mange former for HIIT er Tabata en effektiv måde at forbedre begge metaboliske veje, indlede efterbrændingseffekt og kan endda stimulere væksten af ​​mitokondrier, der styrker muskler. Det kan blande en ellers kedelig løbende rutine og endda passer til vejkrigere på udkig efter en hurtig og effektiv hotel træning. Men Tabata er ikke for svag af hjertet (bogstaveligt eller billedligt). Rutinen blev udviklet for at udtømme olympiske atleter fuldt ud, så det er sandsynligvis ikke den bedste rutine at prøve, hvis du er en nybegynder. Det kræver en smertetærskel for maksimal niveauindsats i flere cyklusser-enhver med allerede eksisterende kardiovaskulære tilstande bør først konsultere en læge.


Hvis du er ny på fitness, skal du i stedet for den fulde Tabata starte med kun fire eller fem runder og gradvist opbygge udholdenhed derfra. Selv super-fit bør undgå at udføre HIIT dagligt - din krop har brug for tid til at komme sig.