Shutterstock

Kan du følge med og træne som en cheerleader?

Du kan muligvis kun se dem på college fodboldkampe, men cheerleaders er involveret i en aktivitet i en eller anden form hele året rundt. Der foregår meget bag kulisserne, som de fleste mennesker, selv de meget aktive , vil ikke være i stand til at administrere, mentalt og / eller fysisk. 'Vi har aldrig en' fri tid ', hvor vi ikke har noget jubelansvar,' siger Millery Null fra University of Alabama. Sådan klarer de sig.

Lang praksis

Aspen Photo / Shutterstock.com


Kan du gå på øvelse hver gang det er planlagt, selvom det er mere end tre timer langt? Cheerleaders kan. 'Vi øve hver dag i ugen undtagen tirsdage og fredage i den normale sæson, ”siger Null. 'Vores team øver normalt i cirka tre og en halv time hver øvelse - nogle gange mere.'

Træn som et team to gange om ugen

Shutterstock


De træner som et team tirsdag og torsdag morgen kl. 5:30. 'Jeg vil ikke sige, at vi nogensinde har en 'let' træningsrutine, men cardio er det nemmeste for pigerne på mit hold,' siger Null. Interval træning med høj intensitet har været en populær fitnessrutine i flere år. Det tager længere tid at komme sig efter en HIIT-træning, hvilket betyder, at du erbrænder stadig kalorier selvom du ikke træner.

Træn individuelt

iStock

Når de ikke træner som et team, træner de individuelt. ”Vi træner i fodboldvægtrummet, og vi er heldige nok til at have styrketrænere, der designer vores træning til vores egne fordele,” siger Null. De øverste piger, alle piger og baserede drenge har alle det forskellige træningsprogrammer designet til dem, tilføjer hun.

Kredsløb og vægte

Shutterstock


De starter træningen med en opvarmning på 10-15 minutter. 'Vi bevæger os derefter ind i vægten, hvor vi laver kredsløb med vægte og kropsvægtstræning,' siger Null. Kredsløb er generelt meget effektive og nogle gange let, træning til at tone op hurtigt . Et kredsløb af forskellige typer planker vil f.eks. Helt sikkert have din kerne brænder .

Tilføj ekstra vægt

iStock

Den sværeste del for cheerleaders er forståeligt nok tilføje vægte til træningen . Kan du løbe på løbebånd i en skråning med 10 pund på ryggen? ”Vi har det lettere med vores kropsvægtstræning, men håndvægte og andre vægte udfordrer os mest,” tilføjer hun. Selvom brug af vægte er den sværeste del af træningen, siger Null, at hun føler, at hun får gode resultater ved at tilføje ekstra vægt.

Dumbbell push-tryk

Shutterstock


Dette er en øvelse, der primært retter sig mod skuldrene . Det er et simpelt træk, men bestemt ikke let. Stå op med en håndvægt i hver hånd mod hinanden. Dine arme skal være bøjet. Dyp dine knæ, og skub derefter hurtigt op med dine ben - som en halv kneb - og skub vægtene op over dine skuldre. Kan du gøre 15 af disse?

Bøjet over række

Shutterstock

Dette er en af ​​Nulls yndlingsøvelser med vægte. 'Dette hjælper de bedste piger med deres arm- og skulderstyrke i hånd-i-hånd-stunts (håndstandsstunts).' Også dette bruger andet muskler i benene for at hjælpe, når man hopper ned fra jorden i stunts og tumler, tilføjer hun.

Afsnit

iStock


Pigerne afslutter deres træning med en del af mavemuskler og cardio. Abs er nogle af de sværeste muskler til tone . Tro det eller ej, løb hjælper markant . Nøglen til at score high-definition abs er følelse af spænding, når du får midsektionen til at fungere. Her er 25 øvelser til at tone dine mavemuskler .

Cardio

Shutterstock

Pigerne afslutter deres træning med en del af mavemuskler og cardio. Abs er nogle af de sværeste muskler til tone . Tro det eller ej, løb hjælper markant . Nøglen til at score high-definition abs er følelse af spænding, når du får midsektionen til at fungere. Her er 25 øvelser til at tone dine mavemuskler .

Halvgas

iStock


Dette er en cardio træning, som Null siger, at hun får mest ud af. ”Selvom disse træningsprogrammer ikke er FUN og er det sværeste at komme igennem , de gavner os mest. ” Mange mennesker kan lide halvgasserne bedre end konditioneringsøvelser, fordi du er nødt til at stoppe, skifte retning, vende om og starte igen.

Plade skubber

Shutterstock

Dette er en anden cardio-træning, som Null siger, ikke er 'sjov' men er meget effektiv . Plade skubber giver dig mulighed for at høste den samme type konditioneringsfordele uden de ekstra omkostninger eller lagerplads, der kræves med en rodslæde. Tror du, at det er let at glide en plade på 45 pund? Prøv det og lad os vide. Du kan se, hvordan man laver pladeskub her .

Spis sundt

iStock

”Jeg har ikke diæt, men jeg prøver at spise sundt,” siger Null. Sund kost hjælper med at holde dig i den bedste form, der er nødvendig for at du kan præstere det bedste. ”Når jeg hører' diæt ', tænker jeg på nogen, der prøver at tabe sig. Mit team og jeg prøver ikke at tabe sig. Det prøver vi simpelthen på opretholde en sund livsstil , ”Tilføjer hun.

Løb

iStock

'Jeg løber stort set hver dag for at opretholde konstant udholdenhed,' siger Null. 'Vi træner muligvis ikke eller har øvelse nogle dage, men det betyder ikke, at vi ikke gør noget.' Hvis du kan, skal du løbe udenfor. Forskning har vist, at folk, der køre på løbebånd brænde mindre energi end dem, der løber den samme afstand, men udenfor, hovedsagelig fordi der ikke er vindmodstand og ændringer i terræn .

Stunt og tumble

Aspen Photo / Shutterstock.com

'Vi går også ind i cheer-gymnastiksalen og stunt / tumler de dage, vi ikke træner som et hold,' siger Null. Dette er for at hjælpe dem med at forbedre deres færdigheder på individuelt niveau og forbedre sig selv for holdet.

Aktiv hvile

Shutterstock

”På mine hviledage prøver jeg enten at gå i gymnastiksalen og komme i cardio, eller jeg går i cheer-gymnastiksalen og stunt med nogle af fyrene på holdet for sjov,” siger Null. ”Jeg prøver at gøre noget der ikke er for anstrengende på min krop, fordi hviledage er vigtige for bedring. ” Kend nogle af de bedste øvelser til hjælpe dine muskler med at komme sig hurtigere .