Shutterstock

Nemme, luskede træningsprogrammer, du kan udføre på kontoret

Shutterstock

Træning behøver ikke udføres i et stykke at opleve fordelene. Sporadisk træning hele dagen kan være meget effektiv, siger 'V' Maurya M.D. , en certificeret personlig træner og bestyrelsescertificeret læge. ”Et par stærke muskelsammentrækninger her og der kan give den nødvendige stimulus til at skabeændringer i din muskel , ”Tilføjer han. Langvarigt møde øger din risiko af hjerte-kar-sygdomme, diabetes og højt kolesteroltal. 'Det nedsætter også mental funktion og fratager dig humørsvingende neurotransmittere,' siger Dr. Maurya. Og dette er ikke noget, du helt kan modvirke ved rammer gymnastiksalen i en time efter arbejde. Den 6-timers periode med kontinuerligt siddende i løbet af hverdagen vil stadig have en negativ indvirkning på trods af din indsats for at træne uden for arbejdet. ”Så det er bydende nødvendigt, at du benytter enhver mulighed på arbejdet til at bevæge dig rundt,” tilføjer han. Det vil endda øge produktiviteten og reducere stress .


Jump Squats

Shutterstock

Toilettet pauser er gode til at presse i nogle øvelse. [Se: Den bedste styrke bevæger sig for at tabe fedt ] 'Jeg har ADHD og kræver intermitterende træning for at holde min hjerne rolig og fokuseret,' siger Dr. Maurya. ”Jeg plejede ofte at snige mig ud på badeværelset som praktiserende læge, fortrinsvis et privat toilet, hvor jeg kunne slå nogle jump squats ud (med bløde landinger for at undgå opmærksomhed) eller push-ups. Jeg ville øve mig, men stoppe kort for at være helt åndenød eller opbygge en god sved, så ingen bemærkede det, ”tilføjer han.


Pacing

Shutterstock

'Jeg ville løbe rundt, mens jeg læste noget, og lavede mine papirer på en høj bordplade, så jeg kunne gøre det stående,' siger Dr. Maurya. Siddende er en af ​​de værste ting du kan gøre for din krop . 'Hvis du aktivt leder efter undskyldninger for at bevæge dig rundt, finder du muligheder.'

Triceps spark

Shutterstock

At lave et triceps-tilbageslag, mens man læner sig fremad, tillader triceps at trække sig sammen mod tyngdekraften, hvilket giver et minimum af modstand, siger Dr. Maurya. Men forvent ikke signifikant ændring i muskelmasse. ”For at gøre en forskel skal du tilføj lidt vægt , som kan starte med noget så simpelt som en dåse suppe eller en vandflaske, ”tilføjer han. At finde noget at bruge som en vægt bør ikke være et problem.


Strækker sig

Shutterstock

Dr. Maurya siger, at han kan lide at bruge barer ved siden af ​​toilettet i handicappede boder til strækning . Der er ingen undskyldning for at undgå dem, mens de er på kontoret. De tager praktisk talt ingen tid og har det så godt. Du skal strække dine muskler for at undgå skader næste gang du træner eller bare forhindre ømhed . Det enkleste eksempel er skuldercirkler med bøjede albuer - det øger skulderledets mobilitet og holder dit blod i overkroppen flydende.

Flyt dine ankler

Shutterstock

For så vidt som øvelser du kan gøre under radaren, kan du bevæge dine ankler i cirkler for at holde blodet cirkulerende til dine underben hjælpe med at forhindre blod pooling i dine ben, ”siger Dr. Maurya. ”Stagnerende blod i dine benårer kan forårsage blodpropper, som nogle gange kan rejse ind i lungerne og forårsage en potentielt livstruende tilstand kendt som en DVT eller en dyb venøs trombose. ”Blodpropper fra en DVT kan rejse opad til lungerne og forårsage lungeemboli, en tilstand hvor lungevæv kan dø af manglende cirkulation.


Let ben træning

Shutterstock

Bare at komme op og ned fra din stol fungerer som en squat, siger Dr. Maurya. Mange mennesker skubber ikke hofterne langt tilbage nok under en squat og at have stolen bag hjælper med at rette op på denne fejl. ”Ved at tage fat i stolens ryglæn kan du også udføre torso-vendinger. Simpelthen at forlænge det ene ben, mens du sidder og når din tå, giver en fremragende strækning i hamstring, ”tilføjer han.

Burpees

Shutterstock

“God gammeldags burpees ,' som Doug Sklar , grundlægger af PhilanthroFIT træning , kalder dem, er øvelser, som undervisere sværger ved. Start med at lave 20 burpees i træk, og gå derefter lidt. Gør derefter 15, og gå (hvile) igen. Fortsæt nedtællingen. Du kan prøve en lidt anden tilgang: Kør op ad trappen så hurtigt du kan og gør bare 5-10 burpees. Kør så ned og gør burpees igen. Du kan let brænde 80-100 kalorier på få minutter af dette.


Elevatoren er ude af drift

Shutterstock

Før, efter og under frokosten, ramte trappen. Bare 10-15 minutters gang op og ned ad flere flyvninger får din muskler brændende . Hvis du vil blive stærkere, hurtigere og undgå personskade, mens du sparer tid, skal du gøre dem. Der er ingen sukkerovertrækning af denne øvelse. Bare gør det. Også for nylig forskning har fundet ud af, at hjernealderen falder med 0,58 år for hver daglige trappestigning.

Planker

Shutterstock

De eneste mennesker, der måske oprigtigt bliver meget begejstrede for planker er undervisere. De sværger ved dem. Ikke noget fungerer din abs som denne meget grundlæggende isometriske øvelse. De hjælper faktisk med at styrke hele din krop - fra din kerne til nedre ryg og skuldre. Gør flere af dem, som hver varer i cirka et minut.


Armbøjninger

Shutterstock

Denne er ret ligetil, men vigtig . Hvis du ønsker at forbedre din overdel kropsstyrke , eller i nogle af disse tilfælde er styrken i hele din krop end en push-up et godt valg. Hold din krop lige til enhver tid, når du bøjer dine arme og sænker dig selv. Hvis du kan gå lavt, så dit bryst rører jorden, skal du gøre det. Men prøv ikke engang, hvis du har problemer.

Wall Sits

Shutterstock

Dette er en perfekt statisk øvelse til at styrke quadriceps muskler . Sid som altid mod væggen, så længe du kan. Lav flere sæt på 30 sekunder eller et minut. Wall sidder, en god øvelse for en perfekt strandbund , kan gøres hvor som helst du har en mur, der er robust.

Lunges

Shutterstock

Du kan gøre statisk lunges ved siden af ​​dit skrivebord. Uanset hvilken slags, spring dem ikke over. De er en grundlæggende øvelse, perfekt til toning af dine ben og derriere. Behold din overkroppen lige under hele øvelsen. Gå fremad, men sørg for, at begge knæ er bøjet i cirka 90 graders vinkel. Hold vægten i dine hæle, når du skubber tilbage til din oprindelige position.

Brug et modstandsbånd

Shutterstock

Dette er en af ​​de mest billige måder at opbygge muskler , som er nøglen til at fremskynde dit stofskifte. Et modstandsbånd, også kaldet et rør, hjælper med at reducere risiko for personskade og øger styrken, samtidig med at du forbedrer dit bevægelsesområde.

Gå hæl-til-tå

Shutterstock

Hvordan du gåtur er vigtig for hvilke muskler i din krop arbejder og for generel energieffektivitet. At gå hæl til tå er for mennesker den mest effektive måde. Dette er en af ​​de træningshemmeligheder for lang levetid . Det tager næsten dobbelt så meget energi at gå på tæerne, end det lander på din hæl. Derudover reducerer du det beløb, din akillessene strækker sig, og dine soleus muskler (under knæet til hælen) fungerer ikke så meget, hvis du går på tæerne til hælene.

Tå hæver

Shutterstock

Dette er en god øvelse til at øge cirkulationen og forme / styrke lægmusklerne ifølge Angela Gallagher , Certificeret gruppe-fitnessinstruktør og certificeret personlig træner. ”Som en bonus, hvis du kan udføre denne øvelse uden at holde fast i noget, vil du engagere dig i en balanceudfordring , hvilket er vigtigt, når vi bliver ældre for at forhindre fald, ”tilføjer hun.

Bicep krøller

Shutterstock

De kan gøres med to vandflasker i hver hånd til tilføj modstand . Øvelsen hjælper med at styrke musklerne. Men ofte mennesker gør ikke bicep krøller korrekt . Mange gange ender denne øvelse med at blive udført, hvor albuerne er bredt blusset ud, eller skuldrene og hele kroppen bruges til at kaste vægten op.

Æsel spark

Thinkstock

De kan også gøres stort set hvor som helst, siger Dr. Maurya. Det samme gælder sidehøjninger og kalvehøjninger. Navnet kommer fra øvelsespositionen - du starter på dine ben og arme (4-ben) og sparker et ben tilbage ad gangen. Det amerikanske træningsråd udnævnte det til et af bedste røv øvelser efter dirigering et studie . Før du ved af det, vil du være bedre, hurtigere og mere adræt.

For kernen

Shutterstock

Prøv bjergbestigere. Dette er en anden fuldkropsøvelse, primært brugt til cardio, som også bygger styrke . Det er en plyometrisk træning der styrker flere muskelgrupper - kerne-, under- og overkrop. Prøv også plankehold, stående skrå crunches, skiftende spark eller russiske vendinger, siger Dr. Maurya. ”Dine eneste begrænsninger er mængden af ​​privatlivets fred, og om du er villig til at komme på gulvet (badeværelse eller på anden måde) for at udføre bestemte øvelser,” tilføjer han.