Tilføj trappetrin til din cardio-rutine, og du kan få resultater meget hurtigere

Overvej at ændre din rutine en smule. I stedet for at køre 20 minutter på en løbebånd , prøve trappeklatring . Du kan brænde op til 250 kalorier på det tidspunkt, fordi det bruger kroppens største muskelgrupper til at løfte din vægt op med hvert trin. Du skal løbe mindst en halv time for at få det samme resultat.

StairMaster, eller stepper, har lignende effekter - det styrker din lår , balder og kalve - men dine ben gennemgår et komplet bevægelsesområde, og det er afgørende for at forme tonede muskler. Kalve, hamstrings, quadriceps og glutes trænes, når du laver mange reps. Sådan bygger du muskelmasse og forbrænde fedt . Du træner endda din kerne, fordi du bruger disse muskler til at holde dig i balance.

Det her cardio-maskine er ikke særlig populær blandt gymnastikere , bestemt ikke sammenlignet med løbebånd eller elliptiske maskiner. Stepperen er meget mere udfordrende end nogen af ​​de to andre, men endnu mere givende - du taber dig, bygger udholdenhed og danner smukke ben.


Trappeklatring er en stor konditionstræning det lægger ikke meget pres på led . Det har ringe effekt. Du hopper ikke så meget (og det er nyttigt, når du har spist for nylig, og din krop ikke har fordøjet maden endnu), og du målretter mod muskler i din underkrop, hvis du vender sidelæns eller endda baglæns. Du behøver ikke engang at bevæge dig hurtigt for at få resultater.

Skifte


StairMaster er en multifunktionel maskine. Du kan træne intervalltræning med høj intensitet og steady-state cardio med lav intensitet.

Som det er tilfældet med de fleste programmer, bland dem sammen og skift. Hold dig aldrig til det, der er behageligt. Udfordr dig selv. Tilføj tilbageslag under sessionerne med lav intensitet for virkelig at træne din tush.

Tilføj en udfordring

Det amerikanske råd om træning opkald gå op ad bakke, 'den bedste kombination af aerob aktivitet for at forbrænde fedt og anaerob aktivitet for at forme muskler.'


Spring hvert andet trin over. Som om det ikke var svært nok at gå op ad trapper! Men du bliver vant til det efter et par gange, så sørg for at komme ud af din komfortzone hver gang imellem. At springe over et trin vil helt sikkert have den effekt, og det er den ultimative brænder. Klem altid igennem glute når du trækker dine ben op.

Gå sidelæns

Hvis du vil træne din hofter og quads mere end noget andet, gå på trinværket og gå op ad trappen sidelæns. Drej til højre og hold den midterste bjælke for ekstra support, hvis du har brug for det. Prøv og hold i mindst fem minutter, og skift derefter. Tænk balance. Træn ikke den ene side uden den anden.

Interval træning med høj intensitet (HIIT)


HIIT betragtes som en mere effektiv kardiorutine, fordi intensiteten er højere. Du øger både din aerobe og anaerobe udholdenhed, mens du brænder flere kalorier . Ideen er at alternere intervaller med lav til moderat intensitet med intervaller med høj intensitet.

Start langsomt og varm op. Gå derefter op ad trappen i et minut ved at springe et trin over. Derefter øges hastigheden og sprint i cirka et halvt minut. Så hvile.

Gå sidelæns. Arbejd hver side i et minut. Derefter forår i yderligere 30 sekunder og hvile.

Du kan gentage sekvenserne 3-4 gange afhængigt af hvor mange intervaller du inkluderer i hver enkelt.


Baglæns

Den omvendte stigning fungerer hamstrings, kalve og quads mere end nogen anden muskelgruppe. Sørg for at reducere hastigheden, før du prøver den. Og vær tålmodig, fordi det tager tid for kroppen at tilpasse sig den nye bevægelse. Hold rækværkene for ekstra støtte og balance. Du vil ikke gå glip af et skridt eller glide.

Flere aflæsninger:

15 træningsprogrammer at gøre på 15 minutter eller mindre


6 lette øvelser for en stærk bagved

17 mest almindelige fitnessskader og hvordan man forhindrer dem