Intet udstyr nødvendigt - 11 Pilates-bevægelser, du kan gøre derhjemme, på 20 minutter

Denne historie dukkede først op Greatist.com

Alle stropper, fjedre og bevægelige dele i en typisk reformatorklasse fremstiller Pilates virker næsten skræmmende sammenlignet med disse yogakurser fulde af flimrende stearinlys, blokke og hyggelige tæpper. Desuden betyder smarte maskiner, at Pilates kan være temmelig pebret - opad $ 40 pr. klasse i nogle studier! Tilføj i svelte berømthedsfans bifalder træningen, og vi bebrejder ikke dig for at tro, at det hele virker lidt skræmmende - og uden for dit budget.

Men inden du videregiver Pilates, har vi nogle gode nyheder: Du har ikke brug for noget ekstra udstyr for at høste det fysiske og mentale fordele — Alt hvad du har brug for er en måtte! Måttebaseret Pilates er en blid, men alligevel seriøs styrketræning med ringe effekt, som forskning viser kan hjælpe med at lindre lændesmerter, reducere kropsfedt, forbedre fleksibilitet og endda støtte mental velvære. Faktisk kan mattspilates være endnu mere effektiv end at bruge en reformer, da du bruger din egen kropsvægt til at styrke dine muskler og stabilisere dine led, siger Taylor Phillips, en senior Pilates-instruktør hos Jævndøgn .


Her demonstrerer Phillips en 20-minutters Pilates-træning - ingen gymnastiksal eller underligt apparat er nødvendigt. Uanset om du er nybegynder i Pilates, eller du er en erfaren proffs, kan du følge med og tage ændringer eller mere avancerede positioner, hvor det er angivet.

Gennemfør tre runder af følgende træk for en intens fuldkropsforbrænding.



Stående nedrulning:5 reps



Stå med fødderne parallelle, hofteafstand fra hinanden. Inhaler, udånd derefter, mens du strækker armene op og når gennem øvre ryg. Inhaler, udånd derefter og rul langsomt ned mod gulvet en ryghvirvel ad gangen. Læn dig tilbage, som om du sidder i en stol, før du strækker dig op og løfter hæle. Gå tilbage til stående.


Dynamisk kerneplank-serie:15 reps pr. Side

Gå hænder ud til plankeposition . Engager dine mavemuskler til at trække højre knæ ind i brystet. Forlæng benet tilbage, peg tæerne mod loftet og indgreb glutes og hamstrings. Gentag i 5 gentagelser. Derefter bringes højre knæ til venstre skulder på samme måde i 5 reps. Til sidst bringes højre knæ til højre skulder på samme måde i 5 reps. Gentag hele serien på det andet ben. For at ændre, sænk knæene ned på gulvet og begræns bevægelsesområdet for benet.



Lårstræk:10 reps

Knæl på gulvet med knæ lige under hofterne, fødderne rører ved. Hængslet overkroppen tilbage ca. 45 grader, engagerende abs, glutes og fødder, mens du opretholder en lige linje fra hoved til knæ. Gå tilbage til startpositionen. For mere udfordring skal du fastholde hængselpositionen og sænke og løfte dine arme 10 gange.


Knælende sidespark:10 elevatorer og 10 cirkler pr. Ben

Fra knælende, nedre venstre hånd til jorden og stræk sig modsat højre ud og hold højre hånd bag hovedet. Løft højre ben til hoftehøjde, og sænk derefter i 10 reps. Hold derefter benet i hoftehøjde og drej benet i små cirkler i 10 reps. For at ændre, skal du ligge på siden i stedet for at knæle ned.



Dobbeltbenstræk:10 til 15 reps

Læg opad. Krul op for at hæve skuldrene let og engagere mavemusklerne for at støtte nedre ryg. Forlæng armene ved ørerne, og hæv benene i en 45 graders vinkel fra gulvet. Cirkel armene rundt og kram knæene ind i brystet. For at ændre skal du holde benene i en 90-graders vinkel og hvile hovedet. For mere udfordring, tilføj benbeats, sakseben oven på hinanden i 5 beats med hver udvidelse.


Saks:10 reps pr. Ben

Løgnansigt. Krølle hoved og nakke op for at hæve skuldrene lidt ned fra jorden. Løft venstre ben 1 tomme over måtten, og stræk højre ben til loft, så dine hænder bringes til din ankel. Dobbelt træk i dit højre ben, og skift derefter ben. Oprethold hoftestabilitet under hele øvelsen. For at ændre, bøj ​​knæene blødt og hold hovedet nede. For mere udfordring skal du nå armene efter ørerne hele tiden og holde hænderne ude.



Hundrede:100 tæller

Lig med forsiden opad, armene i siderne. Krøllehoved, nakke og skuldre opad, og stræk benene til et bæredygtigt niveau (hvor mavemuskler forbliver forlovet, men lænden løfter ikke fra måtten) Begynd at pumpe armene op og ned, træk vejret ind i 5 tællinger og udånding i 5 tællinger, i alt 10 åndedrætscyklusser. For at ændre, bøj ​​knæene i en 90 graders vinkel (som vist).


Side Teaser:5 reps per side

Lig på højre side, støttende krop med højre hånd. Sæt kerne i, og drej hofterne for at løfte benene så højt som muligt fra gulvet for at gå i indgreb Gå tilbage til startposition med kontrol.



Svane:5 til 8 reps

Læg med ansigtet nedad. Placer hænderne under skuldrene. Aktivér kernen, og løft hovedet let. Løft brystet op, og stræk armene fremad, når du løfter benene 1 tomme over måtten. Bøj albuer, så armene danner en 'W' form, hold, og sænk alt ned til måtten.


Side Ben Series:10 spark og 15-20 cirkler i hver retning pr. Side

Liggende på din venstre side, tag benene lidt foran dine hofter for at skabe et kickstand. Løft højre ben til hoftehøjde, spar frem og tilbage, hold overkroppens stabilitet og pegende tæer. Gentag i 10 reps. Stop derefter i hoftehøjde, peg fod og drej i små cirkler (omtrent på størrelse med en tennisbold), og cirkuler 15 til 20 gange i hver retning.


Rul op: 5 reps

Læg opad. Forlæng armene til loftet, løft hovedet og den indgrebende kerne for at rulle glat op. Nå frem med hænderne mod tæerne, mens du stadig trækker din talje tilbage for at skabe længde langs din ryg og opretholde en følelse af at trække dine mavemuskler ind. Rul langsomt ned igen.

Tak til Lululemon for at have udstyret vores model i Wonder Under Pant og Cool Racerback !

Relaterede:
Den ultimative fuldkrops Kettlebell-træning til ethvert fitnessniveau
10 væsentlige bevægelser for total kropsstyrke
Tips til at holde din træning i gymnastiksalen under 30 minutter