Et kig på, hvordan din krop bruger energi under træning, og hvorfor aktivitet med høj intensitet er mere effektiv til fedtreduktion

'' Træningszoner ' ved Morgoth666 ,

'> CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons

Måske lærte du om fedtforbrændingszonen fra en af ​​de små klistermærker på kardiomaskinerne i dit motionscenter (som på billedet ovenfor) eller fra en ven, der fortalte dig, at langsommere, steady-state-træning forbrænder mere fedt - uanset hvad, alt hvad du virkelig behøver at vide om det er detdet er en total myte.


At træne i fedtforbrændingszonen forbrænder ikke mere fedt eller hjælper dig med at tabe fedt hurtigere.

Vi ved, dette lyder helt forvirrende. Hvis du ikke forbrænder mere fedt i fedtforbrændingszonen, hvorfor så endda kalde det det?


For det første at forstå, hvorfor fedtforbrændingszonen ikke er den mest effektive måde at forbrænde fedt på, er det nyttigt at forstå nøjagtigt, hvordan kroppen bruger energi under fysisk aktivitet.



Marc Perry, grundlægger og administrerende direktør for BuiltLean og en top personlig træner og fitnessekspert i New York City forklarer processen i enkle vendinger.

”Under træning trækker din krop energi fra primært to steder: fedtforretninger eller glykogenforretninger. Glykogen opbevares kulhydrater i dine muskler og lever. ”

Han fortsætter med at forklare, at når du træner med en lavere intensitet (dvs. fedtforbrændingszonen), forbrændes mere fedt,men kun i forhold til den mængde glykogen, der også brændes.


For eksempel, hvis du træner med 50 procent af din maksimale puls (en forholdsvis lav intensitet for de fleste) omkring 60 procent af de kalorier, du forbrænder, kommer fra fedt, og ca. 40 procent kommer fra glykogen.

Sammenlign det med at træne med omkring 75 procent af din maksimale puls (en meget højere intensitet), når forholdet er mere som 35 procent af forbrændte kalorier af fedt og 65 procent forbrændt af glykogen.

Fangsten? Selv omsammenlignet med glykogendu forbrænder en mindre procentdel af kalorier fra fedt ved at træne med en højere intensitet, du brænder stadigflere fede kalorier og flere kalorier i altsammenlignet med at træne med en lavere intensitet.

Dette koncept er pænt afbildet i det følgende diagram oprettet af Perry.



Marc Perry / BuiltLean

I det væsentlige forklarer dette hvorfor træning med høj intensitet er mere effektiv til fedt tab.

Derudover er der flere undersøgelser, der understøtter dette koncept. En undersøgelse fra 2002 fandt ud af, at cyklister forbrændte fedt ved den højeste hastighed, når de træner på et niveau svarende til 74 procent af deres maksimale puls.

En anden fra 2004, der sammenlignede 30 minutters løb og cykling i tre forskellige intensiteter (55, 65 og 75 procent af VO2 maks ) fandt ud af, at den højeste sats for fedtforbrænding opstod ved 75 procent VO2 max.


Derudover, som Perry påpeger, er en anden fedtforbrændingsfordel ved træning med høj intensitet, hvad der kaldes 'efterbrændingseffekt' eller overskydende iltforbrug efter træning (EPOC).

”Når du træner med lave træningsintensiteter, forbrænder du meget få kalorierefterøvelsen er afsluttet, ”forklarede Perry. 'Når du træner intenst, f.eks. Under en HIIT-træning, er der en metabolisk forstyrrelse, der forbrænder kalorier, når træningen er afsluttet.'

Med andre ord, ved at intensivere intensiteten af ​​din træning, øges din samlede kalorieforbrænding betydeligt både under og efter træningssessionen.

Hvad betyder dette for din træningsrutine?
Nå først, afvis ikke helt træning med lav intensitet. Som Perry nævnte, er der et sted for det i hvert træningsprogram. Dukan ikke udføre hver træning med høj intensitet- du vil brænde ud og i høj grad øge din risiko for skade . Nogle træningsprogrammer skal ske ved lavere intensiteter for at promovere genopretning .


For det andet skal du ikke stole udelukkende på motion for fedt tab.

'Jeg kan varmt anbefale ikke at stole på motion for at 'forbrænde fedt' for at blive magert,' forklarede Perry. ”I forbindelse med et fedtreduktionsprogram hjælper træning dig med at holde musklerne, holde dig i form, gøre beskedne stigninger i dit stofskifte og forbrænde noget fedt. Fordi det er en videnskabelig kendsgerning, at du skal spis mindre kalorier, end du forbrænder for at tabe fedt , ernæring har en meget mere kraftfuld indvirkning på denne ligning og derfor bør det være dit hovedfokus. ”

Mere læsning:
Hvorfor at spise lavt fedtindhold ikke fører til tab af fedt
5 vaner du skal mestre for at forbrænde mavefedt
Myter om vægttab, og hvad videnskaben virkelig siger