Tre måder at tage din træning fra minimum til ud over

Jeff Gaudette -I filmenKontorplads-en af ​​mine favoritter hele tiden-Jennifer Anistons karakter, Joanna, er tugtet for kun at bære det minimale niveau af flair (fancy pins på hendes seler) på restauranten, hvor hun arbejder. Når hun bliver konfronteret med sin beslutning om kun at bære 15 stykker flair, svarer hendes manager, Stan: ”Nu ved du, det er op til dig, om du bare vil gøre det absolutte minimum. Eller, øh ... godt, som for eksempel Brian, har 37 stykker flair. ”

Mens denne scene bestemt hjalp med at skabeKontorpladsen kultklassiker, meddelelsen, som Stan komisk prøver at formidle til Joanna, gælder for mange løbere, der jagter store mål og hurtige tider. Hvis dette var en samtale mellem en træner og en atlet, kan det se sådan ud:

Træner:Vi er nødt til at tale om din træning.


Atlet:Virkelig? Jeg ... Jeg har været i alle mine løb og træning.

Træner:Fint, ok. At komme i kilometertal er minimum, OK?


Atlet:OKAY.

Træner:Nu ved du, det er op til dig, om du bare vil gøre det absolutte minimum. Eller øh ... godt, som Brian, Boston Qualifier, for eksempel, laver han ekstra ting som kernearbejde, skridt, strækning, isbade. Og han har et fantastisk smil.

Atlet:OKAY. Så du ... du, øh, vil have mig til at gøre mere?

Træner:Se. Alle lægger kilometertal og træning, OK? Dem, der tager deres løbetider til det næste niveau, er dem der lægger ekstra arbejde på. De små ting. Forstået?


Du:Ja. OKAY. Så mere da, ja?

Atlet:Se, vi vil have dig til at nå dine mål, OK? Hvis du nu føler, at det absolutte minimum er nok, så OK. Men nogle mennesker vælger at skubbe grænserne og virkelig se, hvad de kan gøre med deres løb, og vi opfordrer det, OK? Du vil gerne få mest muligt ud af din løb, ikke?

Du:Ja. Ja.

Atlet:OKAY. Store. Store. Det er alt, hvad jeg beder om.


Du:OKAY.

Hvis du er tilfreds med at gøre det absolutte minimum i din træning, er denne artikel ikke noget for dig. Men hvis du vil tage din træning til det næste niveau og finde den ekstra fem til ti procent for at hjælpe dig med at nå dine ultimative mål, skal du fortsætte med at læse.

RELATEREDE: Skift din træning til 2014

Gør de små ting
Efter at have vundet en sølvmedalje på 1.500 meter ved OL i Beijing i 2008, blev New Zealands Nick Willis spurgt, hvad han ændrede i sin træning for at blive en af ​​de bedste milers i verden. ”Den største forskel i 2008 var at være mere konsistent med de små ting. Vi kalder dem de fem procentpersoner, fordi det er de områder, der kun hjælper dig i de sidste fem procent af din træning ... Fra januar begyndte jeg [kerne, skridt, øvelser og styrke arbejde] hver uge til de Olympiske lege i august . Jeg føler, at det var det, der hjalp mig med at nå det nye niveau, jeg opnåede i 2008 sammenlignet med tidligere sæsoner. Mobiliteten, styrken og hastigheden, som disse sessioner gav mine muskler, gjorde det muligt for mig at være meget mere konstant hele året. ”


Du behøver ikke at være en olympier for at få gavn af det, Willis beskriver som de 'fem procentpersoner'. Ud over at hjælpe med at forbedre din præstation, hjælper de små ting med at holde dig skadefri og konsekvent i din træning, hvilket er en kamp for de fleste løbere.

Hvad er de små ting?
Løbere undgår typisk de små ting, fordi de ikke tror, ​​de har tid til at få dem ind, eller de føler, at de allerede gør nok. Det er bestemt vanskeligt at montere krævende træningsprogrammer med en travl arbejdsplan og en familie, men de følgende tre små ting tilføjer op til ca. 20 minutter om dagen med ekstra opmærksomhed. Når du spørger, om det absolutte minimum er nok for dig, så spørg dig selv: Er 20 minutter om dagen værd at være sund og få mig tættere på mit mål?

Styrke af kerne og hofte
Nyere forskning har vist, at en svag kerne og svage hofter er to af de vigtigste bidragydere til de fleste løbeskader. Specifikt har forskere fundet, at svage hoftebøjere og hofteadduktorer observeres hos næsten alle løbere, der lider af IT-båndsyndrom og patellofemoral ledsmerter (løberens knæ). Ligeledes har mange forskningsundersøgelser vist, at kernearbejde (såsom planker, rygforlængelser og skrå øvelser) hjælper med at forhindre skader, forbedre balance og forbedre køreegenskaber .

Den gode nyhed fra al denne forskning er, at du ikke behøver at udføre timer med kernearbejde hver dag for at opnå positive gevinster i hofte- og kernestyrke for at forhindre skade. En 5- til 10-minutters rutine bestående af sideløft, muslinger, bagbro, planke, mavevridninger og supermans kan hjælpe dig med at holde dig skadefri. Hvis du har mere tid, kan du udføre et komplet sæt af kørselsspecifik kerne rutiner og forebyggelse af køreskader hofte rutine såvel.


Muskeltræning
Som du har gjort læs her før , at træne dine muskler og neuromuskulære systemer er afgørende for at blive en mere effektiv og økonomisk løber. Ikke alene forbedrer muskel- og neuromuskulær træning ydeevnen, men det hjælper også med at forberede kroppen til bedre at håndtere strengere hastighedsarbejde.

Mine to yndlingsformer for muskuløst arbejde er skridt og eksplosive bakkesprints. Begge er nemme at tilføje til slutningen af ​​en løbetur og kræver kun 5 til 10 minutter af din tid, men de giver et stort investeringsafkast. Derudover er de meget sjove, hvis du har været fast i en kilometertal.

For at udføre bakkesprints skal du finde en stejlere bakke med en karakter på 7 til 10%. Stå i bunden, og fra en stående start, sprint op ad bakken så hurtigt som muligt. Land på dine fødder og pump dine arme som en sprinter. Sprinten er designet til at have maksimal indsats, så gå ikke over 15 sekunder. Seks til 10 reps på 10 til 12 sekunder er ideel. Gå langsomt og forsigtigt ned ad bakken, hvile, indtil du er helt genoprettet, og start derefter næste gentagelse.

Skridt, eller 4 til 8 accelerationer på 15 til 20 sekunder, kan tilføjes til lette kørsler. Slap af i løbet af de første 5 sekunder, nå 90-95% af den maksimale hastighed i 10 sekunder, og brems derefter de sidste 5 sekunder. Disse skridt hjælper dig med at forbedre din løbeform og udvikle det neuromuskulære system til mere effektiv løb og en hurtigere finish.

RELATEREDE: Bliv stærkere på under 20 minutter om dagen

Forebyggende vedligeholdelse
Endelig vær proaktiv med hensyn til potentielle skader, og stop dem, før de bliver alvorlige. Opvarmning før et løb, udførelse af et hurtigt sæt dynamiske strækninger under opvarmningen og isdannelse efter et løb er hurtige og nemme måder at forblive skadesfri på.

En af mine foretrukne metoder til proaktiv behandling af skader er at tage isbade efter mine hårdeste træningsprogrammer. Cochrane Collaboration, en nonprofit organisation af forskere og læger, der støtter evidensbaseret medicin, gennemgik de store undersøgelser af isbade og fandt, at der var beviser for, at nedsættelse af koldt vand nedsat muskelsårhed efter intens træning i løbet af de næste par dage. Nedsænk blot din underkrop i et badekar, der er mellem 50-59 grader i 10 til 15 minutter.

Jeg anbefaler også opvarmning af generende områder, før du løber for at forbedre blodgennemstrømningen til området. Selvom du ikke behøver at varme op før hvert løb, skal du helt sikkert tage dig tid til at varme op, hvis du selv er den mindste stramme eller ømme, især hvis det er et typisk problemsted.

Træner Jay Johnson er en stor fortaler for lunge-matrixen som en dynamisk og specifik måde at varme dine muskler op og forberede dem på alle typer løb. Ligeledes har mange løbere haft fordel af aktiv isoleret strækning før eller efter deres løb. Uanset hvilken metode du foretrækker, tager det kun ca. 5 minutter at tilføje en dynamisk opvarmning og kan reducere din skadefrekvens markant.

RELATEREDE: Sådan varmes op til et maraton