zoranm / E + via Getty Images
Med den nuværende koronaviruspandemi afskedigelser , Ordrer med husly på stedet og stigende dødsfald, siger det sig selv, at folk er stressede og ængstelige.
Ifølge en Axios-Ipsos-afstemning på 1.092 voksne i De Forenede Stater, der blev gennemført mellem den 13. marts og den 16. marts - en uge hvor, sammen med fyringer og hjemmeordrer, medicinske ressourcer begyndte at blive knappe - Fire ud af fem amerikanere sagde, at de var bekymrede for pandemien. Og knap 22% sagde, at deres mentale helbred blev værre i den uge, hvor afstemningen blev taget.
Psykiske fagfolk siger, at angst er et naturligt svar på det ukendte, så det er normalt selv for folk, der ikke har en historie med angst.
”Hele krisen, som vi har at gøre med, er usædvanlig for næsten alle,” fortæller Sanya Hussain, kvalificeret mental sundhedsprofessionel på Thresholds, et Chicago-baseret agentur, der leverer tjenester og ressourcer til mennesker med psykiske sygdomme og stofmisbrugsforstyrrelser. Aktive tider over telefonen. ”Nogle gange har folk, der håndterer stress, en tendens til at føle, at de har brug for at spille rollen som“ overlevende ”eller“ frelser ”i sådanne tider. Det er vigtigt at huske, at det også er OK at have en nedsmeltning. '
Selvom det er helt fint at være bekymret, med så meget usikkerhed, der flyder rundt, er det nyttigt at finde håndteringsmekanismer for at mindske byrden bare en smule. For at hjælpe konsulterede vi Hussain og andre psykiatriske klinikere om tilgængelige måder at hjælpe med at håndtere angst i forbindelse med coronavirus.
Giv dig selv tilladelse til at føle
iStock / Tunatura via Getty Images Plus
Mental sundhedspersonale kan ikke understrege dette nok - det er absolut nødvendigt at tillade dig selv at føle tristhed, vrede, sorg og angst uanset kilden til disse følelser. ”Det er især normalt at føle denne måde på, hvad du allerede har mistet og gået glip af, samt hvad der kan eller ikke kan ske i fremtiden,” sagde Sherin Khan, licenseret klinisk socialrådgiver og seniordirektør for organisations- og arbejdsstyrkeudvikling ved tærskler. ”Mens andre mennesker kan have store og øjeblikkelige vanskeligheder (såsom at være syge selv, at have en elsket, der er syg eller miste et job), vi alle sørger over tabet af noget, og det er OK at føle det sådan. Tillad en frigivelse af disse følelser. ”
Oprethold en sund søvnplan
Jose Luis Pelaez Inc / DigitalVision via Getty Images
Ligesom din krop, dit sind - især en ængstelig, overanstrengt sind - har brug for tilstrækkelig hvile. Men Hussain bemærker, at der er en fin linje mellem tilstrækkelig søvn og overdreven søvn . ”Da folk er mere hjemme nu, har de en tendens til at have en forstyrret søvnplan; at være vågen indtil daggry og vågne op sent på eftermiddagen, og dette mønster kan forstyrre døgnrytmen og føre til sekundære problemer som dårlig koncentration, migræne og nedsat kognitiv funktion. ” Hun anbefaler også at være opmærksom på, hvilket tidspunkt på dagen du spiser koffein eller sukker.
Kom i gang
Terry Vine / DigitalVision via Getty Images
I lighed med søvn hjælper fysisk aktivitet og motion med at afbalancere dopamin og serotonin, som er neurotransmittere, der påvirker angst og humør . Og regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med at lindre angst og depression hos mange mennesker. ”Dette betyder ikke, at man skal begynde at løfte tunge vægte eller gå på anstrengende løb. En simpel gåtur i parken eller at tage sig af husarbejde kan også hjælpe, ”tilføjer Hussain.
Hold kontakten med venner og familie
FilippoBacci / E + via Getty Images
Da næsten alle 50 stater gennemfører en hjemmeordre i det mindste indtil slutningen af april og nogle indtil maj, er det ikke overraskende, at folk begynder at føle sig ensomme og bekymrede over, hvornår de skal se deres venner og familie igen. De psykiatriske fagfolk, vi talte med, talte alle om vigtigheden af at holde forbindelsen ved hjælp af videochat, sociale medier eller endda et hurtigt telefonopkald for at sige hej. Selvom du ikke har lyst til at 'socialisere', kan det være meget nyttigt at få dig til at føle dig mindre alene, når du tjekker ind med en, du holder af, og som holder af dig.
Hold dig til en daglig rutine
AleksandarNakic / E + via Getty Images
Ifølge Mary Blaney-Rychener, licenseret klinisk socialarbejder i Chicago og direktør for klinisk praksis på tærskler, er en nøgle til at reducere angst i disse tider at forsøge at følge nøje den samme sove- og spiseplan, som du gjorde før COVID-19. ”Den daglige rutine kan tjene til at grunde os og give en følelse af normal i unormale tider,” sagde hun. Dette er især nyttigt for dem arbejder hjemmefra , hvor arbejdsdagen spilder ind i hjemmelivet og omvendt. Blaney-Rychener foreslår en rutine, der inkluderer tid til otte timers søvn, nærende måltider og tager pauser fra arbejdet .
Tag en pause fra COVID-19 nyhederne
Tero Vesalainen / iStock / Getty Images Plus
Medmindre det, du læser eller ser, er føler godt, glade nyheder , gå væk fra medier, der vedrører coronavirus. Intet er mere nervepirrende end en overskrift, der siger, at dødstallet stiger over hele landet, eller at virussen skåner ingen uanset alder. ”Jeg støtter kraftigt ideen om at tage en pause fra COVID-19-relaterede medier. For meget og gentagne oplysninger kan forårsage øget angst, ”sagde Blaney-Rychener. Hvis det er udfordrende at skære det ud i længere perioder, anbefaler hun, at folk sætter en tidsbegrænsning på 15 minutter om dagen og prøver ikke at læse nyhederne inden sengetid.
Før en dagbog
MundusImages / E + via Getty Images
'Ofte er overfladen af angst vores negative tænkning, og at holde disse tanker for dig selv fører til drøvtyggelse og uorganiseret tænkning,' sagde Hussain, som anbefaler journalføring til hendes klienter, der beskæftiger sig med angst. 'Forestil dig det på denne måde, du skubber tanker ud af dit sind på et stykke papir og frigør plads i dit hoved.' Og journalføring behøver ikke at være håndskrevet i en bundet dagbog, det kan være i form af en note i din telefon eller endda en tekst til dig selv.
Lav en liste
Biserka Stojanovic / iStock / Getty Images Plus
Lister er et godt værktøj til mange ting, og de kan også hjælpe med at lindre bekymrede følelser ved at sætte dig i førersædet. ”Angst stammer fra et frygtrespons i hjernen, og folk bliver mere bange, når de føler, at de ikke er i kontrol,” forklarer Blaney-Rychener. Tag et stykke papir, eller åbn et dokument på din computer, lav en liste over ting, du kan og ikke kan kontrollere, og prøv derefter at fokusere på de ting, du harkanstyring.
Prøv at meditere
PeopleImages / E + via Getty Images
Ifølge American Psychological Association har der været over 200 undersøgelser af effektiviteten af mindfulness-baseret terapi til reduktion af stress, angst og depression. At håndtere angst er dog ikke en størrelse, der passer til alle. Mens Hussain bemærkede, at meditation muligvis ikke er effektiv for alle, glider mange for bevidst fokus på dig selv har en bevist positiv indflydelse på at slappe af krop og sind. ”Dyb og opmærksom vejrtrækning er et klassisk værktøj, der bruges til angst. Det kombineret med gentagne sætninger eller bevægelser kan være meget effektivt til at lindre angst og depression, ”tilføjede hun.
Find et kreativt afsætningsmulighed
SeventyFour / iStock / Getty Images Plus
En anden måde at håndtere angst på er kreative afsætningsmuligheder som tegning, maleri og dans - enhver form for katartisk frigivelse kan fungere. Hussain bemærkede, at mere fordybende metoder er især nyttige for børn eller enkeltpersoner, der simpelthen ikke kan eller foretrækker ikke at skrive i en journal eller udtrykke deres tanker for andre.
Brug teknikken '3 ting'
Yusuke Nishizawa / DigitalVision via Getty Images
Hvis du har mange ængstelige tanker, er det vigtigt at huske, at du ikke kan forudsige, hvad der vil ske i morgen eller i fremtiden. Og Khan delte en teknik til at hjælpe folk med at blive i det nuværende øjeblik, selvom det bare var et øjeblik. Prøv at tænke på tre ting, du kan høre, tre ting du kan lugte, tre ting du kan røre ved, tre ting du kan smage og tre ting, du kan se. For at gøre dette til en mere behagelig oplevelse, gå måske til et beroligende sted og læg din yndlingsmusik på.
Find online supportgrupper
yulapopkova / E + via Getty Images
I denne digitale tidsalder kan du finde internetfora, sociale mediegrupper og blogs, der hjælper dig med at kultivere forhold til mennesker, der gennemgår de samme ting som dig. Hvis du er tøvende med at dele dine ængstelige følelser med familie eller venner, er der mange online supportgrupper, der kan bruges. Ifølge Hussain har forskning konsekvent vist, at social støtte er en af de stærkeste faktorer i bedring. Og at dele din sårbarhed med andre kan validere, at du ikke er alene, og denne pandemi er en global delt oplevelse.
Lav en angstkasse
Ana lacob / iStock / Getty Images Plus
Nogle af jer finder måske ud af, at mere ukonventionelle 'out of the box' (ordspil beregnet) metoder fungerer bedre. Denne angstkasseidee fra Khan er en perfekt karantæne aktivitet , og det hjælper også med angst. Her er hvad du gør: Sæt et foto af noget, du elsker, en lugt af noget, du elsker (som en æterisk olie), fornemmelsen af noget, du elsker (som et blødt tørklæde) og smagen af noget, du elsker (som en chokolade ) inde i en kasse. Når du føler dig nødt, skal du åbne din kasse og anvende disse ting, der giver dig komfort.
Øv vejrtrækningsøvelser
Dean Mitchell / E + via Getty Images
Engagerer sig i mindfulness og åndedrætsøvelser kan være en effektiv måde at blive jordforbundet og til stede på. Eksperter antyder, hvad der kaldes '4-7-8 vejrtrækning', hvilket indebærer indånding i 4 sekunder, hold vejret i 7 sekunder og udånding i 8 sekunder.
Hvis du møder en terapeut, skal du ikke stoppe
Courtney Hale / E + via Getty Images
Hvis du regelmæssigt besøger en terapeut, skal du ikke stoppe. Hvis din terapeut tilbyder en telehealth-mulighed, skal du fortsætte med at være i kontakt ved at bruge den og hold ikke ængstelige tanker for dig selv. De af jer, der har ensartede sessioner, kan synes, at ansigt til ansigt-interaktion er gavnlig og nødvendig, selvom den er virtuel.
Lær afslapningsteknikker
fizzles / iStock / Getty Images Plus
For at udfylde tiden kan du lære et nyt sprog, tage hækling eller bagning , og du kan også lære afslapningsteknikker. Mange af disse findes på YouTube, og tricket er at øve de teknikker, der fungerer for dig så ofte, at de bliver anden natur, når du har brug for dem. ”Da kroppen er trænet til at opnå et afslapningsrespons, kan sindet lettere følge,” tilføjede Khan.
Gør noget, du er vild med
Kathrin Ziegler / DigitalVision via Getty Images
En let distraktion væk fra ængstelige og stressende tanker kanaliserer al den energi til at gøre noget, du elsker. Hvis du har en passion, hvad enten det er at spille et instrument, havearbejde eller fortære bøger, gør det endnu mere end før. Social afstand kan være hård, men det har givet os flere muligheder for at dumme os i gamle hobbyer.
Mere fra de aktive tider:
Sådan rydder du dit sind
Tak, Coronavirus sundhedspersonale: Fællesskaber fejrer dem i frontlinjen
Happy Shows at streame på Netflix og Hulu: 'The Office', 'Gilmore Girls' og mere
Dating og coronavirus: Hvordan COVID-19 har ændret forholdet
35 måder at skabe et sundere hjem på