Catarina CowdenDet er kun naturligt, at vi viser vores skuldre mere i sommermånederne. Varmere vejr betyder ærmeløs tees og selvfølgelig stranddragt også.
Hvis du som mange er på udkig efter en trimmet og tonet overkrops æstetik, vil du absolut gerne lave styrketræning en del af din træningsrutine.
Hvorfor?
Fordi du ikke kan opnå muskel “tone” bare ved at brænde fedt, bliver du faktisk også nødt til at opbygge nogle muskler. Plus, mens der er mange fordele ved konditionstræning (og du stadig skal inkludere den som en del af din rutine for at få de mest effektive resultater), vil det ikke bidrage til dine muskelopbyggende (eller 'toning') mål.
Glem ikke: dig kan ikke målrette fedt tab i en bestemt kropsdel . Disse bevægelser brænder ikke fedt omkring dine skuldre, din samlet træningsrutine (kombinationen af både styrketræning og cardio) hjælper dig med at forbrænde kropsfedt overalt. Specifikke modstandsøvelser, som de bevægelser, der er skitseret nedenfor, bruges til at målrette mod forskellige muskler.
Som en del af din komplette sommertræningsrutine kan du forme stærke, tonede skuldre med disse seks enkle øvelser.
1. Skør Ivan
Denne øvelse retter sig mod dine skuldre og skråninger.
Start siddende med knæene let bøjede og en håndvægt i dine hænder. Din torso skal læne sig lidt tilbage, så din kerne er i indgreb. Hold din kerne tæt, når du rører håndvægten ned til gulvet på din venstre side, og vrid derefter til højre, når du løfter den op over dit hoved, indtil dine arme strækkes helt over dig. Sænk håndvægten tilbage til gulvet på din venstre side ved at vende vridningen og gentag bevægelsen i 10 reps til venstre efterfulgt straks af 10 reps til højre. Udfør tre sæt med 30 sekunders hvile imellem hver.
2. Plank Walk-Ups
Mens du sætter mange af de største skuldermuskler i arbejde, tvinger plankeopgangen dig også til at engagere din kerne såvel som stabiliseringsmuskler i arme og underkrop.
Starter i en høj plank position , sænk ned på din højre underarm og derefter din venstre. Sæt et slag, før du løfter op med din venstre arm og derefter din højre for at vende tilbage til højplankens position (dette tæller som en gentagelse). Udfør tre sæt med 10 til 20 reps.
3. Sumo Squat + Opretstående Kettlebell Row
Denne sammensatte bevægelse målretter ikke kun dine skuldre, men også dine quads, glutes og indre lår.
Begynd at stå højt med dine fødder peget lidt udad og lidt bredere end afstanden fra hoftebredden. Hold i kettlebell-håndtaget med begge hænder og stræk armene ud, så det hænger ned mellem dine ben. Hold din kerne tæt og din rygsøjle neutral som dig squat ned. Når du kommer dig ud af squat ved at vende tilbage til startpositionen, skal du bøje albuerne og trække dine hænder til din hage for at fuldføre rækken. Udfør tre sæt med 8 til 12 reps.
4. Dumbbell Front Raise
Start med at stå højt, med dine fødder afstand fra skulderbredde fra hinanden og dine hænder ved dine sider, en håndvægt i hver hånd. Hold din kerne tæt og din rygsøjle neutral, når du langsomt løfter armene ud foran dig. Hold pause, og sænk derefter langsomt dine arme tilbage til startpositionen. Udfør tre sæt med 8 til 12 reps.
5. Høj planke skulder hæve
Dette træk er målrettet mod dine skuldre, mens du også engagerer dine mavemuskler.
Start i høj plankeposition, og sørg for, at din kerne er tæt, og at din ryg er neutral. Skift langsomt mellem at hæve din højre og venstre arm lige ud foran dig. Udfør tre sæt med 10 til 20 reps (hver lift er en rep).
6. Dolphin Push-Up
Begynd i underarmens plankeposition, og sørg for at holde din kerne tæt og din rygsøjle neutral. Skub langsomt tilbage for at løfte dine hofter mod loftet. Stop et slag, før du sænker dig ned igen til startpositionen. Udfør tre sæt med 10 til 20 reps.
Relaterede:
Bliv stærk til sommeren: 10 vigtige bevægelser for total kropsstyrke
Form op til sommeren: 5 tip til hurtige resultater
Tips til at holde din træning i gymnastiksalen under 30 minutter
