Kør dit bedste ved at tage disse mentale signaler fra triathlons bedste proffer

Bethany Mavis -I august sidste år, i kvindernes triatlon-finale ved de olympiske lege i London, var den amerikanske Sarah Groff lige faldet væk fra tempoet i føringspakken i løbet af den 10-runde 10K-løb i Hyde Park. Hun havde været sammen med 21 andre kvinder ude af T2, og da pakken, der var skudt ned til seks kvinder i anden omgang, steg igen, kunne Groff ikke følge med.

Men netop da Groff var blevet afskrevet, da hun løb den tredje omgang alene, klød hun - utroligt - sig tilbage og sluttede sig til førergruppen, som nu var fem kvinder inklusive hende, i starten af ​​den sidste omgang. På et tidspunkt flyttede Groff endda ind på andenpladsen, mens den britiske favorit Helen Jenkins faldt af tempoet. De fire tilbageværende kvinder jockeyede for position helt til målrenden, og med blot et par hundrede yards tilbage kunne Groff ikke følge med deres blærende spark. Hun sluttede 10 sekunder bag bronzemedaljen.

”For at kæmpe om en medalje,” siger Groff og reflekterer over sit olympiske løb, “skal du tænke på dig selv som en medaljekandidat langt ude, og træne og køre hver dag med denne tankegang. Fordi jeg ikke gjorde det, og det ændrede løbet. ”


Førende ind i legene talte selv triatlonverdenen ikke om Groff som en medaljekandidat. Når vi drøftede de bedste forhåbninger om en amerikansk triathlonmedalje, drejede diskussionen sig normalt om Gwen Jorgensen, det løbende fenomen, der var placeret som nummer to i London testbegivenhed et år før den rigtige ting, og Laura Bennett, fjerdepladsen i 2008 OL i Beijing. Alligevel var Groff den eneste, der befandt sig i blandingen i den sidste strækning.

”Den største fejltagelse, jeg lavede, var at jeg ikke satte bjælken højt nok for mig selv - jeg satte mig ikke i stand til at køre og træne for at vinde den medalje, og sådan spillede det sig,” siger Groff. 'Forskellen mellem, at jeg fik en medalje, og at jeg ikke fik en medalje, var helt tankegang.'


Pointen med Groffs historie er ikke kun, at du skal køre med tillid (se 'Tillid er nøglen' nedenfor for at finde ud af, hvilken rolle selvtillid spiller). Det er, at den ting, der står imellem dig og opnår de løbsresultater, du ønsker, kunne være helt mental. Efter at have talt med top-professionelle, trænere og sportspsykologer, er det tydeligt, at selvom der ikke er nogen mental tilgang, har pro triatleter visse vaner til fælles - og disse træk kan hjælpe dig med at tage din egen racing til den næste niveau.

RELATERET: 9 værktøjer til at øge mental sejhed

1. De gør oplevelser til redskaber til væddeløb.
På Ironman 70.3 Californien i år tjente Andy Potts sin femte titel i Oceanside - tredje gang i en sprint til mål. I 2008 bestod han snævert Craig Alexander, og i 2011 overgik han Rasmus Henning, efter at duoen løb skulder til skulder i 13 miles. I år forsøgte den tidligere NCAA-amerikanske amerikansk løber Jesse Thomas at bryde væk midtvejs gennem løbet, men Potts holdt ham i sit syn og løb ham ned i de sidste 200 meter.

Matt Dixon, der coacher Thomas og andre elite-langbane-atleter gennem sit firma Purplepatch Fitness, anerkender Potts 'racerfaring for at give ham kanten i Oceanside. 'Andy vandt det løb, ikke nødvendigvis fordi han var en bedre atlet, men fordi han havde flere værktøjer i sit følelsesmæssige skur fra løbet af årene,' siger Dixon.


Potts, der blev pro for et årti siden og har kørt alt fra OL i 2004 til flere Ironman verdensmesterskaber, trak på mange vellykkede sprint finish, da han gik head to head med Thomas i Oceanside. I mellemtiden er tre gange Wildflower-mester Thomas stadig ved at opbygge sit arsenal af mentale værktøjer. ”Det var det bedste, der kunne være sket med [Thomas] i hans karriereudvikling, fordi han lærte mange lektioner, og han kan anvende værktøjerne,” siger Dixon. ”Det vil aldrig ske med Jesse igen. ... Ikke at han vinder hvert løb, men når han er i den [sprint finish] situation igen, vil han vinde en masse visdom af det. '

Groff ser den samme svaghed i sin olympiske fjerdeplads. 'Jeg var ikke den atlet, der løb om sejren - nogensinde!' hun siger. ”Alle de piger, kvinderne, der vandt medaljer, de havde alle været i stillinger, hvor de kappede om sejre eller podiumafslutninger i større løb, og jeg havde virkelig aldrig været der. Du skal øve dig på at vinde. ”

Racing er dog ikke den eneste måde at få nogle af disse værktøjer på. Pro Meredith Kessler, der har vundet langbaneløb i den brutale varme og vind i St. George, Utah, såvel som den blæsende kulde og regn i New Zealand, er afhængig af minder om træning i mindre end ideelle forhold for at komme igennem løb. ”Du skal mentalt minde dig selv om de hårdeste dage i træning, hvor du var nødt til at grave dig ud af 'brønden',” siger Kessler. ”Ikke alle kan træne i 90 graders varme hele tiden eller kan lide at gå ud, når det regner, men du skal gøre det lejlighedsvis for at vænne dig til fornemmelsen. ... Det kunne give nyttige mentale billeder en dag under et regnfuldt løb. ”

RELATERET - Andy Potts fra Oceanside: 'Jeg stolede på min erfaring'


2. De fokuserer på processen.
Lister er noget, professionelle stoler på ikke kun før løb, men også under løb for at holde fokus på den aktuelle opgave. Før løb stoler Potts på sin opvarmningsrutine for at prime sin krop til et løb. 'Mentalt, hvis du gør de samme ting, som du gør før en øvelse, begynder din krop at foregribe, hvad der skal ske,' siger han. 'Jeg kan godt lide at gennemgå min tjekliste - hvad enten det er at varme op med snore eller mine vejrtrækningsteknikker eller min strækning - og min krop siger:' OK, vi ved hvad der kommer. ''

Under løbet er en mental tjekliste det, der forhindrer atleternes sind i at vandre til målstregen, der stadig er timer væk - en teknik trænere omtaler som værende 'procesorienteret.' ”At være procesorienteret handler ikke om resultatet med hensyn til finish; det handler om resultatet med hensyn til hvilke felter har jeg markeret? ' Siger Groff. Disse kasser er ting som at tænke på kadence, fodstrejke, trække vejret godt og tanke korrekt. 'Du begynder bare at tænke på, hvordan man løber godt i stedet for mentalt at spole frem til målstregen eller [have negative tanker som],' Åh mand, jeg blev droppet, og jeg kunne have været i denne gruppe, '' siger hun. ”I stedet for at tænke over det og hurtigt fremad, som kun kommer til at skade dig, bliver jeg fanget i det nøjagtige øjeblik, og hvordan kan jeg løbe godt i dette sekund? Hvad skal jeg gøre for mig? ''

Coach Dixon råder sine atleter, både professionelle og amatører, til at køre med en procesdrevet tankegang, som han betragter som ”psykologisk forsvar” for at holde dem mentalt engagerede. ”Hvis du kan lære en atlet at forblive procesdrevet og forblive i øjeblikket, beskytter det dem mod at tænke på [at placere] først eller andet og holder dem faktisk i øjeblikket - og det er virkelig vigtigt, fordi [i et tæt løb] mange atleter begynder at gå i panik, ”siger Dixon. 'De begynder at tænke på indsatsen snarere end faktisk at tænke på,' Hvad er den proces, der skal ske, så du kan komme til det ønskede resultat? ''

For at få dem til at have en vane med at fokusere på processen snarere end resultatet, giver han sine atleter en mental tjekliste over tilbagevendende, igangværende ting, som de kan bruge til at svømme, cykle og løbe: form, brændstof og pacing. For eksempel på cyklen skal en atlet spørge sig selv om sin form - Hvordan har jeg min kadence? Hvordan er mine skuldre? Er jeg afslappet? Derefter hans brændstof: Hvordan har jeg det? Hvordan er min energi? Hvordan har min mave det? Skal jeg holde mig væk fra kalorierne lidt? Og endelig hans tempo: Hvordan har min krop det? Har jeg den rette magt? Arbejder jeg hårdt nok?


Dixons atleter cykler derefter gennem de samme tre emner med jævne mellemrum, siger hvert femte eller 10. minut, så de ikke tænker på ting som deres cykeldelinger, deres sluttid eller hvordan de skal placere. ”Alle disse ting er resultatstyrede, som ikke tjener noget formål at få din bedste præstation ud af din krop,” siger han. ”Jeg kan godt lide, at atleter skal drives af mål, men på løbsdagen tænker du ikke engang på dine mål for meget, eller hvor godt du vil have det. Hvad du tænker på er udførelse. ”

RELATERET: Hvordan sportens bedste svømmer undgår panikangreb

3. De kører på autopilot.
Efter det tætte løb mellem Potts og Thomas i Oceanside i år, da Potts blev spurgt, hvad der gik gennem hans sind på banen, svarede han: 'Intet.'

'Når jeg har gode løb, er svaret normalt 'intet',' siger Potts. ”Når jeg har løb, der lader noget tilbage at ønske ... har jeg tendens til at tænke lidt for meget. Jeg prøver at holde mig væk fra min egen måde. ”


Denne automatiske tankegang kræver en enorm mængde forberedelse, siger Danelle Kabush, en pro Xterra triatlet, der har en doktorgrad i sportspsykologi og arbejder som en mental præstationskonsulent for atleter. Og de største gevinster i dit mentale forberedelse kommer fra dine hårdeste træningsdage. ”Der er visse træningsdage, der bliver så hårde eller hårdere end de løbsvilkår eller det løbstempo, som du vil opretholde,” siger hun. ”Så det er de dage, hvor du skal sige,” Jeg er nødt til at bringe mit bedste mentale spil ”, og så kan jeg være sikker, når jeg går til løbet, vil jeg automatisk kunne give mig de samme positive påmindelser. Og nogle gange er det næsten som om der ikke er noget, der går igennem dig, for forhåbentlig har du raffineret det ned til blot et par positive signaler, der holder dig på sporet. ”

For at forfine dine tanker ned til de positive signaler bruger Kabush analogien med en studerende, der studerer virkelig hårdt til en eksamen - efter at have gjort masser af research, husket og notat. Med så mange oplysninger at huske, nedbryder de det til cue-kort, så når de går for at tage eksamen, kan et cue-kort udløse alle de ting, de forsøgte at huske. ”Så det forbereder sig mentalt til et sådant løb - du har tænkt på alle de forskellige løbsscenarier, løbskonditionering, du er mentalt forberedt på, hvordan det kommer til at føles, du har tænkt igennem, hvad du skal spise og drik, ”siger hun. ”Det er næsten som løbsdagen kommer, og det hele handler - du udfører bare alt, hvad du planlagde at gøre. Og fordi du har en så enkel, automatisk tankegang, har du ikke engang tid til at blive distraheret af noget andet. '

Potts er enig i, at det kræver meget forberedelse og planlægning før løb at opnå den automatiske tankegang: ”Jeg vil sandsynligvis sige en af ​​de største forskelle mellem en professionel, der har mulighed for at træne hver dag og forberede sig på opgaven hver dag basis, og en amatør er, at vores kroppe virkelig ved, hvad de skal gøre - i det mindste en, der er meget forberedt, ”siger han. 'Du lader bare din krop tage over, fordi den ved, hvad den skal gøre.'

RELATERET - Triathlife With Jesse Thomas: Mantra Power

4. De ved, hvordan man finder et ekstra gear.
Kabush siger, at meget af sin tid tilbragt med atleter som en mental præstationsrådgiver går med til at hjælpe dem med at blive selvbevidste - hjælpe dem med at bestemme deres motivationer, deres frygt og hvordan de bedst kan fokusere i et løb. Nogle atleter har tendens til at trives i et konkurrencepræget løbsmiljø, mens andre fokuserer bedst, når de er mere afslappede.

For eksempel siger Potts, at han har fundet, i tæt eller vanskeligt løb, at hans fysiologi reagerer godt på at skubbe hårdt og derefter gå igen. ”Så jeg siger til mig selv:” Gå nu, ”som om målstregen var 200 meter foran,” siger han. I Oceanside, mens han fulgte Thomas, brugte Potts denne strategi til i sidste ende at vinde sejren: ”Dybest set var den samtale, jeg havde i mit hoved, med tre miles at gå, det var som:” Gå nu, hvis du vil fange ham. Underskuddet er 25 sekunder. Du bliver nødt til at gå nu. 'Og jeg gik, og omkring to minutter senere var jeg som:' Åh gis. Mine ben skal falde af. Jeg er nødt til at bremse. 'Og 10 sekunder senere var jeg som:' Ahh, hvem er ligeglad? Gå igen. ’”

På den anden side siger Olympian Groff, at det tog hende et par år, selv efter at hun blev en professionel triatlet, at finde sin egen opskrift på racersucces. En teori for de to typer mennesker - 'bekymringer' og 'krigere' - blev bragt i lyset i en nylig tidNew York Timesartikel, som citerede undersøgelser relateret til COMT-genet. Dette specifikke gen blev for nylig identificeret som ansvarlig for at opbygge enzymer, der enten langsomt (worrier) eller hurtigt (warrior) rydder dopamin fra den præfrontale cortex, den del af hjernen, der er ansvarlig for planlægning, beslutningstagning, foregribelse af konsekvenser og løsning af konflikter. Under normale forhold har bekymringer en tendens til at planlægge og tænke mere tydeligt, men når de placeres i stressende situationer, har de en tendens til at præstere mindre - medmindre de har været veluddannede til at klare stress. I mellemtiden har krigere faktisk brug for stress for at gøre deres bedste.

Groff mener, at teorien om bekymringer kontra krigere gælder for triatlonløb. Hun havde trænet under træner Siri Lindley, en tidligere ITU verdensmester, tidligt i sin pro karriere. ”Hvad jeg tog væk fra Siri er, at jeg måtte være kriger,” siger Groff. 'Jeg forsøgte at træne med den tankegang dag ud og dag ind, og det stegte mig, da jeg kom til løb - det var bare ikke en naturlig pasform for mig.' Da Groff skiftede til træner Darren Smith, forstod han hendes tendens til at være en mere bekymret atlet - en hyperanalytisk, tænkende atlet. 'Det er ikke negativt - du kan være en meget succesrig atlet som en bekymringsmæssig,' siger hun. 'Du skal bare indse, at det er hvad du er og arbejde inden for disse parametre i stedet for at forsøge at omforme, hvem du er.' Coach Smith lærte Groff at blive en procesorienteret atlet: 'Procesorientering fungerer med min slags tankegang.'

Nogle atleter har også brug for at lære at være deres egen træner og give sig selv positive påmindelser midt i et løb, siger Kabush. Afhængigt af din træning kan det at sige ting som 'Let hastighed', 'Glat', 'Fokus' eller 'Den ene fod foran den anden' hjælpe dig med at holde dig på sporet og i øjeblikket. 'Hvis du havde din yndlingscoach på sidelinjen, der skrigede hurtige påmindelser til dig og opmuntrede dig, hvad ville du så have, at de sagde?' hun siger. 'Træn dig selv i at sige disse ting i dit eget hoved.'

5. De ser alt som en mulighed.
Skader og træningssvind er uundgåelige i triathlon, men det pæne ved multisport er, at du næsten altid kan gøre noget. Med Dixons atleter giver han dem 48 timer til at gnage, før de bliver proaktive. ”Så spørgsmålet bliver:“ Hvadkangør du? ’” siger han. 'Så lægger du alt dit følelsesmæssige fokus i de ting, der proaktivt kan enten hjælpe dig med at helbrede, hjælpe dig med at forhindre skaden i at opstå igen eller opbygge fitness og ydeevne i forskellige områder.' For eksempel, hvis du har en akilleskade og ikke kan løbe - fantastisk! Dette er en mulighed for at blive en bedre cykelrytter, siger han.

At håndtere skader er også en chance for at indarbejde noget ekstra styrketræning eller krydstræning, siger Kabush. Og hvem ved det? Måske kommer du endnu stærkere tilbage, fordi du arbejdede på nogle svagheder. At vende tilbage fra skade kan hjælpe dig ikke kun fysisk, men også mentalt: ”Det er en chance for at nulstille målene,” siger hun. 'Det forynger din motivation, hele dit perspektiv på, hvorfor du gør det.' Hun anbefaler at fokusere på mindre daglige mål og forblive begejstret for at komme frem - ikke fokusere på, hvor du var før skaden.

At behandle skader som muligheder for at forbedre er vanskeligt uden tålmodighed, noget pro triatlet Kessler lærte på den hårde måde. Hun var involveret i en cykelulykke i 2012, hvilket resulterede i hjernerystelse, revnede ribben og en brudt T9-ryghvirvel, men alligevel forsøgte hun at starte både verdensmesterskabet 70.3 og Ironman - og blev derefter tvunget til DNF (en på grund af dehydrering og en på grund af en anden ulykke og hjernerystelse). ”At være tålmodig vil være den sværeste ting at gøre,” siger Kessler. '[Triathletes] kommer altid tilbage for tidligt, inklusive mig selv, hvilket resulterer i yderligere tilbageslag.'

Mens han tog sig tid væk fra væddeløb, måtte Kessler undgå de aktiviteter, der mentalt drænede hende ('Jeg elsker at svømme, men jeg kunne ikke bevæge mig i vandet i fire uger efter mit nedbrud') og fokusere på aktiviteter, der opmuntrede hendes humør ('Jeg fundet trøst i at kunne bruge den stationære cykel og løbebånd til at opretholde min kondition ”). Og hendes tålmodighed har endelig betalt sig: Hun kom tilbage for at vinde årets Ironman 70.3 U.S. Pro Championship i St. George mod et stablet felt - en sejr, hun kalder den største i sin karriere. 'Du holder op med at tænke på de negative ting så langt som 'Hvorfor mig?', Og du nærer de positive ting, såsom 'Jeg har stadig mit helbred' og 'Jeg kan stadig gøre det, jeg elsker,'' siger hun og reflekterer over hende. tankegang under St. George løbet. 'Der kan ikke benægtes, hvordan denne type skade kan få dig til at tænke anderledes på livet, og det kan bruges som springbræt til større og bedre ting.'

Ligesom at komme tilbage fra skade er en chance for at arbejde på svagheder, er et skuffende løbsresultat altid en læringsoplevelse til at justere din træning og løbsklargøring. ”Giv dig selv en dag [til at behandle], og tag dig tid til objektivt at lære af det,” siger Kabush. “Når du har taget alle de positive ting, du kan, fra det, er der ingen mening med at vælte sig mere i det. Det er som, 'OK, jeg har lært, hvad jeg kan lære,' og bruger det som motivation til at rette alt, hvad du har brug for for at rette eller gøre tingene lidt anderledes. '

RELATERET: Frygt for det åbne vand? Prøv hypnotisme

6. De holder deres løb i perspektiv.
Realistisk set går løb ikke altid efter planen - et vilkårligt antal faktorer kan spore din dag. Derfor er Potts 'mål i racing altid at være lykkelig i slutningen af ​​dagen, uanset hvad. ”Der er to ting i livet, du kan kontrollere, og det er din holdning og din indsats,” siger han. 'Det er normalt derfor, jeg er ret glad, når jeg krydser målstregen - uanset om jeg er på 21. pladsen eller førstepladsen - fordi jeg virkelig prøver mit allerbedste hver gang.'

Dixon er enig i, at det er nøglen at give din bedste indsats, selvom det ikke altid giver de ønskede resultater. 'Forsøg først at indstille din tankegang inden løbet, at dit job er hvad det kræver for at få 100 procent af det, du får den dag,' siger coach Dixon. 'Det er måske ikke din bedste præstation nogensinde, men hvad din krop giver dig den dag.'

Når løb går efter planen (eller når de ikke gør det), ser professionelle på resultatet i form af den langsigtede plan. ”Du kan ikke lade højdepunkterne blive for høje, og du kan ikke lade nedture komme for lave,” siger Groff. Hun husker en træningspartner, der vandt et stort løb, blev fanget i sejren, tilbragte ugen med at se videoer af sig selv og solede sig i rampelyset. Den følgende weekend havde hun et katastrofalt løb. ”Det er fantastisk, når ting går efter planen, men alt skal passe ind i et større billede,” siger Groff.

Dixon mener, at temperering af en sæsons toppe og dale er et tegn på en vellykket triatlet: 'Når ting går godt, bliver du ikke overspændt - du fortsætter bare med at udføre opgaven,' siger han. 'Når det går dårligt, lader du ikke verden kollapse under dig - du gør hvad du kan for at forblive procesdrevet.' For at hjælpe sine atleter med at holde det perspektiv på deres løb, sætter han deres træning op i en flerårig plan med en 'North Star' (hvor atleten ønsker at være om tre eller fire år) og en køreplan for, hvordan man får der, inklusive en detaljeret plan for den aktuelle sæson. ”Så længe vi forbedrer os, og vi holder atleten fokuseret på den kortsigtede, smalle linse, men også den langsigtede linse, hvor de forstår rejsen og den vej, de går på,” siger Dixon, “så hvis du har en dårlig dag, er det bare et blip på din samlede rejse. ”

Endelig kan løbsresultater ikke være den eneste grund til, at du kører triatlon, siger Kabush - du har brug for en balance. 'Du kan ikke opretholde dig selv, hvis du er besat af resultater,' siger hun. I de fleste sportsgrene, inklusive triatlon, er 90 procent af din tid til at dyrke sporten at træne og forberede dig på de 10 procent af året, når du faktisk er i konkurrence. ”Så hvis du lægger alle dine æg i den kurv på 10 procent, hvordan nyder du virkelig den samlede rejse, livsstilen, de forhold, du skaber ud fra den - alle disse andre perspektiver, der ligger uden for konkurrence og resultater? Selv på pro- eller aldersgruppeniveau får du nogle gange ikke det for evigt - du bliver såret eller syg, eller der sker ting, så du er nødt til at bevare det perspektiv, at du er heldig at være i stand til at gøre det. ”

RELATERET: Kan du være for meget af en triathlon perfektionist?

Tillid er nøglen
Mens fysisk træning tager dig langt i sporten triatlon, kan du kun komme så langt uden selvtillid. Coach Matt Dixon definerer tillid som 'katalysatoren, der forvandler dit hårde arbejde til ydeevne.' Den måde, du finder tillid på, er ved at stramme sammen ensartet træning uge efter uge og måned efter måned - alt sammen uden skade, uden dyb træthed og samtidig med at gøre stadige forbedringer. Du er også nødt til at stole på din træner eller den, der leder din træning. ”Tillid kommer, når en atlet faktisk nyder og trives i processen og det miljø, de er i,” siger han.

Mens nogle atleter naturligvis er selvsikre, er tillid også noget, der kan trænes - som olympiske Sarah Groff tog et stykke tid at finde ud af. 'Jeg antog bare, at enten er du god til noget, eller ikke er det - det er meget sort og hvidt,' siger hun. ”Jeg antog, at du ville vinde, eller at du ikke ville vinde; det var ikke et spørgsmål om at arbejde hårdt dag ud, dag ud, lide. ”

Dixon har arbejdet med begge typer atleter. ”Der er mennesker, der har den [vindende] tankegang og ikke kræver coaching,” siger han. 'Der er andre, der skal tages med på en rejse for at få dem til at tro.' For en træner er det en lang, forsigtig vej for at få en atlet til det punkt. Dixon fortæller, at han arbejdede med proff Jesse Thomas, siden han var amatør, og fortalte ham tidligt, at hvis han gik på rejse og havde tålmodighed, troede Dixon, at han kunne vinde et verdensmesterskab. 'Han så bare på mig som om jeg var en udlænding,' siger Dixon. ”Men nu bevæger han sig i den retning, hvor han fysisk kan begynde at have potentialet til at være deroppe i et verdensmesterskab. Det sker muligvis ikke i år, men følelsesmæssigt tror han nu på det - han kan se stien. ”

RELATERET: 20 ting, du sandsynligvis aldrig vidste om Andy Potts
-

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort i juli / august 2013-udgaven afInde i Triathlonmagasin.