Shutterstock
Denne historie blev første gang offentliggjort den Greatist.com
Laura nykommer -Tilbage på college havde jeg et problem (et som jeg ikke længere har): Jeg var for tynd. Folk, især mine veninder, syntes at hade mig for det - og de hadede mig endnu mere for at klage over, at det var et problem. Men det var: Jeg var træt hele tiden. Ængstelig. Irritabel. Knap stærk nok til at bære mine dagligvarer de 12 blokke hjem.
Uanset hvor godt mine tynde jeans passer, vidste jeg, at jeg havde brug for at tage på i vægt for at forbedre min livskvalitet. Jeg har opretholdt en sundere vægt i flere år nu, men jeg er næppe den første person, der kæmper med at lægge nogle pund på. Uanset om en person ønsker at tage på i vægt, fordi de er trætte af at være trætte hele tiden eller bare vil slå en sundere kropsvægt, har Greatist informationen og rådene om, hvordan man får det til at ske.
The Skinny on Being Skinny
Der er mange teorier om, hvorfor naturligt tynde mennesker har de kroppe, de har, fra genetik til stærkere mæthedsspor (nogle mennesker kan føle sig fyldigere hurtigere, hvilket får dem til at spise mindre). Uanset hvad er det vigtigt at bemærke, at hvis nogen er undervægtige, er det ikke bevis-positivt, at de har en spiseforstyrrelse . Ifølge Body Mass Index (BMI) skala (som bruger en persons vægt og højde til at estimere deres kropsfedtniveau), der har en BMI på mindre end 18,5, betragtes som undervægt.
Interessant nok, af alle BMI-regnemaskinerne, vi samplede, inkluderede hver enkelt information om, hvordan man taber sig. Ingen af dem erkendte, at nogle mennesker rent faktisk kunne se eftergevinstvægt. Måske er det fordi undervægtige mennesker er et voksende mindretal: Ca. 2,5 procent af voksne kvinder og 0,7 procent af voksne mænd faldt i kategorien “ undervægt ”Mellem 2011 og 2012.
Uanset årsagen til tyndhed, folk undertiden ugyldiggør sundhedsmæssige bekymringer for dem, der har brug for at tage på i vægt. Der er en stereotype, som ingen kan værenaturligtundervægt, siger Greatist-ekspert og træner Jen Cassetty , så naturligt tynde mennesker ofte står over for en slags forskelsbehandling. Alligevel har undervægtige mennesker (især mænd) lige så stor risiko for sundhedsmæssige bekymringer som overvægtige og overvægtige mennesker. At være signifikant undervægt er forbundet med negative helbredseffekter der inkluderer mangel på energi ernæringsmæssige mangler, et svækket immunsystem, osteoporose og hos kvinder tab af menstruationsfunktion og komplikationer med graviditet.
The Beef on Beefing Up
Som med enhver diæt eller træningsplan er det vigtigt at konsultere en læge eller ernæringsekspert, inden du vælger en vægtforøgelsesdiæt. En læge kan også hjælpe med at udelukke andre sundhedsmæssige problemer, der kan bidrage til at være undervægtige, såsom skjoldbruskkirtelproblemer, parasitter eller uorden. Når du har chattet med et dokument, skal du følge disse retningslinjer for atsundtpakke nogle pund.
1. Hold en maddagbog.
Diagram hvad og hvornår du spiser hver dag i to uger for at lære om dine spisevaner og identificere steder at tilføje kalorier på. (Hvis du prøver at ændre vaner, vil dette være mere en langsigtet proces.) Online-programmer som MyFitnessPal og Fitday kan gøre sporing let. (De er også gode værktøjer til at holde styr på din faktiske vægt.)
2. Tilføj det.
Prøv at tilføje yderligere 200+ kalorier om dagen i starten, siger Cassetty, og juster op eller ned afhængigt af resultaterne.
At kende din basale stofskiftehastighed (BMR) eller antallet af kalorier, som din krop forbrænder dagligt i hvile, vil også hjælpe dig med at bestemme, hvor meget mere du skal bruge, siger Noam Tamir, en storistekspert og grundlægger af Tamir Systems Fitness . 'Når du har det nummer, kan du gradvist øge dit daglige indtag og se, hvordan din krop reagerer,' tilføjer han. I stedet for at stole på en generisk formel foreslår Tamir dog en test med åndedrætsværn for en mere nøjagtig læsning. (Spørg en diætist eller læge eller fitness professionel for mere information.)
3. Fokus på kvalitet, ikke kvantitet.
Selv når du prøver at tage på i vægt, er burgere, chips og milkshakes hele dagen (fejldag) ikke fantastisk til en krop. I stedet skal du vælge næringstæt mad fra alle fødevaregrupper, siger Cassetty. Gode muligheder inkluderer fuldkorn som hel hvede pasta , frugt og grøntsager, nødder og magert protein.
4. Spis oftere.
Og spring aldrig måltider over! Det er let at føle sig fuld hurtigt, når du begynder at indføre flere kalorier i hvert måltid. Ændringer i madindtag kan også medføre gastrointestinale problemer eller endda acne (sørg for at bemærke eventuelle bivirkninger i din dagbog, så du kan foretage justeringer, hvis det er nødvendigt). Gør ting lettere på din mave ved at sprede kalorieindtag ud over fem til seks mindre måltider hele dagen.
5. Snack smart.
Snacks kan også hjælpe med at forhindre dig i at blive ubehageligt fuld ved måltiderne. Vælg kaloriefattige muligheder som nødder, ost, tørret frugt, yoghurt med granola, avocado og fuldkornskiks med nøddebuttere eller hummus. Hvis du forlader huset et stykke tid, pakke snacks for kalorier på farten.
6. Spis inden sengetid.
Overvej dette som din tilladelseskort til midnatsmunchies. En masse helbredelse og regenerering sker, mens vi sover, så spise før sengetid kan give din krop de næringsstoffer, den har brug for til at udføre arbejdet. Nom ned på en PB&J eller en wrap med avocado, grøntsager og magert kød eller ost.
7. Drik det ned.
I stedet for diæt sodavand og andre kalciumdrikke vælge fyld, drikke med højt kalorieindhold som smoothies, sunde shakes eller flydende måltidserstatninger. Drik væsker mellem måltiderne for at tilføje kalorier og undgå at fylde drikkevarer under måltiderne (hvilket kan få folk til at spise mindre fast mad).
8. Juster din træningsrutine.
Fokus mere på styrketræning i modsætning til aktiviteter, der vil øge din puls, siger Tamir. Konditionstræning med moderat intensitet er god, men nix alt, hvad der er for anstrengende, da du ender med at forbrænde flere kalorier, tilføjer han. Og husk at forbruge protein (gode kilder inkluderer fjerkræ, æg, tofu, bønner, linser eller nøddesmør) inden for 45 minutter efter din træning for at fremskynde genopretningen.
9. Sæt opnåelige mål.
Og husk at være tålmodig. Ligesom vægttab er vægtøgning en behandle —Og ofte langsom, siger Cassetty. Det kan tage flere år at vinde, så giv ikke håbet, hvis du ikke pakker med øjeblikkelige pund. Den hastighed, hvormed en person skal tage på i vægt, afhænger af deres sundhedsmål og nuværende sundhedsstatus, og en læge eller ernæringsekspert kan hjælpe med at etablere en rimelig målvægt. Tegn på at nå en idealvægt inkluderer øget energi, stabiliserede sultmønstre og generelt godt helbred.
10. Få support.
Det er vigtigt at have et stærkt supportsystem under hele processen med at gå op i vægt, siger Cassetty, både for at hjælpe vindere med at nå deres mål og for at klare de følelsesmæssige problemer, der kan opstå som følge af kropslige ændringer. En af de bedste måder at tilpasse sig skiftende størrelse er at bruge tid på at lægge mærke til og værdsætte, hvordan din 'nye' krop vises i spejlet, siger Greatist-ekspert og psykolog Ellen Langer .
11. Klæd godt på.
Udskyd ikke at føle dig godt om dit udseende. Snak pænt til dig selv og vælg tøj, der får dig til at føle dig godt, uanset hvad du vejer .
Oprindeligt udgivet juni 2015. Opdateret november 2015.
Mere læsning:
For at undgå overspisning ... Spis flere lækre madvarer?
Præsidentkandidaterne amerikanere tror ville være den bedste joggingpartner
