Catarina Cowden

”Dette er en god øvelse,” siger Anderson. 'Men der er mange ting, som begyndere kan gøre for at ødelægge det.' Han bemærker, at nogle gange bruger folk for meget vægt, hvilket let kan føre til skade. Forestil dig bare, at nogen lægger sig med en meget tung vægt over hovedet; det er ikke en god position at sætte dig selv i. ”Det fungerer dine lats, men der er andre øvelser, der udfører dette på en mere sikker måde og endnu mere effektivt,” siger han.

Undgå: Forkert pull-up

Anderson siger, at pull-ups sandsynligvis er en af ​​de bedste øvelser, du kan gøre for den overordnede styrke i overkroppen, men at han ser dem udføres forkert alt for ofte. ”For eksempel er mange mennesker ikke helt stærke nok til at udføre en ordentlig pull-up,” siger han. 'Jeg giver dem fuld ære for at have prøvet, men hvis du næppe gennemgår nogen bevægelsesområde eller svinger så voldsomt for at komme dig op til baren, kan der være et bedre alternativ, indtil du opbygger din styrke.'

I stedet gør assisterede pull-ups

Catarina Cowden

'Assisterede pull-ups er et godt alternativ for dig at gennemgå hele pull-up bevægelsesområdet, hvilket er en af ​​de ting, der gør pull-ups så store,' siger Anderson. Han bemærkede også, at de hjælper med at holde din krop i kontrol med bevægelsen, og at du kan bruge dem til gradvist at arbejde med mindre modstand, indtil du har bygget nok styrke til at gøre en ordentlig pull-up på egen hånd. Prøv at bruge et modstandsbånd (som vist til venstre) for at få hjælp. Sørg for hele bevægelsesområdet ved at trække helt op gennem bevægelsens top, og sørg for at hæve hagen over bjælken.


Undgå: Lateral Delt Machine

”Disse maskiner er gode til folk, der ønsker at holde deres bevægelsesområde til et minimum, eller som har brug for en maskins stabilitet, som folk med skulderproblemer,” siger Anderson. Men for resten af ​​os kan dette stive udstyr måske reducere øvelsens fulde effekt. 'At have hele bevægelsesområdet kan hjælpe med at arbejde på nogle af de mindre muskler i skulderen,' tilføjede han.

I stedet skal du lave håndvægt laterale hævninger

Catarina Cowden

”Dette er et godt alternativ, fordi det, som tidligere nævnt, giver dig mulighed for at arbejde med alle de mindre muskler i skulderen,” siger Anderson. 'Ved sideløftning skal du ved toppen af ​​hver løft - skulder- eller ørehøjde - sikre korrekt form ved at sikre dig, at din pinky er den højeste del af din hånd.'


Undgå: Dumbbell Lat Pull-overs

Catarina Cowden

”Dette er en god øvelse,” siger Anderson. 'Men der er mange ting, som begyndere kan gøre for at ødelægge det.' Han bemærker, at nogle gange bruger folk for meget vægt, hvilket let kan føre til skade. Forestil dig bare, at nogen lægger sig med en meget tung vægt over hovedet; det er ikke en god position at sætte dig selv i. ”Det fungerer dine lats, men der er andre øvelser, der udfører dette på en mere sikker måde og endnu mere effektivt,” siger han.

I stedet gør, stående kabel-push-downs

Catarina Cowden

'At udføre øvelsen på denne måde giver dig mulighed for virkelig at koncentrere dig om at bruge dine lats til at bevæge modstanden,' siger Anderson. 'I stedet for at bekymre sig om at have den vægt overhead kan du intenst fokusere på at få dine lats sammen.'

Undgå: Abdominal Crunch Machine

“Vælg næsten enhver mavemaskine i gymnastiksalen, mere sandsynligt end ikke fungerer det kun rectus abdominus , ”Siger Anderson. Det vil sige, at det kun er målrettet mod en sektion af den omfattende gruppe af muskler, der udgør din kerne. Han siger, at mange mennesker tror, ​​at ab-maskiner kan hjælpe dem med at opnå mejslet abs (som han bemærker, at det ikke er muligt, medmindre du også lægger stor vægt på din ernæring), men sandheden er, at arbejde med dem ikke hjælper dig med at opnå en generelt stærkere kerne.

I stedet gør planker

Catarina Cowden

Planke din vej til en stærkere kerne! ”Ikke kun hjælper plankerne med at styrke rectus abdominus, men også skråninger, indre abdominale muskler og lænden,” siger Anderson. Prøv at indarbejde alle forskellige typer plankeøvelser i din rutine. Billedet til venstre: underarmsplanke, sideplank og høj planke.


Se også: 8 Episke ab-øvelser til en flad, fast mave

Undgå: Lat pull-down maskine

”Lat-nedrullningsmaskiner er gode til folk med fælles problemer, men de kan begrænse dit bevægelsesområde,” siger Anderson. 'Når det er muligt, vil du altid have hele bevægelsesområdet under enhver træning for virkelig at arbejde musklerne fuldt ud.'

I stedet skal du gøre kabelhåndtag til nedtræk

Catarina Cowden

Anderson siger, at denne øvelse er et bedre valg, fordi det håndgreb, der giver et bredere spektrum af bevægelse, samtidig med at du effektivt arbejder på dine lats og biceps.

Undgå: Traditionelle Bicep-krøller

Catarina Cowden

'Bicep-krøller er en effektiv måde at arbejde med dine biceps på, når de udføres ordentligt,' siger Anderson. 'Men mange gange ender denne øvelse med at blive udført, hvor albuerne er fladt ud, eller skuldrene og hele kroppen bruges til at kaste vægten op.'


I stedet skal du koncentrere krøller

Catarina Cowden

'Koncentrationskrøller er et godt alternativ, fordi de udelukkende arbejder med bicep, men de får dig også til at fokusere på din form,' siger Anderson. 'Med din arm støttet mod dit knæ eller indre lår kan du ikke bruge resten af ​​din krop til at flytte vægten, kun bicep er bearbejdet.'