shutterstock
Vi har alle hørt vores andel af vægttab succeshistorier, men ærligt talt bliver de aldrig mindre inspirerende. Eksempel:Kvinders sundhed's Next Fitness Star finalist Erica Lugo .
Efter at være for træt til at lege med sin unge søn, ramte Lugo et brudpunkt. 'Jeg var 322 pund, og jeg tænkte: Jeg skal bare ændre mig,' siger hun. 'Det var det.'
Lugo startede i det små: at spise bedre, blive med Planet Fitness , og sporingsaktivitet på MyFitnessPal . Hun opdaterede sine fremskridt på sociale medier og fik snart en hengiven efterspørgsel og bad hende om råd. Det fik hende til at få sin egen trænercertificering.
'Fitness er for alle, og mit mål er at tale for de kvinder, der er bange for at gå i gymnastiksalen,' siger Lugo. 'Det burde ikke være skræmmende.'
Prædike! Med den mega-motiverende rejse i tankerne, prøv Lugos total-body, styrke-opbyggende rutine nedenfor.
Sådan bruges denne liste:
Du har brug for et sæt håndvægte til denne træning. Lugo kan lide at kalde det 'The Dirty Dozen.' Sådan fungerer det:
- Lav 30 sekunder af din yndlings cardio med høj intensitet, straks efterfulgt af 12 reps af den første øvelse på listen nedenfor. Hvil i 30 sekunder. Det er 1 runde.
- Gentag runden med den anden øvelse og derefter igen med den tredje øvelse.
- Gentag hele kredsløbet (alle 3 øvelser) i 12 til 15 runder, 3 gange om ugen.
For din højintensive kardio, prøv sprint, høje knæ, springtov, bjergbestigere eller ethvert hjerte-pumpende cardio bevæger sig her .
1. Sumo Squat med håndvægt
Hold en tung håndvægt (15 eller mere pund) med begge hænder i midten af brystet. Stå med fødderne bredere end hoftebredden, tæerne vendt lidt ud. Lav en sumo squat ved at engagere kernen, send hofterne tilbage, hold en lige ryg, bøj knæene og slip i en lav squat. Ret benene ud for at vende tilbage til startpositionen.
2. Wing Crunch With Dumbbell
Lig med forsiden opad, og hold en let håndvægt (3 til 5 pund) over hovedet med udstrakte arme. Knus op, tag skulderblade og øvre ryg ud af måtten, og træk benene mod brystet, så knæene danner 90 graders vinkler. Hold begge ender af vægten, tag armene over hovedet og læg vægten oven på anklerne. Forlæng benene, afvej vægten på anklerne, og stræk armene over hovedet (mens du holder kerne engageret og skuldre løftet). Crunch ind igen, overfør vægten tilbage til hænderne, og udvid lemmerne til at gennemføre 1 rep.
3. Squat Thrust With Dumbbell
Hold en håndvægt i højre hånd, lige foran torso, og stå med kerne i indgreb og fødder i hoftebredde. Slip ned i en squat ved at sende hofterne tilbage, holde lige ryg og lade vægten falde naturligt mellem benene. Tap jorden. Stå og i en hurtig, men kontrolleret bevægelse, træk vægt foran kroppen og stræk armen over hovedet. Lav 6 reps og gentag derefter på den anden side.
Flere læsninger
Sådan får du en træning i hele kroppen uden at ramme gymnastiksalen
15 grunde til, at du måske bliver træt under din træning
