Shutterstock

Gå ind i en hvilken som helst boot camp-stil klasse, og du vil sandsynligvis blive ramt med runder af højintensiv interval træning. Og mens der kan være masser af variation, er princippet altid det samme: helhedsindsats efterfulgt af genopretning.

Men der er en klassisk stil, der er værd at tilføje til dit repertoire, hvis du ikke allerede har prøvet det: Tabata . Intervalstræningsstilen med høj intensitet blev udviklet af japansk professor Dr. Izumi Tabata at uddanne olympiske hurtigløbere i slutningen af ​​1990'erne. I dag anvendes træningsstil på næsten ethvert træk.


Systemet er let at huske: 20 sekunders arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile og gentag. De korte hvileintervaller tvinger kroppen til at bevæge sig, før den faktisk kommer sig fra det forrige sæt - og det er en del af grunden til, at Tabata fører til betydelige aerobe og anaerobe gevinster. Men der er en fangst: Du skal skubbe dig selv--virkeligskub dig selv ud. Du høster ikke styrken og cardiofordelene ved afslappet at gennemgå bevægelserne. Men når det udføres korrekt, er der en anden fordel: efterbrændingseffekten. Det betyder, at du fortsætter med at forbrænde kalorier i timevis, efter at din hurtige træning er afsluttet.

Med det i tankerne er Tabata typisk ikke en god ide til træningsnybegyndere. Fordi du vil forsøge at presse så mange reps som muligt ind, bevæger du dig hurtigt - hvilket kan være en nem måde at komme til skade, hvis du ikke er forsigtig.


Din handlingsplan

Fordi denne træningsstrategi mere er en formel end en specifik træning, er mulighederne for en Tabata-protokol næsten uendelige. Elsker kropsvægt øvelser? Lav et sæt push-ups. Uden for? Udfør sæt sprints.



Nedenfor har vi inkluderet nogle klassiske Tabata-træk for at komme i gang. Og derefter nogle kreative nye variationer og en træning med seks træk med tilladelse til Amanda Young , den øverste Tabata-træner til Equinox.

Klassiske Tabata-bevægelser

Burpee
Skub op
Lunge (enhver variation)
Kettlebell Swing
Dumbbell Squat (eller en anden squat-variant efter eget valg)
Sprints
Roning


Nye Tabata-bevægelser

1. Bredt spring til hurtige fødder

Bred spring til hurtige fødder - Kom i gang med Tabata


PIN DET

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Bøj dine knæ og send hofterne tilbage, men hold brystet løftet. Engager dine glutes og kerne, spring fremad med begge fødder og land blødt. Løft op på tæerne, og hold en blød bøjning til dine knæ og et let hængsel til dine hofter, tag små, hurtige skridt tilbage til din startposition.

Gør det lettere:Gå så langt frem som du kan i stedet for at springe og løbe langsomt tilbage.

2. Jump Squat

Jump Squat - Kom godt i gang med Tabata


PIN DET

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, tæerne parallelt med hinanden. Engager dine glutes og kerne, og send dine hofter tilbage, når du synker ned i en squat. Brug al din styrke fra bunden af ​​din squat til at eksplodere og få begge fødder fra jorden. Land let på tæerne, og synk straks ned i dit næste squat. Gentage.

Gør det lettere:Spring springet over, og udfør kropsvægt squats med perfekt form så hurtigt som muligt.

3. Lateral Lunge to Knee Drive

Lateral Lunge to Knee Drive - Flytter til Start Tabata


PIN DET

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og med kerne i indgreb, send hofterne tilbage og tag et bredt skridt til venstre med din venstre fod. Bøj venstre ben og sænk ned i et lateralt lunge, og hold højre ben lige. Flyt vægten til højre fod, og skub din venstre af, før venstre knæ op til brystet, når du samtidig hopper op fra din højre fod. Sving dine arme naturligt for at hjælpe med at få fart og give dig løft. Land let på din højre fod, og gentag på samme side. Skift side ved næste runde.

Gør det lettere:Spring springet over, og hæv blot dit venstre knæ til brystet.

4. Lunge Chop

Lunge Chop - Flytter til Start Tabata


PIN DET

Start i en lungeposition med højre fod fremad, venstre ben forlænget bag dig med et bøjet knæ. Lås hænderne foran dig, og hold meget af din vægt i din højre fod, engagér din kerne og tænk på at sende din vægt ned, når du bøjer dit højre knæ og fejer hænderne over din krop til ydersiden af ​​dit højre ben. Du skal føle din mavemuskler engageret, når du roterer. Hop op, skift ben i luften og løft arme over hovedet. Land med venstre fod fremad, og straks synke ned i et spring, feje hænder til ydersiden af ​​venstre ben. Fortsæt med at skifte.

Gør det lettere:I stedet for at hoppe for at skifte, skal du skubbe venstre fod af for at vende tilbage til en neutral stående stilling, løfte begge arme over hovedet og træde højre fod bagud.

5. Bjergbestiger til push-up med et ben

Mountain Climber to One Leg Push-up - Flytter til Start Tabata

PIN DET

Start i en høj plankeposition. Kør hurtigt dit højre knæ til brystet, derefter dit venstre knæ til dit bryst (udfører en bjergbestiger). Forlæng nu dit venstre ben, og uden at placere det på jorden, bøj ​​dine arme og sænk brystet i et push-up, løft dit venstre ben op højere end hoftehøjden. Gå tilbage til høj plankeposition, placer venstre fod tilbage på jorden, og gentag en bjergbestiger, der starter med venstre ben, så du ender med at gøre et push-up med højre ben løftet.

Gør det lettere:Placer begge fødder på jorden for push-up eller fuldfør din push-up ved at falde ned på knæene. Du kan også bevæge dig langsommere under bjergbestigeren.

6. Squat Thrust til Frog Jump

Squat Thrust to Frog Jump - Flytter til Start Tabata

PIN DET

Stå med fødderne lige bredere end skulderbredden, tæerne vendte lidt ud. Engager glutes og send hofterne tilbage, sidder i lav sumo squat. Placer begge hænder på jorden, når du hopper fødderne lige tilbage, og strækker benene ind i en høj planke. Spring straks fremad i den lave squatposition med fødderne uden for hænderne, hofterne lavt til jorden. Nu eksploderer op, hopper lige op og strækker armene helt over hovedet. Land let og gentag.

Gør det lettere: I stedet for at springe tilbage i en høj planke, skal du træde fødderne tilbage ad gangen. Eller i stedet for at springe op, løft op på tæerne og stræk opad.

7. Skater til Curtsy Lunge

Skater til Curtsy Lunge - Flytter til Start Tabata

PIN DET

Start med fødderne sammen, knæene bøjede og let hængslede i hofterne. Skift vægten let ind i din højre fod og spring sideværts til venstre så langt du kan. Land blødt på din venstre fod. Gentag 2 gange, træk tilbage til højre og derefter igen til venstre. På det tredje spring skal du lade dit højre ben lande bag venstre og sænke ned i en curtsy squat. I bunden af ​​din knebøjning vil begge knæ være bøjet, og dit venstre knæ vil være foran din højre. Gentag den samme rækkefølge startende til venstre.

Gør det lettere: Tag så vidt et trin som muligt (i stedet for at springe).

8. Russisk drejning

Russisk Abs Twist - Flytter til Start Tabata

PIN DET

Sid på gulvet med bøjede knæ og fødderne sammen. Løft fødderne flere centimeter fra gulvet, og hold knæene bøjede. Læn dig tilbage for at hjælpe med at balancere, så din ryg er i en vinkel på 45 grader fra jorden. Engager din kerne for at hjælpe med at balancere, og bevæg dine arme fra den ene side til den anden i en vridende bevægelse med hænderne sammen. Vær omhyggelig med kun at dreje overkroppen, tag dine øvre mavemuskler og skråstillinger ind og læg ikke noget pres på din lave ryg.

9. Plank med en række

Plank med række - Flytter til Start Tabata

PIN DET

Start i en høj plankeposition. Løft højre hånd fra jorden, og kom op til din højre side, og hold din højre albue på linje med dine ribben. Placer højre hånd tilbage på jorden, og gentag straks på den anden side. Fortsæt med at skifte så hurtigt som muligt uden at gå på hofterne eller lade dem falde.


Træningen

Udfør hvert træk nedenfor, skiftevis 20 sekunder af den samlede indsats med 10 sekunders hvile. Fortsæt med at gentage det samme træk i 8 runder, i alt 4 minutter. Udfør derefter det næste træk på listen efter de samme anvisninger. Du skal udfylde hele listen over træk på 24 minutter.

  1. Bredt spring til hurtige fødder
  2. Bjergbestiger til push-up med et ben
  3. Lateral Lunge to Knee Drive
  4. Lunge Chop
  5. Squat Thrust to Frog Jump
  6. Skater til Curtsy Lunge

Flere læsninger

De bedste gruppefitnessklasser i 2016

20 sjove måder at træne på, hvis du hader gymnastiksalen

De 25 bedste måder at øge din metabolisme på