Er fødevareformen tilstrækkelig, eller er et supplement nødvendigt?

PENpics Studio / Shutterstock

Cirka 10% af amerikanerne tager regelmæssigt et omega-3-supplement som fiskeolie, ifølge Harvard Women's Health Watch, og det er let at forstå hvorfor. Omega-3 fedtsyrer i fiskeolie - et stof, der naturligt findes i visse fisketyper - er essentielle for normal vækst og udvikling såvel som for at reducere betændelse i kroppen og opretholde hjernens funktion. De kan også hjælpe med at behandle og forebygge en række sundhedsmæssige problemer.

Men det betyder ikke, at du skal begynde at fylde fiskeolietilskud, især hvis du allerede er en regelmæssig spiser af fedtet fisk som laks, makrel, sardiner og sild.


Den nøjagtige videnskab bag omega-3 er ret kompliceret, men det vigtigste at vide er, at det er et af de 'gode fedtstoffer', og vores kroppe kan ikke producere det alene. Hvis du tror, ​​at det at ændre din diæt eller at tage et fiskeolietilskud kan være godt for dit helbred, så sørg for at du tale med din læge at udarbejde et regime. Men før du overvejer at tage fiskeolie, er der nogle vigtige ting at vide.

Historie af fiskeolie

Marcus Lindstrom / iStock via Getty Images Plus


Din puls kan fortælle dig meget om dit helbred , men det kan din kost også. For mere end 50 år siden fandt forskere, at diæterne hos mennesker, der spiste masser af fed fisk - især Grønlands indfødte inuitpopulation - førte dem til at have lavere dødelighed af koronar hjertesygdom sammenlignet med dansk og amerikansk befolkning.



Sundhedsmæssige fordele ved fiskeolie

Tashi-Delek / E + via Getty Images

Omega-3 fedtsyrer, der findes i fiskeolie, kan hjælpe med at forhindre kræft, kardiovaskulær sygdom og andre lidelser. Forskning har vist, at yderligere fordele ved omega-3 i fiskeolie inkluderer forebyggelse af øjenlidelser som makuladegeneration og endda beskyttelse mod Alzheimers sygdom og demens.

Kan behandle høje triglyceridniveauer

Andrey_Popov / Shutterstock


En af de største fordele ved omega-3 fedtsyrer i fiskeolie er behandling af høje triglyceridniveauer i blodet. Hvis du har høje triglyceridniveauer, betyder det i det væsentlige, at du har for meget fedt i dit blod, hvilket kan føre til slagtilfælde og andre lidelser.

Kan nedsætte risikoen for hjertesygdomme

Supaleka_P / Shutterstock

Træning kan have en positiv effekt på dit hjertes sundhed , men det kan tilføje mere fisk til din diæt. At spise fisk kun to gange om ugen kan føre til nedsat risiko for at udvikle hjertesygdomme, ifølge Mayo Clinic.

Kan hjælpe med at lette reumatoid arthritis

Luis Alvarez / DigitalVision via Getty Images


Omega-3 fedtsyrer er kendt for at hjælpe med at reducere inflammation, og mange mennesker tager fiskeolietilskud for at hjælpe med symptomer på reumatoid arthritis. Nogle undersøgelser viser, at fiskeolie kan hjælp til ledstivhed , smerter og ømhed for dem med leddegigt.

Kan være gavnligt i en prænatal diæt

PeopleImages / E + via Getty Images

Der er mange mad, gravide kvinder skal føje til deres diæt . De fedtsyrer, der findes i fisk, er for eksempel vigtige for et barns udviklende hjerne både før og efter fødslen. American College of Obstetricians and Gynecologists anbefaler at spise to portioner fisk om ugen før fødslen og mens du ammer. Bemærk, at der er visse fisk, der bør undgås under drægtighed på grund af højere niveauer af kviksølv.

Vær opmærksom på kviksølvforurening

Hendra Su / iStock via Getty Images Plus


Hvis du er bekymret for kviksølvforgiftning ved at forbruge fisk eller et fiskeolietilskud, anbefaler FDA at holde sig til muligheder som dåse let tun, laks eller rejer og undgå orange ru, sværdfisk og storye tun.

Kontakt din læge

Jose Luis Pelaez Inc / DigitalVision via Getty Images

Hvis du har symptomer, der lyder som om de kan lindres ved at tage et fiskeolietilskud, skal du altid spørg først din læge inden du starter et nyt supplement. Din læge vil være i stand til at bestemme, hvad din dosis skal være, eller om du har brug for receptpligtig omega-3 medicin.

Der er to typer omega-3'er i fiskeolie

Stephen VanHorn / Shutterstock


Der findes to primære typer fedtsyrer i fisk: EPA og DHA. Begge disse fedtsyrer kan forhindre kognitiv tilbagegang og kan forbedre kardiovaskulær funktion og fosterudvikling. Du kan få dem fra en række andre kilder.

Én dosis passer ikke til alle

© Raisin7036 - Dreamstime.com

For patienter uden tegn på et usundt hjerte , anbefaler American Heart Association at spise fedtet fisk mindst to gange om ugen og tilføje fødevarer som hørfrø og valnødder til din almindelige diæt. Enhver med dokumenteret koronar hjertesygdom bør forbruge ca. 1 gram EPA og DHA om dagen fra fedtet fisk og bør tale med en læge om at tage kosttilskud. I mellemtiden skal patienter med høje triglyceridniveauer få 2 til 4 gram EPA og DHA gennem kapsler hver dag.

En høj dosis betyder ikke bedre helbred

Nadia Levinskaya / Shutterstock

For dem med høje triglycerider er der en FDA-godkendt fiskeolierecept, hvor en dosis er 4 gram. For ellers sunde individer opregner National Institutes of Health 1,6 gram som det passende indtag for mænd i alderen 14 år eller ældre og 1,1 gram for kvinder i alderen 14 eller derover. Ikke kun kan fiskeolietilskud have bivirkninger, men det kan også interagere med visse medikamenter såsom blodfortyndende medicin, blodtryksmedicin og nogle præventionsmidler. Mens kosttilskud er en fantastisk måde at sikre dig, at du opfylder diætkrav, er en af ​​de bedste ting, du kan gøre, regelmæssigt inkorporer fødevarer, der øger dit immunforsvar i dine daglige måltider .

At spise fisk er stadig den bedste måde at få din fiskeolie på

Jacek Chabraszewski / Shutterstock

Ligesom at poppe pulveriserede grøntsager i pilleform ikke er så nærende som bare at spise dine grøntsager, tager ikke selv den højeste fiskeolie på markedet de samme fordele som at spise fisk som laks og makrel et par gange om ugen. Fisk indeholder ikke kun sundt fedt; den indeholder også vitaminer og mineraler, der alle fungerer sammen for at give dig den mest komplette, naturlige kilde til omega-3'er. Hvis du ønsker at indarbejde mere fisk i din kost, her er nogle af vores bedste opskrifter til grillning .

Visse fisk er højere i omega-3'er

Thurtell / iStock / Getty Images Plus

For at få dine omega-3'er gennem din almindelige diæt er der nogle tip, der kan hjælpe, når du er mad indkøb . Seafood Nutrition Partnership anbefaler at vælge fisk, der har en fast struktur og dyb farve - de vil være mere fede end andre og dermed højere i omega-3'er. Atlanterhavslaks, ansjoser, sild, makrel og sardiner er blot nogle få af mulighederne, der har mere end 1.000 milligram omega-3.

Andre fødevarer indeholder også mange omega-3'er

Krasula / Shutterstock

Selvom der er færre gram pr. Portion, end der er i fisk, indeholder visse olier, frø og nødder også hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer . En anden omega-3-syre udover DHA og EPA, kaldet a-linolsyre, findes overvejende i canola- og sojabønneolier, hørfrø, sojabønner, valnødder og chiafrø.

Der er mulige bivirkninger

champja / iStock via Getty Images Plus

At tage fiskeolie kosttilskud kommer med mulige bivirkninger. De kan øge din blødningsrisiko eller muligvis din risiko for slagtilfælde, give dig fordøjelsesbesvær eller forårsage kvalme.

Tag fiskeolie kosttilskud med fedt

BeyondImages / E + via Getty Images

Vi siger ikke at vaske dine kosttilskud ned med en side af pommes frites, men at tage dem med mad, der indeholder noget fedt, som avocado, kan hjælpe med optagelsen af ​​vitaminerne, såsom vitamin D og vitamin A, der findes i fisk olie. At sikre, at dine vitaminer absorberes, er blot en af ​​de overraskende grunde til at du spiser mere fedt .

Det er vigtigt at læse etiketten

© David Tonelson - Dreamstime.com

Der findes mange forskellige typer fiskeolier på markedet, og hvis du starter et fiskeolieregime, skal du altid kigge efter en, der nævner, at den opfylder GOED-standarderne for renhed, eller at den er blevet testet af tredjepart. Du kan også kigge efter etiketter, der indikerer, at det er certificeret af MSC eller Environmental Defense Fund, som angiver bæredygtighed. Du kan også bede om et COA eller et analysecertifikat fra producenten, hvilket betyder, at renhedskrav er uafhængigt verificeret.

Fiskeolietilskud kan gå dårligt

Yauhen Stayanovich / Shutterstock

Fiskeolie kosttilskud kan faktisk gå dårligt. Et par måder at hjælpe med at holde dem friske er at opbevare din fiskeolie i køleskabet efter åbning, købe kosttilskud i mørke flasker for at forhindre oxidation fra lyseksponering og sørg for, at de indeholder antioxidanter, som også hjælper med at reducere oxidation.

Kapsler forbliver friskere længere

sidsnapper / E + via Getty Images

Generelt har fiskeolieprodukter ca. 24 måneder holdbarhed , men fiskeoliekapsler har en beskyttende barriere, der kan holde dem friskere længere end væskeformen. En undersøgelse fra 2015 fra Journal of Nutritional Science viste, at de omega-3-produkter, der er sikreste mod oxidation, er indkapslede, ikke-aromatiserede fiskeolier.

Opbevar dem i fryseren til mindre eftersmag

Ahanov Michael / Shutterstock

Fiskeolie kosttilskud er kendt for at resultere i, skal vi sige, fiske burps. For at undgå dette, stak dine kapsler i fryseren . Hvis du fryser dem, frigøres de langsommere i maven, hvilket kan hjælpe med at afbøde eftersmagen.

Du kan finde specifikke brands 'ratings online

© Mt3studio - Dreamstime.com

Nogle mærker af fiskeolie indeholder tilsætningsstoffer, fyldstoffer og forurenende stoffer, herunder insekticider, kviksølv og hydrogenerede olier, så konsulter International Fish Oil Standards Program 'S produktliste for certificerede mærker og produkter.

Torskeleverolie er en anden mulighed

1000 ord fotos / Shutterstock

Torskeleverolie er høj i omega-3 fedtsyrer såvel som en stor kilde til D-vitamin og vitamin A.

Krill olie er også

Keith Homan / Shutterstock

Krillolie, der kommer fra små rejer-lignende væsner, indeholder både DHA og EPA, og et par indledende undersøgelser har vist, at det absorberes bedre i kroppen end fiskeolie. Den antioxidant, den indeholder, astaxanthin, kan understøtte synets sundhed.

Eller prøv vilde laksolie

© Sarunyufoto - Dreamstime.com

Vilde laksolie har både nødvendige omega-3'er, DHA og EPA samt antioxidanten astaxanthin.

Der er en fiskeolieblanding

Ake Ngiamsanguan / iStock via Getty Images Plus

Dette kan være en blanding af olier fra forskellige fisk inklusive torsk, sardiner og ansjoser; fiskeolieblandinger har en tendens til at være højere i EPA end DHA.

Algolie er også en god mulighed

yannp / iStock via Getty Images Plus

Fisk og fiskeolier har begge DHA og EPA, men disse to fedtsyrer produceres oprindeligt i mikroalger, som fisken spiser. På grund af dette er algeolie en mulighed for vegetarer. Bemærk, at ikke alle algeolier indeholder EPA.

Forarbejdet fiskeolie absorberes ikke så godt som naturlig fiskeolie

Yuriy Golub / Shutterstock

Den molekylære struktur af fedtstoffer i selve olierne kan spille en rolle i absorptionsniveauet, og naturlig fiskeolie (som er olie taget direkte fra fisken) absorberes lettere end koncentrerede og destillerede 'ethylester' -olier. Hvis du overvejer at ændre din diæt eller tage et fiskeolietilskud for at hjælpe med at reducere betændelse, er det her de mest inflammatoriske fødevarer, du bør undgå .

Mere fra The Active Times:

Tips til at sove bedre på varme sommernætter

Procentdelen af ​​voksne med høj risiko for koronaviruskomplikationer efter stat

De bedste stater at gå på pension i henhold til skatter

Sommeraktiviteter for børn derhjemme

Fakta om kvinders sundhed at vide, om du er over 40 år