En fitnessekspert forklarer, hvorfor du skal udføre disse fem øvelser hver dagCatarina Cowden

Har du gennemført din 'daglige funktionelle fem' træning i dag?

Det er det, Kimberly Watkins, en New York City-baseret fitnessekspert og administrerende direktør for inSHAPE Fitness and i bevægelse Øvelse efter behov, ønsker at vide.

Hun siger, at alle skal have et simpelt sæt funktionelle øvelser, som de nemt kan skære tid til hver dag.


”Selv på dage, hvor du har andre træningsplaner, skal du stå op af sengen og lave en bi-linje for et sted på gulvet, hvor du kan bruge så lidt som fem minutter - 60 sekunder pr. Træk - for at fordele blodgennemstrømningen til musklerne, smøre leddene og øge dit stofskifte, ”sagde hun.

Disse øvelser skal også tjene til at forbedre den nødvendige styrke til at fungere i livet.


”For eksempel at kunne udholde en forhøjet puls, sænke ned til jorden og stå op,” forklarede Watkins. 'At leve uden smerte, relativt set, sove godt og opretholde et niveau af energi, man har brug for for at komme igennem dagen, er alle kompetencerne i et vellykket funktionelt fitnessregime.'



Og når du vil tage denne enkle træning et stykke op eller to, foreslår hun at øge tiden brugt på hvert træk, tilføje udfordrende variationer, inkorporere flere sæt eller en kombination af de tre. Du kan også prøve at arbejde med modstandsudstyr for at skabe mere udfordring.

”Det kan let blive en komplet session,” sagde Watkins. 'Og på de dage, hvor du har ramt snooze-knappen, har gået glip af gymnastiksalen, men virkelig har brug for boostet, giver fem minutter en hånd til at komme dig igennem morgenen.'

Watkins foreslår at udføre de følgende fem øvelser som en del af din 'daglige funktionelle fem' rutine for at sikre, at du får mindst nogle øvelser hver dag, og så du kan forblive sund, glad og fit for livet.


1. Walk-Out Push-Up
Watkins siger det dette træk målretter mod flere muskelgrupper og inkorporerer flere bevægelsesplaner og accelererer derfor hjertefrekvensen.

Start med at stå med dine fødder omkring afstand fra hoftebredden. Fold langsomt fremad ved hofterne og nå dine hænder til gulvet. Når dine hænder berører gulvet, skal du langsomt gå dem fremad, indtil din rygsøjle er neutral, og du er i startpositionen for push-up. Udfør en fuld push-up og gå derefter dine hænder tilbage mod dine fødder og rul langsomt rygsøjlen op, en ryghvirvel ad gangen, for at vende tilbage til stående stilling.

Variationer:walk-out Spiderman push-up; walk-out T-stabilisering push-up; walk-out til burpee (regnorm)

2. Standard squat
' Squats tving hjernen til aktivt at deltage, ”forklarede Watkins. ”For at få fodplaceringen korrekt; at fokusere på jævn vægtfordeling mellem venstre og højre ben; at holde brystet højt og ryggen lige; at engagere gluten at holde pause ved retningsændringen for at forhindre, at momentum opbygges; og den fulde forlængelse af hofterne, når de står. ”Hun foreslog at bruge en mur til at ændre flytningen, hvis det var nødvendigt.


Sådan laver du en squat på Make A Gif

Variationer:squat med frispark, sumo squat med lateral benløftning squat, hils og rækkevidde (venstre arm op og frem, når højre ben strækker sig baglæns og op, så modsat)

3. Jumping Jacks
”Masser af mennesker ruller øjnene for den gamle sprællemand , ”Sagde Watkins. ”Imidlertid er et strejf af plyometrics så gavnligt, når det kommer til funktionel fitness. Neurosendere, der befinder sig i fødderne, gøres så søvnige som et resultat af skofyldte, stillesiddende liv. Lyspåvirkning er fantastisk at vække de skøre væsener op. Ligesom walk-outs arbejder jacks, når de udføres med kontrol, også flere muskelgrupper og får pulsen op. ”

Variationer:kryds og tværs jacks; strømstik; knebøjler


4. Hip Bridge
Watkins sagde, at hun kan lide dette træk, fordi det får dig på gulvet. ”Et niveau for lykke for alle,” tilføjede hun. Plus, som med squat, er hjernen aktivt involveret i dette træk. ”Fodplacering, vægtfordeling og vejrtrækning er vitale elementer,” sagde Watkins. ”At holde tæerne på gulvet er et andet element i denne kontrollerede proprioception. Hvis dine hæle absorberer hele din kropsvægt, absorberer din nedre del mere pres. Når tæerne forbliver nede, griber dog hamstrings og glutes ind og hjælper med at forlænge hofterne, når kroppen skifter retning. ”

Variationer:ballerina bro (med hæle fra gulvet); Schweizisk bold hofteforlængelse; enkeltben hoftebrodyp

5. Plank
”Vi klassificerer næsten alt overkropsarbejde for almindelige mennesker i en kategori, som vi kalder, PPHC - skubber, trækker, holder og bærer,” forklarede Watkins. ”Ja, forskellige kombinationer af muskler bruges, men fordi vi fokuserer på regelmæssig livsfunktion, lærer vi folk at tænke på stabiliseringen af ​​ribbenburet og gluteo-hofteområdet som toppen af ​​kraften i enhver aktivitet, der involverer armbevægelse. En grundlæggende planke flips, der tænder indkapslingsmusklerne i de vitale organer og ribbenburet og bør aldrig udelades. ”

Variationer:'Korkskrue' hofter; 'Tre-lemmer' planker (armstans, benløfter osv.) havfrueplank (med dine fødder omvendte - hviler på toppen af ​​fødderne)