Shutterstock
Bedste cardio træning med høj intensitet at gøre på 20 minutter
Shutterstock
Intervalstræning med høj intensitet har været entrending fitness rutine for flere år. 'HIIT er et så stort hit, fordi det er den hurtigste måde at forbrænde den mest mængde kalorier på kort tid,' ifølge Famisha J-Millman , en Master Personal Trainer og ejer af Glisten Girls Fitness , fordi denne type træning kan bogstaveligt talt forvandle din krop . Intervalltræning har vist sig at forbrænde flere kalorier på grund af udveksling af ilt og kuldioxid i kroppen. Det tager også længere tid at komme sig efter en HIIT-træning, hvilket betyder at du er brænder stadig kalorier selvom du ikke træner.
Løbebånd og BOSU bold squats
Shutterstock
”Jeg har altid haft det sætte en klient på løbebåndet ved en stigning på 5 med 6 omdrejninger pr. minut i 1 minut, og gendan derefter med 30 BOSU-kugleknæler, ”siger J-Millman. ”Eller række maskinen på niveau 10 i 1 minut efterfulgt af en 30-sekunders planke eller min PRECOR elliptisk maskine på niveau 15 går baglæns i 1 minut, ”tilføjer hun. Dette er virkelig rettet mod hamstrings og glutes. Afslut ved at arbejde quads med benforlængelser til 20-30 reps.
Fedtforbrænding træning
Shutterstock
J-Millman bruger mindre intense men effektive HIIT-programmer til folk, der måske ikke er atleter, men som ønsker at blive udfordret, mens de finder en fedtforbrænding træning, der fungerer for dem i begrænset tid, såsom 30 minutter. ”Squat stak med en medbold i 30 sekunder efterfulgt af en elliptisk sprint med 3 pund kettlebells (at pumpe deres arme) i 60 sekunder får deres puls hurtigt op, ”siger hun. Efter begge squat stød efterfulgt af elliptisk sprint er afsluttet ryg mod ryg, kan der være en længere hvilegenopretning på 60-90 sekunder. ”Jeg har fundet ud af, at 60 sekunder har været mere end nok tid for klienten til at få deres puls ned, bestå 'samtaltesten' og være klar til, hvad der sker næste gang,” tilføjer hun. 'Hvis de ikke er klar med 60 sekunder, øger jeg hvileperioden til i alt 90 sekunder.'
Kør hårdt og hvil i halvdelen af din indsats tid
Thinkstock
“Hvil i halvdelen af din indsats vil give resultater , ”Siger J-Millman. Et forhold på 2: 1 tillader det nok tid til bedring . Som altid afhænger det af fitnessniveauet for den person, der træner. ”Hvis jeg arbejder med en atlet, og jeg har ham sprint med 90-100 procent indsats op ad en lang bakke, som det tager cirka et minut at komme til toppen, vil denne klient have en hvileperiode på 30 sekunder, ”tilføjer hun. ”Hvis jeg har en anden atlet, der sprinter 400 meter, og det tager cirka 70 sekunder fra start til slut, skal de være klar til at gå hårdt igen inden for 35 sekunder. Hvis jeg får dem til at løbe i ca. 4 minutter til udholdenhedstræning, vil deres restitutionstid være ca. 2 minutter. ”
Plyometrics
Shutterstock
Øvelser, der involverer spring er ofte anbefales af personlige trænere . Musklerne udøver maksimal kraft i korte tidsintervaller med det formål at øge kraft og hastighed. Undersøgelser har vist det plyometriske øvelser inducere større kardiovaskulære reaktioner. Disse træningsprogrammer forbrænder også en masse kalorier - mere end bare at løbe . De hjælper også med at forbedre styrke og balance. Dog “hvis nogen lider af knæproblemer eller rygproblemer, kan jeg varmt anbefale at styre dig væk fra at lave 'bankende' øvelser, såsom Plyometrics, 'siger J-Millman. ”Plyo er en fantastisk måde at få din puls op hurtigt [men] det kan lægge for meget pres på knæleddene, og afhængigt af den særlige træning, der udføres, kan det også skubbe lænden,” tilføjer hun.
Trappe træning
Shutterstock
Dette er en fantastisk træning, fordi den når som helst kan gøres inde eller ude. 'Gør hurtige fødder - 2 fod hvert trin - til toppen, så gå eller løb tilbage,' Andrea Claassen , en certificeret personlig træner hos SaFire-træning , der har specialiseret sig i 30 minutters træningspas, siger. Dette er din hviletid. Gå tilbage, men gør gå lunges i stedet for hurtige fødder igen, men denne gang en fod hvert trin. ”Du kan også gøre sidetrin squats når du bevæger dig op, ”tilføjer hun. ”Indstil en timer i 15 minutter, og gentag disse øvelser indtil slutningen,” siger hun.
Bunny humle og step-ups
Shutterstock
Du springer dybest set frem i en krum stilling. ”Dette er kun for folk, der ved, at de kan gøre det uden at snuble,” siger Claassen. 'Ellers kan de bare gå meget hurtigt frem i stedet.' Folk kan også lave crossover humle, en springintensitet med lav intensitet. (Når det er gjort med det ene ben, er det også en god balance test.) Et af Claassens foretrukne træk er step-up. Det arbejder de indre lår , en muskelgruppe kvinder ikke rigtig engagerer sig, tilføjer hun. Gå hurtigere for en større kardiorespons .
Kropsvægt styrke og cardio
Shutterstock
Gør hvert af de følgende træk i et minut og hvil i 15 sekunder imellem, siger Claassen. Start med push-ups med spring squats (eller udskift med gudinde squat). Lav derefter pop squats, hvor du starter med fødderne fra skulderbredde fra hinanden, squat, hopper dine fødder sammen og hopper fødderne brede - som det ses i denne video . Lav derefter op og ned planker, hvor du starter ved en pushup-position, og sænk albuerne en ad gangen til måtten, mens du går ned i en albue-planke. Så gør burpees eller enkeltbenede burpees for de mere avancerede, siger Claassen. Og slut med en walkout planke . ”Denne er meget vildledende,” tilføjer hun. 'Alle synes, det er let.'
Tabata træning
Thinkstock
Denne type træning - superhøj intensitetsøvelser i et specifikt interval på 20 sekunder og 10 sekunder i 4 minutter - fungerer muligvis for mennesker med højere fitnessniveauer, der prøver at udfordre sig selv, siger J-Millman. 'Jeg finder ud af - [...] at en øvelse skal udføres i mindst 1 minut med mindst 30 sekunders restitution mod 20 sekunders hårdt gå og 10 sekunders restitution,' tilføjer hun. 'Når det kommer til øvelser med høj intensitet, har de fleste brug for mindst 30 sekunder til 1 minut i en restitutionsperiode.' Selv den stærkeste person kan få sin puls op højt, når han udfordres ordentligt. Det er ikke sikkert, hvis du går direkte ind i en anden øvelse uden ordentlig restitutionstid for din puls at gå ned igen, tilføjer hun.
Løbebånd, håndvægte og kropsvægt
Shutterstock
Geoff Rubin , en ACE-certificeret personlig træner og ejer af Fitness fremdrevet , foreslår en yderst effektiv, hurtig 15-minutters løbebånd interval, håndvægt og kropsvægt. Gå en løbebånd gå og opvarm, hastighed 4.0, i et minut –30 sekunder skridt til skinnerne og gør kropsvægt squats og træk 30 sekunder ud af løbebåndet og kør bagud. Derefter 1 minut tilbage på løbebåndets hældning 4 procent og et let løb ved 6 mph - nedbryde det til 30 sekunder af gå og løbe ved 4 mph og 7,5 til 8,5 mph. Fortsæt med at gå 4 mph mens henter håndvægte og laver hammerkrøller i 1 min. Gør 1 min bicep krøller, mens du går ved 4 mph og 1 min prædikant krøller, mens du går ved 4 mph.
Vægter ned og skråninger
Shutterstock
Gør 1 min skråning ved 6 procent og hastighed ved 6,5 km / t, siger Rubin. Opdel den i 15 sekunders hvile ved 6 procent hældning, 45 sekunder ved hældning 6 procent og hastighed ved 7,5 km / t; 30 sekunders hvile ved hældning 6 procent, 30 sekunder sprint ved 8,5 til 9 mph ved samme hældning. Derefter 1 min gå / hvile uden inline men 4 mph. Grib vægtene , siger han, og gør 1 min håndvægt skulderpresser mens du går med en hastighed på 4mph og 0 hældning, efterfulgt af 1 min. håndvægthammerpresser, mens du går med en hastighed på 4mph og 0 hældning. Hvil og gendan i et minut ved 3,5 mph og 0 hældning.
Kickboxing med håndvægte
Shutterstock
Kickboxing er en sjov og intens cardio træning . Det inkluderer lige slag, push-ups, øvre snit, skrå bjergbestigere, spark rundt om i verden - skiftende ben og squat jump. Hold håndvægte for en mere intens træning. Gendannelsen er længere, så du forbrænder flere kalorier. 'Hvad jeg har folk gør, er så mange sæt med 3 sidekicks i en squat på 40-45 sekunder som muligt,' Vicki Tri fra Monter m / Vic i Oklahoma City siger. Hold håndvægtene ved skuldrene; armene skal være i beskyttelsesposition.
