Dette program hjælper dig med at dække 13,1 miles montør og hurtigere end nogensinde

Jeff Gaudette -Uanset om du er en ny løber, en kløgtig veteran eller et sted imellem, er der en god chance for, at en halvmaraton er din foretrukne racerafstand.

Du er ikke alene. Halvdelen, som vi med kærlighed kalder det, er blevet distance du jour over hele verden med over 1,6 millioner efterbehandlere over hele kloden i 2011. Det giver perfekt mening, når man tænker på, at afstanden på 13,1 kilometer for begyndere er en vanskelig udfordring, alligevel stadig et opnåeligt mål. Desuden er halvmaraton ofte en favoritafstand for den erfarne løber, fordi den stadig tester grænserne for udholdenhed, men kræver langt mindre træningstid - og restitutionstid - end maraton.

Begyndere og avancerede løbere står over for visse fysiologiske udfordringer, når de træner til halvmaraton.


Klik her for en PDF-version af 12-ugers træningsplan for halvmaraton

For begyndere er den mest brugte tid på at løbe den vigtigste faktor i træningen. Forskning viser, at biologiske markører for muskeltræthed (aspartataminotransferase (AST), kreatinkinase (CK), lactatdehydrogenase (LDH) og myoglobin) stiger markant umiddelbart efter en halvmaraton og forbliver forhøjede i mere end 24 timer efter løbet. Enkelt sagt, to timers løb sætter en enorm mængde stress på musklerne i dine ben. For at forberede sig på de specifikke krav til et halvmaraton er det nødvendigt for nyere løbere at holde deres træning og lange løbsmængder ret høje.


På bagsiden efterligner halvdelens fysiologiske krav til avancerede løbere dem fra 10K afstanden. Fra et energisystem synspunkt er halvmaraton 98 procent aerob og kun to procent anaerob. Dette betyder, at erfarne løbere, der træner for at køre hurtigere, skal forbedre deres tærskel og udvikle deres evne til at rydde mælkesyre og genoprette den til brugbar energi.



Halvmaratons fysiologiske krav viser tydeligt, at succes ved kørsel på 13,1 mils afstand indebærer en blanding af udholdenhed og hastighedsudholdenhed. Det er vigtigt at udvikle træningen på en måde, der forbereder kroppen til først at håndtere de hårde træningsprogrammer og de lange kilometer, inden man målretter mod de specifikke fysiologiske krav til halvmaratonafstanden i løbet af de sidste par ugers træning.

På de følgende sider opdeler vi halvmaraton-træning i tre specifikke faser, identificerer formålet med hver fase for både begyndere og avancerede løbere og viser endelig, hvordan det hele kommer sammen i en velafrundet træningsplan.

Den grundlæggende fase


De første fem uger i denne 12-ugers træningsplan er designet til langsomt at øge din ugentlige kilometertal såvel som volumen af ​​dine nøgletræningsprogrammer til det punkt, hvor du kan håndtere de længere og mere udfordrende træningsprogrammer i den specifikke fase. Ikke kun vil træningen i denne fase give dig en stærk base af aerob kilometertal, men de vil også styrke muskler, sener og ledbånd, så de kan håndtere stresset ved hårdere træning.

Din ugentlige kilometertal, langdistance og træningsvolumen øges gradvist i løbet af disse første fem uger. En blanding af VO2max-sessioner, anaerob tærskel træning og aerob tærskel træning er designet til at målrette mod alle dine energisystemer. Ved at arbejde på hvert af disse systemer samtidigt, bliver du aldrig for svag inden for et område. Husk, at det oprindelige mål med denne fase er at lægge et solidt fundament for generel kondition, inden du afstemmer din træning til de specifikke krav i halvmaratonafstanden senere i programmet.

Nøgle træningskridt: Strides er 20 til 35 sekunders sprints ved 85 til 95 procent af tophastigheden. Typisk udført efter lette kørsler og før vigtige træningsprogrammer hjælper skridt dig med at arbejde på din løbemekanik i korte intervaller og fungere som en hastighedsvedligeholdelsessession.

Let og langvarigt tempo: Dine lette kørsler skal være et til to minutter langsommere end løbstempoet i halvmaraton. Hovedformålet med nemme kørsler er at komme sig efter dine hårdere sessioner og øge den aerobe volumen.


Tidsløb: Et tempoløb er en vedvarende indsats i eller lige under dit tærskeltempo. Tempo-løb hjælper med at forbedre din krops evne til at rydde lactat, et biprodukt af din krop, der nedbryder glukose til energi.

RELATEREDE: Tempo kører med en twist

Tærskelintervaller: Tærskelintervaller er længere gentagelser, der giver dig mulighed for at løbe op til 6-7 procent hurtigere end tempo, men på grund af den korte hvile kan du opretholde en tærskelindsats, som hjælper med at udvikle din evne til at holde et hurtigere tempo i længere tid tidsrum.

Hill gentager: Hills gentagelser er korte op ad bakke (30-45 sekunder) ved en hård indsats, der hjælper dig med at udvikle kraft og forbedre biomekanik, samtidig med at du får din puls op. Recovery er en gåtur eller langsom løb tilbage til bunden af ​​bakken.


Combo træning: Kombinationstræning træner dine ben, krop og sind til at løbe hurtigt, når de er trætte. En combo-træning starter i tempo for at få dine ben trætte og slutter i et meget hurtigere tempo, der simulerer oplevelsen af ​​afslutningen af ​​et løb.

Stødige løb: Stabile kørsler er medium indsats, der letter udviklingen af ​​aerob styrke ved at udfordre dig til at løbe i toppen af ​​din aerobe tærskel. Stadige løb gør dig ikke for træt til at løbe hårdt den næste dag. Stabile løb passer godt ind dagen før lange løb for at hjælpe med at simulere at køre en længere afstand uden faktisk at skulle løbe hele afstanden.

VO2max intervaller: Træning ved din VO2max eller den maksimale mængde ilt, som din krop kan bruge under træning, øger den iltmængde, som din krop kan bruge, når du løber, så du kan løbe hurtigere og længere uden at stoppe for en vejrtrækning. Disse intervaller vil være udfordrende og efterlade dig åndedrættet, men giver mærkbare fordele på få uger.

Den specifikke fase


Som navnet antyder, betyder den specifikke fase, at vi træner til de racespecifikke fysiologiske krav i halvmaraton. Mens du løber alene, hjælper det dig med at blive bedre, for at nå dit maksimale potentiale ved halvmaraton er det vigtigt at skræddersy dine træningsprogrammer til at matche de nøjagtige krav fra løbet.

Intensiteten af ​​træningsprogrammerne i denne fase stiger hver uge, mens du forbliver fokuseret på specifikke træningsprogrammer, der tager sigte på at udvikle din halvmaraton-fitness, mens din samlede kilometertal ikke stiger markant fra grundfasen. Fokus er på udfordrende, løbsspecifikke træningsprogrammer og lange løb, mens de lette dage er designet til at lette opsving.

Nøgle træning:

Nedskæring kører: Nedskæringsløb lærer dig, hvordan du løbende øger din indsats, når du bliver mere træt, ligesom midtpunktet i et løb, når du begynder at mærke effekten af ​​de tidlige miles. Det afgørende aspekt ved en nedskæring er, at hver kilometer er hurtigere end den, der er før den, hvor din sidste kilometer er den hurtigste.

Skiftende tempokørsel: Målet med et skiftende tempoløb er at lære din krop at rydde laktat mere effektivt, mens du stadig løber i eller nær løbstempo. For at gøre dette skal du løbe i løbet tempo i en kilometer, oversvømme benene med mælkesyre og derefter falde tilbage til halvmaraton eller maraton tempo for at 'komme sig', hvilket hjælper dig med at blive mere effektiv til at rydde laktat.

Hurtig finish lange kørsler: Hurtig afslutning af lange løb simulerer træthed ved sen løb og hjælper med at træne din krop til at skubbe tempoet, når dine ben beder dig om at stoppe.

RELATEREDE: Spise på lange løbeture

Langvarige stigninger: Planlagte stigninger i et langt løb sprøjter hastighed ind i, hvad der ellers ville være en 'langsom' køredag. De lærer dig også at løbe hurtigt mens du er træt, hvilket udvikler race-specifik styrke og færdigheder. Endelig hjælper overspændinger med at øge den samlede kvalitet og tempoet på dit lange løb.

Tilspidsningsfasen

De sidste 10 dage af denne træningsplan udgør tilspidsningsfasen. I modsætning til mange traditionelle tilspidsende strategier falder den lette kilometertal ikke væsentligt før de sidste to dage før løbet. Årsagen til dette er, at længden af ​​dine lette løb allerede skal være på et niveau, der fremmer opsving og ikke gør dig alt for træt.

RELATEREDE: Tapering Like A Pro

Endnu vigtigere er, at lette kørsler hjælper med at opretholde din aerobe konditionering. Da vi ved, at energibehovet ved halvmaraton er 98 procent aerobt, er det vigtigt, at du fortsætter med at træne det aerobe system, når løbsdagen nærmer sig. Fordi lette løb ikke burde gøre dig træt på dette tidspunkt i træningscyklussen, er de det perfekte middel til at nå dette mål.

I de sidste to dage før løbet falder længden af ​​de lette kørsler som et sikkerhedsnet. Fitness kan ikke gå tabt eller vinde på to dage. Formålet er at eliminere enhver mulig skade for din race-dags præstation.

Nøgle træningTræning før løb: Den sidste træning før løb er den sidste hårde indsats, du har før dit løb, og lægger sidste hånd på din forberedelse. Det er vigtigt, at du ikke løber for hårdt. Målet er at stimulere dit centralnervesystem, røre ved en hastighed for at få dine ben til at føle sig godt og opbygge selvtillid uden at øge træthed.

Skemaet

Den følgende tidsplan er skrevet som en guide til både begyndere og mere erfarne halvmaratoner. Begyndere skal i øjeblikket være i stand til komfortabelt at løbe 20 til 25 miles om ugen. Hvis du har brug for at tage et par uger på at bygge denne kilometertal, skal du sørge for at planlægge tiden til det.

I begge tilfælde har vi inkluderet foreslåede volumener til nem kørsel. Hvis du har det godt med at håndtere en højere kilometertal, er du velkommen til at køre på de valgfri hviledage eller tilføje kilometertal til de lette kørsler. Husk bare, at den kritiske komponent i disse tidsplaner er træningen. Sørg for, at du ikke kører for længe eller hurtigt på dine lette dage for at gennemføre træningen som planlagt.

Klik her for en PDF-version af 12-ugers træningsplan for halvmaraton