Shutterstock

De 25 bedste madvarer til en god nats søvn

Shutterstock

Hvis du er træt af at tælle får og stirre i loftet, når du prøver at komme ind om natten, kan en løsning være som simpelt som en snack efter middagen . Mineraler, calcium og især magnesium , er de vigtigste ingredienser, som folk skal kigge efter i deres sidste måltid før sengetid, Dr. Daryl Gioffre , Grundlægger af Alkamind og berømtheds ernæringsekspert, siger. De er vigtige, fordi de hjælper med at fremstille melatonin og serotonin, som begge er hormoner, der regulerer forskellige funktioner såsom søvn, appetit og humør.


Søde kartofler

iStock

Søde kartofler er en god kilde til komplekse kulhydrater der fremmer bedre søvn . De har masser af kalium, et muskelafslappende middel. EN undersøgelse viser en genetisk sammenhæng mellem kalium og søvn med langsom bølge. Et gen, der er ansvarligt for at regulere strømmen af ​​kalium, er også det gen, der kræves til langsom bølgesøvn, den dybeste fase af søvncyklussen.


Beriget korn

Shutterstock



Denne form for korn har meget vitamin B6, som er nødvendig til produktion af melatonin, Sadie Wells , RD, LDN, CPT, siger. Kulhydraterne i disse typer korn er de sunde - komplekse, uforarbejdede og indeholder fiber. Undersøgelserat vise at komplekse kulhydrater hjælper folk med at falde i søvn lettere, fordi de nedbrydes langsomt, forhindrer blodsukker pigge og holde serotoninniveauerne konsistente i længere tid.

Havre

iStock

En skål havregryn har nok magnesium, calcium, kalium og andre mineraler, der alle omtales som lurfremmende. Bare tilføj ikke noget sødt, fordi for meget sukker vil sabotere din søvn . 'Kroppen diskriminerer ikke sukker,' siger Dr. Gioffre. 'Sukker er sukker i alle former.' Svingninger i insulinniveauet forhindrer dig i at falde eller forblive i søvn.


Linser

Shutterstock

Linser er fyldt med magnesium , et muskelafslappende middel, der forbedrer søvnkvaliteten, siger Wells. Disse bælgfrugter indeholder også masser af kalium - et andet mineral, der slapper af muskler - og linser, der er fyldt med fiber, hjælper med fordøjelsessystemet slap af.

Hytteost

Shutterstock

Proteinet kan tilvejebringe tryptophan, en aminosyre, der er nødvendig til melatoninproduktion. Et lille stykke frugt kan hjælpe dig med at falde i søvn såvel. Det kan hjælpe tryptophan med at passere din blod-hjerne-barriere. Også, forskning fra Purdue University har vist, at overvægtige og overvægtige voksne, der taber sig med en diæt med højt proteinindhold, er mere tilbøjelige til at sove bedre.


Bananer

iStock

Bananer har meget magnesium og kalium, hvilket hjælpe musklerne med at slappe af . Tilskud af magnesium ser ud til at forbedre subjektive mål for søvnløshed, ifølge en undersøgelse, såsom ISI-score (søvnløshedsgrad), søvneffektivitet, søvntid og søvnudbrudstid (opvågnen tidligt om morgenen). Superfood er også rig på vitamin B6, som fremmer produktionen af ​​melatonin og tryptophan, begge forbundet med søvnkvalitet .

Mandler og valnødder

Shutterstock

Fyldt med tryptofan er valnødder også bevist at være en naturlig kilde til serotonin og melatonin. Mandler er rige på det muskelafslappende magnesium, hvilket er vigtigt for at holde regelmæssige søvnmønstre. Bare en håndfuld en time før sengetid gør tricket. Undersøgelser har vist, at når kroppen har for lavt indhold af magnesium, vil det tage længere tid at falde i søvn.


Vandmelon

Shutterstock

Lycopen, en stærk antioxidant, er forbundet med god søvn . Det findes i grapefrugt, vandmeloner, tomater og papaya. A 2013 undersøgelse fandt meget korte sveller havde indtaget mindre lycopen end 7-8-timers sveller.

Græskarfrø

iStock

Rå græskarfrø er en højalkalisk mad, der er rig på mineraler, siger Dr. Gioffre. Mineraler er hvad kroppen har brug for at neutralisere syrene i den , tilføjer han. Hvis du ikke har nok af dem, vil det bestemt påvirke søvn, da kroppen vil udvaskes med calcium fra knoglerne for at neutralisere dem, hvilket resulterer i at du bliver nødt til at vågne op mange gange om natten for at gå på toilettet.


Jasmine Rice

Shutterstock

TIL 2007-undersøgelse foreslår at spise jasminris omkring fire timer før sengetid reducerer den tid, du tager at falde i søvn, med det halve. Dette skyldes, at måltider med højt glykæmisk indeks - føder kroppen fordøjes langsomt og gradvis frigive glukose i blodet - kan øge produktionen af ​​tryptophan, en aminosyre, der gør dig søvnig.

Kiks og ost

iStock

Gram for gram, cheddarost indeholder mere tryptofan end kalkun. Proteinet i ost giver søvnfremkaldende tryptophan. Kulhydraterne i kiks kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, fordi de stimulere frigivelsen af ​​insulin , hvilket igen udløser optagelsen af ​​de fleste aminosyrer fra blodet i musklerne bortset fra tryptophan, ifølge WordsSideKick.com.

Grønne grønne blade

Shutterstock

Grønne grøntsager er en god kilde af calcium, som tilskynder til bedre søvn, fordi de hjælper hjernen med at producere tryptophan til at fremstille melatonin. 'Du vil altid have en sidesalat til aftensmaden,' siger Dr. Gioffre. Nogle af dine bedste muligheder er grønkål, spinat og brøndkarse. ”I en nylig undersøgelse trak vandkress detroneret grønkål med hensyn til ernæringsmæssige kræfter . '

Hummus

iStock

Hummus er lavet af kikærter, som er afgørende for regelmæssige søvnmønstre. De er en god kilde til vitamin B6 og tryptophan, siger Dr. Gioffre. Nogle kalder kikærter for 'mirakelbælgfrugten', fordi de også fylder, hvilket resulterer i mindre spisning og derfor vedligeholdelsedin vægt . Hvis du ikke kan lide hummus, så prøv ristede kikærter eller kikærter avocadosalat.

Urteteer

Shutterstock

Urtete slappe af dig og kan gøre dig søvnig. Grøn te indeholder for eksempel theanin, en aminosyre, der tilskynder søvn. Mange mennesker foretrækker baldrian eller kamille te om natten. 'Bare sørg for, at det er koffeinfrit,' siger Well. ”Bliv bare koffeinfri.” Valerian er en almindelig ingrediens i produkter, der fremmes som milde beroligende midler og søvnhjælpemidler til nervøs spænding og søvnløshed.

Kiwi

iStock

En medium kiwifrugt har mere end ½ af kalium, end en banan har at tilbyde. A 2011 undersøgelse tilsluttet kiwi til bedre søvn både i kvalitet og kvantitet i mennesker, der havde problemer med at blive sovende . En af årsagerne kan være, fordi antioxidanterne i frugten kan regulere neurotransmittere, der styrer søvn. Folk sovnede hurtigere og sov mere forsvarligt.

Fisk

Shutterstock

Laks, hellefisk eller tun til middag kan virkelig hjælpe, siger Wells. De har meget vitamin B6, hvilket er hvad pinealkirtlen har brug for for at producere melatonin, 'søvnhormonet,' tilføjer hun. Fisk er rige på tryptophan, som naturligt producerer serotonin og melatonin, hormoner, der er ansvarlige for normal søvn . Fisk er et sundt fedt, der nedsætter fordøjelsen og holder dig fyldigere i længere tid, tilføjer Wells. 'Sultfølelse kan føre til søvnforstyrrelser.'

Kirsebær

iStock

Kirsebær er en god kilde til vitamin B6, siger Wells. En undersøgelse fra 2010 fundet folk, der drak kirsebærjuice, sov hurtigere og længere. Deltagerne rapporterede også forbedringer i deres søvnløshedsymptomer . Drik et glas eller tag en kop kirsebær en time før sengetid. Du kan endda vælge tørrede kirsebær, hvis den friske frugt er uden for sæsonen.

Mælk

iStock

Mejeriprodukter indeholder højt calciumindhold, kroppens mest rigelige mineral, som hjælper kroppen med at bruge tryptophan til at producere serotonin, siger Wells. Nogle undersøgelser har angivet, at folk, der mangler calcium har problemer med at falde og forblive i søvn. Mælk indeholder også tryptophan. Derfor har det en beroligende virkning, og folk har tendens til at falde i søvn hurtigere. Forskere har fundet ud af, at calciumniveauet i kroppen er højere i de dybeste faser af søvn.

Kalkun

Shutterstock

Kalkun er fyldt med tryptophan, den aminosyre, der medfører søvnighed, siger Wells. Tryptophan er også havde brug for for kroppen at producere serotonin, som derefter bruges til at fremstille melatonin. Men kun kalkun vil ikke gøre en stor forskel, som du grundlæggende skulle gøre overspisning . At forbruge det med sunde kulhydrater vil have en mere positiv effekt.

Ananas

iStock

Forskning har vist, at ananas øger produktionen af ​​melatonin som få andre fødevarer. Folk, der spiste frugten, havde 266 procent højere niveauer af melatonin end andre.

Jordbær

Shutterstock

Jordbær har masser af vitamin B6, som er det vigtigste næringsstof, kroppen har brug for for at fremstille melatonin, siger Dr. Gioffre.

Hårdkogte æg

iStock

To hårdkogte æg indeholder cirka 130 kalorier og 12 gram komplet protein, hvilket betyder, at de har alle ni essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan fremstille selv. Æg er en god kilde til tryptophan såvel som vitamin B12, en anden afslappende søvnfremmende, fordi det forårsager en stigning i produktionen og en tidligere frigivelse af melatonin.

Hele korn

Shutterstock

Hele korn er rige kilder til magnesium, som hjælper musklerne med at slappe af , ifølge et studie. Mineralet såvel som calcium har en beroligende virkning på kroppen, tilføjer Wells.

Mandelsmør

Shutterstock

Mandelsmør er rig på magnesium, siger Dr. Gioffre. ”En nylig undersøgelse har vist, at folk, der har lave niveauer af magnesium, har det flere problemer med at falde og forblive i søvn , ”Tilføjer han.

Munkfrugt

Shutterstock

De bedste erstatninger for alle usunde sødestoffer er organisk stevia, og Lo Han, ellers kendt som munkfrugt, siger Dr. Gioffre. 'Det har et glykæmisk indeks nul, hvilket betyder, at det ikke har nogen indflydelse på dine insulinniveauer og har mere sødende egenskaber end sukker.'