Shutterstock

Denne øvelse er super enkel. Forlæng dine arme lige ud foran dig (som en zombie), løft dine hænder op mod loftet, og sænk dem derefter ned igen. Gentag bevægelsen 10-20 gange for at engagere din bageste deltoide muskler og øge skulderledets mobilitet.

Skulderbøjning og forlængelse

Shutterstock

Denne øvelse er super enkel. Forlæng dine arme lige ud foran dig (som en zombie), løft dine hænder op mod loftet, og sænk dem derefter ned igen. Gentag bevægelsen 10-20 gange for at engagere din bageste deltoide muskler og øge skulderledets mobilitet.

Skiftende skuldertrækker

Shutterstock

Sid lige op med dine arme ved din side, og løft derefter din venstre skulder op mod dit venstre øre. Sænk din venstre skulder, og gentag derefter bevægelsen på din højre side. Skift til venstre og højre for 20-30 gentagelser for at aktivere trapezius muskler og hjælpe med at frigøre spændinger i din nakke og øvre ryg.


Flexede albue skuldercirkler

Shutterstock

Dette er en anden god øvelse til at øge skulderledets mobilitet og holde blodet i overkroppen flydende. Forlæng din højre arm ud til siden og berør din højre hånd til din højre skulder for at bøje albuen. Cirkel armen fremad i 10 reps, derefter bagud i yderligere 10. Gentag den samme rækkefølge med din venstre arm.

Ankelbøjning og forlængelse

Shutterstock

Hvis du nogensinde har fundet dig selv at sidde så længe, ​​at dine fødder begynder at falde i søvn, skal du begynde at gøre denne øvelse. Med begge fødder plantet fast på jorden, skub op gennem dine højre tæer for at udvide din ankel. Slip din helbredelse tilbage ned på gulvet, og gentag bevægelsen 10-20 gange. Gentag den samme sequece med din venstre fod for forbedret blodgennemstrømning til dine ben og fødder og øget ankelmobilitet.


Opretstående cykelknas

Shutterstock

Mens denne stadig så populære ab-øvelse ofte udføres på gulvet, kan den også udføres på en stol. Sid lige ved kanten af ​​dit sæde og løft dine fødder lidt ned fra jorden. Når du er i stand til at opretholde din balance, skal du løfte dit venstre knæ til din højre albue. Fortsæt øvelsen ved at skifte venstre knæ til højre albue og højre knæ til venstre albue i 10-20 reps.

Siddende Core Twist

Shutterstock

Ligesom cykelknas udføres denne maveøvelse ofte på gulvet, men der er ingen grund til, at du ikke kan engagere den seks-pack, mens din caboose er plantet i en stol. Placer dig selv ved kanten af ​​dit sæde, og løft begge fødder væk fra jorden med knæene let bøjede. Jo højere du kan løfte dine fødder, jo mere vil du engagere din kerne, men sørg for at holde dig på et niveau, der føles behageligt for dig. Med dine fødder hævet og din kerne stram, begynder du langsomt at vride fra side til side. Gentag i 20-30 reps for at styrke dine mavemuskler og skråninger.

Isometrisk bøn udgør

Shutterstock

OK, så denne isometriske øvelse får dig ikke nødvendigvis til at bevæge dig mere, men det kan hjælpe styrke dine brystmuskler . Placer blot dine hænder sammen i midten af ​​brystet, og tryk derefter bare på dine håndflader så hårdt, som du kan, når du går ind på at presse dine brystmuskler. Hold i 10-20 sekunder og gentag 3-4 gange.

Isometrisk fangehold

Shutterstock

En anden isometrisk øvelse, der ikke kræver alt for komplicerede bevægelser, 'fangerens hold' hjælper med at styrke dine øvre rygmuskler. Løft blot dine arme op og flet fingrene bag halsen. Her kan du føle dig tilbøjelig til at læne dig tilbage og sige 'Ahhh.' Men for at høste de fulde fordele ved denne øvelse, skal du engagere dine kernemuskler for at sidde op og fokusere på at klemme dine skulderblade sammen for at engagere musklerne i din øvre ryg.


Ko ansigt udgør

Shutterstock

Cow Face Pose er en almindelig yogastretning, der bruges til at åbne skulderleddene og styrke øvre rygmuskler. Mens du sidder lige, skal du nå din venstre arm bag dig og prøve at røre mellemrummet mellem dine skulderblade. Derefter skal du nå din højre arm op over hovedet og bøje albuen, så din hånd lander et sted nær nakken. Uden at forårsage for stor belastning, prøv at klemme fingrene sammen. Dette er en intens strækning, så rolig, hvis du ikke helt kan nå endnu. Gå kun så langt, som din krop tillader. Hold i 20-30 sekunder, skift derefter arme og gentag strækningen i den anden retning.

Siddende hoftefleksion

Shutterstock

Med en høj rygsøjle skal du sidde mod kanten af ​​dit sæde med dine hænder placeret let ved siden af ​​dine hofter. Træk din navle ind i din rygsøjle for at engagere din kerne, og løft derefter langsomt dit højre ben op fra gulvet. Sænk dit højre ben, gentag derefter bevægelsen med din venstre. For en mere avanceret version skal du løfte begge ben fra jorden på samme tid. Gentag i 10-20 reps for at styrke din hoftefleksor og kernemuskler.

Siddende alternerende tåberøringer

Shutterstock

Skiftende tåberøringer udføres normalt mens du rejser dig op. Men du kan helt sikkert få alle fordelene ved denne rotationsstrækning, mens du sidder. Skub blot mod kanten af ​​din stol, og åbn dine ben forbi skulderbredden, når du strækker dem ud foran dig, indtil dine helbredelser er i kontakt med jorden. Nå dine arme op mod loftet, vrid derefter for at sænke din torso ned og nå din højre hånd til dine venstre tæer. (Hvis du ikke helt kan nå dine tæer endnu, er det OK. Nå til det punkt, der føles behageligt for dig.) Gå tilbage til startpositionen, og skift derefter til venstre og højre for 15-20 reps.

Stå og sid: AKA Squat

Shutterstock

Da vi kastede to isometriske øvelser, der stort set ikke kræver nogen bevægelse overhovedet, er det kun rimeligt, at vi beder dig om at komme ud af dit sæde i et par sekunder. Squat er en af ​​de bedste øvelser i underkroppen, fordi den engagerer næsten alle større muskler i dine ben, og alt hvad du skal gøre for at udføre det er at rejse sig fra dit sæde og derefter læne dig ned igen. Gentag dette træk 20-30 gange, og for at tilføje en lille ekstra udfordring, prøv at svæve lige over din stol i stedet for at sidde helt ned igen. (Vi håber, at det ikke beder for meget.)


Væg sidde

Okay, vi snydte med denne bare lidt. Væggen sidder kræver, at du er stolen, hvilket ikke burde være et problem, nu når du er ekspert i at sidde ned. Stå med ryggen mod en mur og sænk dig langsomt ned i siddende stilling. Sørg for, at dine knæ er lige over dine ankler, så dine quads er parallelle med jorden, og der er en 90-graders vinkel mellem dine kalve og quads. Glem ikke at engagere dine kernemuskler for at sikre en lige, høj rygsøjle. Hold positionen i 30 sekunder til et minut. Bonuspoint, hvis du kan vare igennem en hel episode afThe Walking Dead.