At sætte rekorden lige om rygterne om alkoholforbrug og dets indvirkning på muskelvækst

Shutterstock

Denne historie dukkede først op Muskel og styrke

Demmy James- I løbet af det sidste årti har rygter om alkoholforbrug efter træning været gavnligt på grund af de kulhydrater, som øl indeholder, spredt sig. Men hvordan påvirker alkohol virkelig muskelvækst?


Den gennemsnitlige dåse øl har omkring 14 gram kulhydrater pr. Portion, hvilket ikke er signifikant nok til at drikke for genindlæsning af carb efter en træning.

Når vi ser på muskelvækst, er den primære faktor, der ses på proteinsyntese . Flere studier er blevet udført for at undersøge virkningen af ​​alkohol på proteinsyntese, og de fleste kom til forskellige konklusioner.


Hvorfor er det så svært at finde ud af, om alkoholforbrug er i orden, når man prøver at opbygge muskler?

Med de ord, der skal følges, lærer du, hvad adskillige undersøgelser og 21 fitnesseksperter havde at sige om dette emne. De resultater, du læser, kan faktisk komme som en overraskelse for dig, men de er alle videnskabelige konklusioner baseret på de fremlagte faktiske beviser.

Fokus for dette emne drejede sig ikke specifikt om at drikke øl for at starte proteinsyntese til muskelvækst, men snarere om hurtig carb-genindlæsning, som alkohol giver.

Spørgsmålet opstod, da forskere begyndte at stille spørgsmålstegn ved, om disse kulhydrater fra alkoholforbrug er det værd hvis muskelvækst påvirkes .


Lad os se på alle de beviser, påstande og de råd, som vores eksperter har at give.

Alkohol og muskelopbygning Infografik

HVAD ER PROTEINSYNTESE PRÆCIS?

For at forstå, hvad studierne og eksperterne taler om, skal vi først forstå, hvad processen med proteinsyntese er. Du kan sandsynligvis høre dette udtryk bruges alt for mange gange, når det kommer til emner om muskelvækst, men de fleste ved ikke, hvad det faktisk er.


Muskelproteinsyntese er, når din krop udvikler proteinceller fra de fødevarer, du indtog indeholdende protein. Disse nyudviklede celler skabes, når din krop signalerer for deres behov for at hjælpe med muskelreparation og genopretning, hvilket generelt er efter en træning.

Når du udfører modstandsbaseret træning, udvikler dine muskelfibre faktisk mikroskopiske tårer i dem, der skal repareres. Disse tårer er grunden til, at du oplever ømhed timer efter træning, da muskelfibrene er betændte.

De nye proteinceller, som er oprettet fra tilstrækkeligt proteinforbrug sendes ind i muskelfibrene for at erstatte eller reparere de beskadigede proteinceller. Eftervirkningerne er stærkere og tættere proteinceller, hvorfor årsagen til, at dine muskler ser større ud.

Videnskaben diskuterer stadig, om de beskadigede proteinceller udskiftes eller blot repareres for at blive større. Uanset hvad er slutresultatet muskelvækst når opsvinget er afsluttet.


Mand sidder og drikker protein

ALKOHOL- OG PROTEINSYNTESE - HVAD STUDIER VIS?

Når det kommer til videnskabelige studier, kan vi ikke bare se på afslutningen af ​​forskningen. Vi er nødt til at tage højde for alle faktorer såsom hvilken type testgruppe undersøgelsen blev udført på. Var det på rotter? In vitro? Eller blev de faktisk ført med mennesker?

Når det kommer til forskning, kan rottebaseret bevis være lidt vildledende. Rottens anatomi er blevet erklæret at ligne et menneskes omkring 90%, men denne lighed betyder ikke nødvendigvis vores krops stofskifte reagerer på samme måde.


For eksempel, en større undersøgelse tog rotter og injicerede dem med ethanol (alkohol). Efter at have ventet 2,5 timer målte forskerne proteinsyntese fra to forskellige muskelregioner. Slutresultatet var en reduktion i proteinsyntese med 25% under normale forhold.

Vitro-undersøgelser er også ens. De kan hjælpe med at afgøre, om noget er værd at undersøge yderligere efter en undersøgelse, men ligesom med rotteundersøgelser er de ikke altid 100% pålidelige. In vitro betyder, at de tog cellerne væk fra kroppen.

En in vitro-undersøgelse viser, at en celle, der får 80 mM ethanol, reducerer proteinsyntesen med 15-20% efter 24 timer efter, at cellen er introduceret til alkoholen.

Imidlertid er en anden undersøgelse af TNO Nutrition and Food Research Institute viser, at drikke 30-40 gram alkohol (2-3 øl) om dagen ikke påvirkede proteinsynteseniveauer signifikant.

Dette viser, at rotte- og vitro-studier ikke rigtig hjælper meget med sammenligning med den menneskelige anatomi. Hvis vi vil vide mere om, hvordan proteinsyntese påvirkes af den alkohol, vi spiser, er det nødvendigt med mennesker for at få en mere klar idé.

ALKOHOL- OG TESTOSTERONPRODUKTION - HVAD STUDIER VISER?

Testosteron er det primære kønshormon for mænd, men kvinder producerer stadig også små mængder af dette hormon. Mennesker med høje testosteronniveauer har vist at have stigninger i muskelmasse vækst, seksuel sundhed og energi til daglig bevægelse.

Da testosteronniveauerne faldt, begyndte forskerne at bemærke, at fordelene ikke længere var til stede for muskelvækst. I stedet viste lave testniveauer nu, at magert muskelvækst var faldet markant.

Testosteron og tung løft

Så at vide det testosteron er vigtigt for muskelvækst , kan vi nu antage, at muskelhypertrofi ikke er meget forhøjet, når vores testosteronniveauer begynder at falde. Lad os se på den tidligere forskning, hvor proteinsyntese ikke nødvendigvis blev påvirket.

Det undersøgelse udført var med 10 mænd og 9 kvinder, der indtog 30-40 gram alkohol efter en træning. Resultaterne viste, at efter 3 ugers forbrug af alkohol på denne måde faldt de samlede testniveauer med 7%, hvilket ikke er særlig signifikant.

En anden undersøgelse fra Helsinki Universitet testede emner på samme måde, men gik til større ekstremer med de værktøjer, der blev brugt til at udføre undersøgelsen. Der var 8 mandlige forsøgspersoner, der var blevet doseret med 1,5 gram ethanol pr. Kg kropsvægt.

Denne dosering ville betyde, at hver 100 kg kropsvægt havde modtaget 150 gram ethanol! Ikke underligt at slutresultaterne viste et alvorligt 23% gennemsnitligt fald i testosteronniveauer omkring 10 og 16 timer efter forbrug. Mængden af ​​ethanol, som mændene fik, ville helt sikkert blive klassificeret som alkoholisme, hvis denne rutinemæssigt blev indtaget.

En tredje undersøgelse , som ikke var særlig stor, er også enig i, at højt alkoholindtag efter træning falder testosteronniveauer og også påvirker andre hormoner negativt. Det, der skal bemærkes fra alt dette, er imidlertid, at disse undersøgelser gik ud over teorien om 'en dåse øl efter træning'.

De brugte alkoholdoser over gennemsnittet bare for at skubbe kroppen og se, hvordan den reagerer med hensyn til dens virkninger på proteinsyntese og testosteronniveauer. Naturligvis muskelvækst vil svække hvis kroppen misbruges med et berusende stof. Men hvad har vores eksperter at sige om alkohol og muskelvækst?

UDVIKLINGER OM EKSPERTFITNESS OG NÆRING OM ALKOHOL OG MUSKELVÆKST

Lad os nu se, hvad eksperter siger om denne sag og de undersøgelser, der er blevet udført.

MIKE MATTHEWS

Mike Matthews siger: 'Rotter og mennesker har store metaboliske forskelle, og in vitro-fund går ikke altid ud in vivo.' Dette viser dybest set, at selv eksperter er enige om, at rotte- og vitro-undersøgelser bare ikke giver et 'klart svar'.

Han siger endvidere 'Hos levende mennesker er muskelsvindende virkninger af alkohol kun set hos kroniske alkoholikere.' I en af ​​de tidligere præsenterede undersøgelser brugte forskerne 1,5 gram ethanol pr. Kg kropsvægt til dosis. Hyppigt forbrug som dette betragtes som kronisk alkoholisme.

På spørgsmålet om, hvad han synes om muskelvækst og alkoholforbrug, sagde Mike ”... alt taget i betragtning, hvis du har et par drinks her og der, har du sandsynligvis ikke noget at bekymre dig om med hensyn til opbygge muskler . '

Mike Matthews er en bedst sælgende forfatter og skaber af MuscleForLife.com

MARK BEHNKEN

Mark Behnken deler en lignende holdning til moderat alkoholforbrug, der ikke er dårligt for muskelvækst, men havde også noget af sin egen indsigt i virkningerne af alkohol. Han siger:

”Alkohol giver 7 kalorier pr. Gram, og det metaboliseres let som kropsfedt. Mens den energi, den giver, ikke er nær så nyttig for din krop som den energi, der leveres af kulhydrater , fedt og proteiner, betyder det ikke, at du skal helt undlade at drikke alkohol, hvis dit fitnessmål er muskelvækst. ”

Det begynder at blive helt klart, at selv eksperter synes, det er okay at have en eller to øl om natten, men husk at ingen har sagt, at det er okay at indtage alkohol umiddelbart efter din træning.

Mark havde også noget at sige om at drikke alkohol, mens han forsøgte at opbygge muskler. ”Alkohol tilbyder derimod ingen fordele ved at opbygge muskler; der er dog ingen grund til helt at afstå fra moderat alkoholforbrug, hvis det er noget, du nyder. ”

Mark Behnken, personlig træner hos Spørg træneren

MIKE SAMUELS

Ekspert Mike Samuels giver sin mening om, om det er okay for alkoholforbrug, mens han prøver at opbygge muskler: ”Ja. Men hold dig moderat, hold den under 5% af din kalorier hver uge og ikke blive hamret. ”

Mike Samuels løber Healthy Living Heavy Lifting - han hjælper folk med at blive magre og spise is og kage.

RYAN DOUGLAS

Mike var ret klar og lige til sagen. Men Ryan Douglas præciserer dette ernæringsmæssige koncept lidt længere ned i dybden ved at sige 'Lad os heller ikke glemme det faktum, at når du først har haft et par brewskies, har du en tendens til at tage rigtig dårlige beslutninger.'

”Når disse munchies sparker ind, begynder du at tygge på noget på stedet, og 9 gange ud af 10 ender du med at spise usundt lort og alt for meget af det. Hyppig sprudling er en virkelig nem måde at sprænge hele din diæt på og lade din krop ligne mindre end du havde håbet. ”

Vi kan nu sammensætte, hvad disse eksperter allerede har sagt ved at erkende, at alkoholforbrug kan føre til fedtforøgelser, hvilket naturligvis er det modsatte af muskelgevinster.

Ryan Douglas, ejer og grundlægger af TheAthleticBuild.com . En tidligere college wrestler, der har dræbt det i vægten i 27 år nu.

KRIS GUNNERS

'At drikke alkohol fra tid til anden kan være foreneligt med en sund livsstil, og du kan stadig få muskler, selvom du drikker.' siger ernæringsrådgiver Kris Gunner, der også er enig i, at åbenlyst for meget alkoholforbrug er dårligt for muskelvækst, men lidt kommer ikke til at skade nogen.

Kris Gunners, administrerende direktør, Autoritetsnæring

LAYNE NORTON

Selv den velkendte naturlige bodybuilder Dr. Layne Norton havde noget at sige om, hvorvidt alkohol vil påvirke muskelvækst eller ej. ”Du kan drikke alkohol og helt sikkert stadig opbygge muskler. I hvilken grad du kan gøre det afhænger af hyppigheden af ​​alkoholforbrug og doseringen af ​​alkoholforbrug. ”

Dr. Layne Norton fra BioLayne LLC er en berømt prep / fysik coach og pro naturlig bodybuilder / powerlifter med en ph.d. i ernæringsvidenskab.

VIL BRINKE

Will Brink faktisk gav et andet svar end de fleste andre eksperter, når de blev spurgt. 'Det, vi ikke har, er data, der undersøger, om de, der drikker moderat, forhindrer deres fremskridt sammenlignet med dem, der ikke gør det.' Dette er en væsentlig grund til, at alkohol ikke vil påvirke muskelvækst, når det indtages i moderation. De eneste undersøgelser, vi har, er dem med ekstremt forbrug.

Vil Brink af BrinkZone.com er forfatter, forsker og træner af atleter på højt niveau, politi og militærpersonale.

NICK CHEADLE

Nick Cheadle ville påpege, at 'hvis opbygning af muskler er din absolutte prioritet, skal du virkelig overveje at drikke alkohol?' Men han fortsætter med at bemærke, at hvis du vil nyde dit liv, som han gør, så ender du med en drink socialt og slet ikke påvirker proteinsyntese.

NICK CHEADLE