Hvad skal man spise til frokost for at opnå den bedste præstation under træning, spilletid og videre

Shutterstock

Virkelig dedikerede gymnasieatleter ved, at du skal se ud over marken (eller banen eller poolen, eller hvor det end er, du træner og spiller din sport) for at finde ægte succes .

Og en del af det indebærer at spise godt; fylder din præstation med nærende mad.


Hvert måltid af dagen er en chance for at give dine knogler, muskler, hjerne og næsten alle dele af din krop de næringsstoffer, den har brug for til at yde dit bedste - i praksis kommer spilletid og i stort set alle andre områder af dit liv også.

Frokost er dog normalt på vejen . Så hvis du vil sikre dig, at din pakker et kraftigt ernæringsmæssigt slag, her er en hurtig gennemgang af hvad det altid skal indeholde .


Hver frokost har brug for:
• Protein



• Kulhydrater

• Frugter

• Grøntsager


• Mejeri

Hvor meget?
• Protein = 25 gram

• Kulhydrater = 50 til 60 gram

• Frugt = 1 til 2 portioner


• Grøntsager = 1 til 2 portioner

• Mejeri = mindst 1 portion

Hvor kan jeg henvende mig til 25 gram eller protein, og hvorfor så meget?
Vi ved det alle sammen protein er et dagligt syn for atleter . Det er brændstoffet, der bygger muskler op igen, efter at vi nedbryder det. Gymnasialatleter nedbryder konstant muskelfibre, og frokosttid er en perfekt mulighed for at opbygge den igen. Plus atleterne har meget tid til at fordøje proteinerne, idet frokosten normalt er omkring kl. 11 og øvelser generelt er kl.

Kilder til 25 gram protein kan være:
1 fuld hvede pita med kalkun


enopkaldMuscle Gain-pose med 8 ounce vand

1 stykke 3,5 ounce grillet kyllingebryst

1 tun sandwich på hvedebrød

1 kalkun og ostesandwich på hvedebrød


Hvad med kulhydraterne?
Når vi fordøjer kulhydrater, bliver de til glukose.

Glukose er det sukker, som dine muskler bruger til brændstof. Jo mere brændstof jo bedre er den øvelse, der fører til optimal ydeevne, når det kommer spilletid.

Atleter er ikke almindelige mennesker. Jeg arbejder med mange voksne klienter, og ja, jeg kræver, at de reducerer kulhydraterne det meste af tiden. Det er en helt anden historie for atleter. Har du nogensinde tænkt på ordet carbo 'hydrat'?

Det hedder det, fordi det er det eneste makronæringsstof, vi kan bruge uden ilt. Kort sagt, når du sprinter eller gør noget “alt ud” kan du kun stole på kulhydrater for brændstof. Forsøm ikke kulhydraterne!

Kilder til 50-60 gram kulhydrater:
• Søde kartofler

• Kogt havregryn

• Langkornet brun ris

• Quinoa

• 2 mellemstore bananer

• 1 hel hvede bagel


Shutterstock

Hvor meget frugt og grøntsager?
Dette er sandsynligvis den nemmeste del af frokosten. Grøntsager og frugter kræver ingen forberedelse. Stak dem bare i posen, så er du klar til at gå. Frugt og grøntsager er fyldt med mineraler og vitaminer, der er afgørende for enhver atlet. Plus disse er “Gode” kulhydrater og de ting, du har brug for for at være elite.

Her er nogle fantastiske frugter og grøntsager at pakke:
• Kiwi (min favorit)

• Æbler

• Gulerødder

• Selleri (husker du snackmyrerne på en log? Jeg elsker dem!)

• Jordbær

• Blåbær

• Bananer

• Tomater

Mejeri?
Jep! Du har brug for mejeriet for calcium . Mælk får en dårlig rap i disse dage, og jeg kan ikke udholde det. Børn har brug for mælk til stærke knogler. (Jeg går ind på den senere ...)

En stor kilde til mejeri kan give store mængder ikke kun calcium, men også store kulhydrater og proteiner. For de bedste resultater skal du bare holde dig til en servering mejeriprodukter til frokost.

Nogle gode kilder:
• 1 karton chokolademælk

• 1 kop skummetmælk

• 1 kop fedtfattig cottage cheese

• 1 kop fedtfattig yoghurt

• 1 kop fedtfattig yoghurt drysset med granola og frugt!

Lad os nu sætte det hele sammen. Her er et eksempel på en nærende frokost til atleter:
1 fuld hvede pita med kalkun og ost

2 kopper fedtfri almindelig græsk yoghurt drysset med granola og jordbær

20 ounce vand

1 kop chokolademælk

1 håndfuld gulerødder

BOM! Nu er du klar til at være en eliteatlet.

Chase It!
Jeg er Boudro

Mere læsning:
5 energigivende snacks til on-the-go atleter
De 10 bedste energibarer til atleter (og alle andre)
Ingen kødatleter: 5 Veganske proteinkilder, der er perfekte til brændstof til din træning