Shutterstock

44 måder du saboterer dine vægttabsmål på

Shutterstock

At tabe sig er ikke raketsans, og det betyder meget bump og fejl undervejs . På grund af det faktum, at det at have mindre taljer og tonede ben er så populære mål, er der masser af dårlig information derude.


Sipping på plastflasker

Shutterstock

Du ved det at drikke meget vand er altid en god idé , ikke kun for at tabe sig. Det viser sig, at du skal være forsigtig med, hvordan du opbevarer vandet. Undersøgelser antyder, at Bisphenol A (BPA), som findes i plast, beder mere fedt i kroppen. Forskning har vist, at mennesker med den højeste koncentration af BPA i urinen havde større taljer og var mere tilbøjelige til at være overvægtige.


Det handler ikke om viljestyrke - det handler om manglende magt

Shutterstock

I forandringsprocessen - den sværeste fase er handlingsfasen, Jaime Brenkus, en fitnesscoach til Stedsegrønne wellness , siger. ”Du er nødt til at skabe det ønske. Hvor meget ønsker du at tabe sig ... for godt denne gang? ” At mentalt aspekt kan være forskellen på at starte på din rejse eller blive der, hvor du er, tilføjer han.

Du undgår desserter

Shutterstock

Det handler om moderering. Det inkluderer hvor mange slik du spiser om dagen . Det er aldrig godt at tømme dem helt. Faktisk en undersøgelse viste, at det at spise en slags dessert om morgenen faktisk kan hjælpe dig med at tabe sig. Deltagere, der spiste noget sødt med morgenmad, tabte mere vægt end dem, der ikke gjorde det, og måske vigtigere, holdt det væk.


Du vil have perfektion

Shutterstock

Opholder fokuseret på dine mål er ikke en let opgave . Du er nødt til at spørge dig selv igen, hvad der er den virkelige grund, der motiverer dig til at starte dette vægttabsprogram, siger Brenkus. Når du først har det brændende ønske, skal du give dig selv en chance for at få succes, tilføjer han. ”Der kommer tidspunkter, hvor du ikke spiser så sundt som du vil - det er OK; et slip er ikke et fald. ” Bare støv dig af og gå videre, tilføjer han.

Følelsesmæssig spisning

Shutterstock

For atfix stressinduceret spisning du er nødt til at spore dine skridt tilbage, siger Brenkus. Hvad er det i det øjeblik, du vendte dig til mad for din komfort? Er der et mønster i din opførsel? ”Derfor er det vigtigt at føre en maddagbog i de første par uger for at se, hvad du spiser, og hvordan du reagerer på dagens måltider eller stressfaktorer. Hvis du nipper til det, skal du skrive det! ”


Du stoler på proteinstænger

Shutterstock

Proteinstænger og shakes er 'Sunde' godbidder, der saboterer vægttabsmål fordi de har for mange kunstige sødestoffer, Felicia romero , siger kendte fitness- og ernæringseksperter. Selvom dette er et alternativ med nul eller lavt kalorieindhold, har det vist sig, at voksne, der indtager diætdrikke, har en tendens til at have øget forbrug af fast mad; så meget, at det opvejer kaloribesparelser fra de kunstige sødestoffer , Matt Thorsen, mester i træningsvidenskab og produktspecialist ved Sportsart , siger. ”Akut og kronisk indtagelse af kunstige sødestoffer kan føre til nedsat insulinfølsomhed, som kan sætte en ned på sti til type 2-diabetes . '

Du spiser slik på det forkerte tidspunkt

Shutterstock

Du skal ikke skære dessert ud af din menu, men du kan spise den på det bedst mulige tidspunkt. ”Jeg vil sige prøv det spis omkring dine træningstider , ”Siger Romero. 'Du brænder det meget hurtigere af, og sukkeret vil blive brugt under træningen.'


Du sætter bjælken for højt og det forkerte sted

Shutterstock

En 'komplet træning' er ikke en funktion af tiden, Andrea Marcellus, fitnessekspert og grundlægger og administrerende direktør for og / liv , siger. 'Det handler om afbalanceret arbejde i musklerne : trækker vægten mod dig og skubber vægten væk; arbejde dine ben både parallelt og igen; bevæger din rygsøjle i alle retninger - bøj din torso fremad, vrid begge retninger og bøj din krop både bagud og fra side til side. ” Appen og / life har en 5-minutters 'komplet' træning - nøjagtig den slags ting, du har brug for til afhentning eller på en dag, hvor du bare bevæger dig for at 'vedligeholde'.

Du deler ud med de forkerte mennesker

Shutterstock

Ofte kan folk få dig til at føle dig dårlig og få dig til at føle dig skyldig for ikke at deltage, siger Romero. Får du en masse 'åh, kom et måltid vil ikke skade dig!'? ”Du skal virkelig være tro mod dine mål og træffe beslutningen om du vil deltage i happy hour osv., Siger hun. ”Derfor handler det virkelig om konsistens over tid; et måltid eller to om ugen vil ikke kaste dig af, men når du gør det flere gange om ugen kunne holde dig fra dine mål .


Hop på skalaen

Shutterstock

Dette kan virke kontraintuitivt, men at veje sig selv regelmæssigt kan være skadeligt for det samlede vægttab, siger Thorsen. 'Succes mod et vægttabsmål måles mere fordelagtigt ved overholdelse af en fastlagt plan end faktisk vægttab.' En undersøgelse fra 2014 fandt det vellykket vægttab på en uge påvirkede faktisk vægttabet negativt for den følgende uge, fordi enkeltpersoner følte, at de havde opnået en vis succes og bagefter slap af på deres hårde arbejde, hvilket svarer til formindskede resultater den følgende uge, siger Thorsen.

Du kan godt lide måltidserstatningsprodukt

Shutterstock

Køb ikke ind i markedsføringen. Mange af disse fødevarer er superkalorie tæt og fyldt med sukker i form af koncentreret fruktose, siger Marcellus. 'Tørret frugt pakker mere sukker i en mindre bid.' Selv om der ikke var nogen tilsætningsstoffer eller uudtømmelige ingredienser, erstatter måltidserstatningsprodukter aldrig rigtig mad, tilføjer hun, fordi de ikke gør noget for at skabe den slags varig mavetilfredshed, der forhindrer dig i at spise for meget om natten. 'Når du kommer til middag, er det som at åbne sultens oversvømmelser.'

Dine venner og familie kan være sabotører

Shutterstock

For eksempel kan de have gode intentioner om at bede dig om at gå ud på is efter et måltid - bare fordi det er 'vores' rutine, siger Brenkus. ”Fortæl dem, at du virkelig prøver at holde øje med din vægt, og at du gerne vil gå en tur i stedet. Eller du kan gå til begivenheder - og ikke gøre mad til omdrejningspunktet. '

Du spiser 'sunde' snacks

Shutterstock

'Granola betragtes altid som en 'sundhedsføde' - men det er det fyldt med sukker og tilsat fedt , ”Siger Brenkus. 'De aromatiserede yoghurter har også masser af sukker.' Sukker er din nemesis - da det ikke giver noget næringsstof og masser af tomme kalorier. Hold det lavt, tilføjer han.

Du skar en hel madgruppe ud af din diæt

Shutterstock

”Den største misforståelse, jeg har hørt, er, at du har brug for det slippe helt af kulhydrater at tabe sig, ”siger Romero. Faktisk anbefales det ikke at skære en fødevaregruppe (fedt eller kulhydrater) ud. 'Det ville virke oprindeligt, men det er ikke godt på lang sigt,' tilføjer Romero. 'Medmindre du har en følsomhed eller allergi over for visse fødevarer, vil jeg foreslå at fokusere på kvaliteten af ​​fødevarerne i forhold til stigmaet bag kulhydrater eller fedt.'

Du bliver alt for fast i hvorfor

Shutterstock

'Vi spilder masser af tid på at spørge hvorfor og tygge på de mulige svar over margarita's og tortillachips med vores veninder,' siger Marcellus. Hvorfor betyder ikke så meget som 'hvad' du vil gøre ved det, tilføjer hun. 'Tip:' hvad ' skal være noget tæt på, hvordan du rent faktisk lever så resultaterne faktisk er opnåelige og, endnu vigtigere, bæredygtige i det lange løb. ”

Du laver kun cardio i gymnastiksalen

Shutterstock

Cardio er meget let at passe ind i din daglige rutine - den enkleste måde at gå, når og hvor du overhovedet kan, siger Marcellus. Det er bydende nødvendigt at få din puls op i 20 på hinanden følgende minutter hver dag. ”Intet motionscenter, ikke noget problem. Og når du er i tvivl, skal du bare gå en rask '10 & 10 'gåtur ved frokosttid - ti minutter i en retning og ti minutter tilbage. Færdig.'

Du står ikke nok op

Shutterstock

”Jeg er også en stor fortaler for at stå mere om dagen - hvilket vil give dig mulighed for at forbrænde mere energi hele dagen, ”siger Marcellus. Den anden gode ting ved at stå er, at du er halvvejs væk for at gøre nogle bevægelser ind imellem som 20 knebøj, 20 balletlag, 10 pushups mod dit skrivebord eller tæller, tilføjer hun.

Mangel på søvn

Shutterstock

”At gå glip af søvn betyder ikke bare, at du bliver mere træt den næste dag, det kan faktisk have en skadelig effekt på dine vægttabsmål Siger Thorsen. Undersøgelser har vist, at personer, der sover mindre, har en tendens til at indtage et større antal kalorier i løbet af dagen. Derudover går de glip af alle fordelene ved en god nats søvn, tilføjer han. 'Så stræb efter den gyldne regel, 8 timer, og bliv ved med at kaste disse pund.'

Dårlig planlægning

Shutterstock

Hvis du er forberedt mentalt og fysisk, er det lettere at omgå fristelser, siger Thorsen. “En af de bedste måder at forberede sig på er med måltider.” Når dine måltider er forudbestemt og tilberedt, betyder det, at der ikke er noget øjeblik, hvor du vælger, hvad du skal spise. ” I et øjebliks styrke har du udvalgte sunde, afbalancerede spisevalg så fremtiden kan blive mere succesrig, tilføjer Thorsen. 'Planlæg din dag, så du passer ind i en træning, find menuerne i forvejen, så du ved, hvad du vælger, eller tag med sunde snacks, så du ikke behøver at få mad fra en fastfood-kørsel igennem.'

Du træner for meget

Shutterstock

Uanset hvad dit mål er, at overdrive det kun vil føre til unødvendig ømhed , en høj sandsynlighed for overspisning og frustration, når du ikke opnår kroppen af ​​dine drømme efter en betydelig og dedikeret indsats, siger Marcellus.

Du laver kun cardio

Shutterstock

Folk bruger lange, kedelige minutter på at lave cardio. ”Ja, det er bedre end ingenting,” siger Brenkus. 'Imidlertid, hvis du vil se resultater , skal du fokusere på styrketræning, så du kan få 'efterbrænding.' 'Det er efterbrændingseffekten, som kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier længe efter du har trænet. ”Dette er ren fysik. Når dine muskler er stressede og stimulerede, vokser de og bliver stærkere, og resultatet er, at de forbrænder flere kalorier i hvile, ”tilføjer han.

Du laver de samme øvelser

Shutterstock

Du bør skifte din rutine mindst hver 4-6 uge, siger Romero. 'Lyt til din krop og prøv noget nyt.' Ændring af sekvensen, vægten eller tidsrammen er vigtig, siger Brenkus. ”Jeg tror, ​​når det kommer til motion - konsekvens slår intensitet. Du skal vælge noget, du kan lide --- og holde fast ved det. Hvis du ikke kan lide en bestemt øvelse - vil du aldrig gøre det på lang sigt, ”tilføjer han.

Du stoler på skalaen

Shutterstock

Når nogen er så besat af disse 3 tal på skalaen - er det en skade, når det kommer til fitness, siger Brenkus. ”Når du starter et træningsregime og begynder at tage magert muskelvæv, bliver skalaen bedrager; det kan ikke ændre sig eller måske endda gå op. ” Muskler er tættere end fedt, men du forbrænder masser af kalorier, tilføjer han. Dette kan dog smide en 'vægttab' eneste person til blive modløs og give op . 'Fokuspunktet skal være tommer, ikke vægt.'

Du tæller kalorier

Shutterstock

At tælle kalorier kan gøre dig skør , er totalt uholdbar og en social nedadgående, siger Marcellus. 'I stedet fortaler jeg for en sund fornuftstilgang: at spise enkle, nærende fødevarer, der er' et skridt væk fra et træ ', som jeg gerne vil sige.' Ved at fokusere på enkle, hele ingredienser kombineret med portionskontrol lærer Marcellus en teknik, der bruger størrelsen på dine egne hænder som et første skridt barometer og følelsen i din mave som den anden - du får de samme fordele ved at tælle kalorier, men uden hovedpine eller øjenruller.

Du drikker dine kalorier

Shutterstock

Den eneste 'kalorietale', Marcellus gør, er at bede folk om at prøve ikke at drikke dem. ”Kaloridrikke - juice, sødet møtrik, 'mælk,' blandet kaffe, sød te osv. - er altid et sted at se hvis du ikke ser ud til at nå dine fitnessmål. Et glas vin er OK hver nat eller strategiserer så tæt på kun 7 alkoholholdige drikkevarer om ugen som muligt, tilføjer hun. 'Og at hælde lidt mindre end du normalt ville bruge eller bruge et mindre glas kan gøre en stor forskel for din talje.'

For streng, for hurtig

Shutterstock

Retningslinjer er gode at have, men at skære for mange ting ud eller gøre din vægttabsplan for streng med det samme skabe urealistiske forventninger Siger Thorsen. 'Det bliver svært at følge, og hvis du 'falder af vognen', gør følelsen af ​​fiasko det sværere at komme tilbage.'

Du spiser for meget på sunde fødevarer

Shutterstock

Mandler og avocado er for eksempel meget sunde for dig. Men de indeholder også mange kalorier og fedt, selvom det er et godt fedt Siger Brenkus. ”Nøglen er delekontrol. Som enhver form for mad - hvis du spiser for meget af det - selvom det er sundt - kan det stadig opbevares som ekstra kalorier. ' For meget fedt kan være for meget kalorier, tilføjer Romero.

Undgåelse af fedt

Shutterstock

”Vores krop har brug for fedt til standard kropsfunktion; derfor kan fuldstændig fedtundgåelse i en diæt faktisk være skadelig, ”siger Thorsen. Derudover har mange undersøgelser fundet, at en diæt med lavt kulhydratindhold snarere end en fedtfattig diæt er mere effektiv til vægttab , tilføjer han. 'Vær ikke bange for at indtage nogle sunde kilder til fedt: nødder, avocado, olier osv.'

Overdreven alkoholforbrug

Shutterstock

At have et glas rødvin har vist sig at være gavnligt for det generelle helbred, hovedsagelig på grund af polyphenoler; imidlertid, overdreven alkoholforbrug kan have en negativ effekt på vægttab, siger Thorsen. ”Der er 4 kalorier i 1 gram protein, 4 kalorier i 1 gram kulhydrat, 9 kalorier i 1 gram fedt og 7 kalorier i 1 gram alkohol. Så det er let at se, at en blandet drink, der kombinerer alkohol og sukkerholdige blandere, let kan begynde at samle kalorieindholdet. ”

Du kan spise gluten

Shutterstock

Medmindre du er følsom over for det, skal du ikke skære det fra din diæt. Lyt til din krop - du ved, om en mad ikke er enig med dig. 'Og glutenfri er ikke kaloriefri –Så hvis du holder øje med din vægt, skal du huske den kendsgerning, ”siger Thorsen. 'Jeg tror, ​​folk tror, ​​at hvis det er glutenfrit, bliver det færre kalorier, fordi det er' godt 'for dig,' tilføjer han.

Du følger en andens træningsprogram

Shutterstock

Det er vigtigt at strategisere den type træning, du laver for at matche den fysik, du prøver at skabe: dvs. ved hjælp af frie vægte resulterer i en mere rund muskulatur end bands, siger Marcellus. Alt for mange træningsprogrammer derude i dag skubber alt for hårdt og mangler den passende tilpasning til individuelle behov, tilføjer hun. 'Opsætningen for tilskadekomst til side, en konkurrencedygtig tilgang til motion - hvad enten det er mod en person eller bare din bærbare - kan forhindre dig i at læne dig ud, fordi du har brug for at spise så meget for at opretholde dine træningsprogrammer.'

Bevæger sig ikke

Shutterstock

Kost OG træning klumpes så ofte sammen, men ikke altid omsættes i praksis, siger Thorsen. Kost har en vigtig medvirkende faktor men det gør det også at være fysisk aktiv. Sammen med blot at forbrænde flere kalorier er der en række yderligere fordele ved at udøve og modstandstræning specifikt: “øget muskelmasse hjælper med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen, forbedret styrke, forebyggelse af osteoporose, forbedret blodlipidprofil, mere energi og psykologi fordele. ”

Du spiser ikke nok

Shutterstock

'Jeg tror på at spise, når du er sulten,' siger Brenkus. 'Det siger sig selv, at hvis du starter et træningsprogram, vil det kræve, at du spiser oftere og har ekstra kalorier - mad er brændstof.' Du ved det måske ikke, men sult er faktisk farligt .

Du laver ikke HIIT

Shutterstock

Interval træning med høj intensitet er meget effektiv og er ideel til når du kun har et par minutter, siger Romero. Burpees, jumping jacks, squat jumps, frog jumps vil helt sikkert få dig til at føle dig 'brændingen'. Time dig selv - 20-30 sek intervaller med 10-15 sek hvile, siger Romero.

Du træner ikke, når du er træt

Shutterstock

En hård arbejdsdag burde ikke være en undskyldning for at sidde i munden hele natten og spise chips. Lav mindst nogle stræknings- og kerneøvelser, siger Romero. Det kan du nemt gør det, mens du ser tv . 'Brug din køkkenbord som en bar og lav et par sæt spark lunges eller lag, før du er nede for optællingen,' tilføjer Marcellus.

Sukker-sødede drikkevarer

Shutterstock

Sukker-sødede drikkevarer er en af ​​de mest letforbrugte kilder med højt kalorieindhold, men de mangler reelle ernæringsmæssige fordele, siger Thorsen. Det kan være overraskende, hvor let det er at drikke 1-2 dåser sodavand om dagen, svarende til ca. 300 kalorier og over 70 gram sukker, tilføjer han. 'Næste gang skal du springe sodavand over og vælge te eller vand for at skære ned på kalorieforbruget.'

Intet supportsystem

Shutterstock

Et aspekt, der kan forhindre nogen i at få succes med vægttab, er ikke at have et supportsystem, siger Thorsen. Der er mange smartphones-apps med online-samfund, der arbejder for at holde hinanden ansvarlige, tilføjer han. 'Find en ven, et familiemedlem eller en anden, der kan være der for at støtte dig og hjælpe dig med at træffe de rigtige beslutninger.'

Du er for optaget af 'snydedage'

Shutterstock

”Jeg kan ikke holde ordet” snydedag ”ud,” siger Marcellus. Det indebærer, at mad, du finder tilfredsstillende med hensyn til smag, tradition eller følelser, er 'dårlig' - og til gengæld er du også 'dårlig' for at spise den, tilføjer hun. 'Enhver diæt, der skaber eller opretholder et fordømmende forhold til mad - dvs.' god 'mad versus' dårlig 'mad - er en opskrift på ulykke.' udvikle smarte vaner omkring dine yndlingsfødevarer kan du føle dig tilfreds hele tiden og uden nogensinde at være en 'snyder' - hvilket bare er et andet ord for fiasko, siger hun.

Brug ikke den rette form, når du træner

Shutterstock

”En af de mest almindelige fejl, jeg ser folk laver i gymnastiksalen, er at brug dårlig form , ”Russell Wynter, personlig træner og medejer af Madsweat , Siger NASM- Master Trainer, CPT, CES, PES. Forkert form forhindrer dig i at nå dine mål og sætter dig på risiko for kvæstelser . ”Fælles og blødt væv er størstedelen af ​​disse skader, hvoraf nogle kan sætte dig tilbage på at nå dine mål, der tager uger, hvis ikke måneder at helbrede,” tilføjer han.

Ikke at have et mål eller en plan, når du kommer til gymnastiksalen

Shutterstock

”Gå i gymnastiksalen uden mål er som at sige 'Jeg vil køre fra AZ til NY uden kort eller kompas,' siger Wynter. Hvis du ikke har et kort, hvordan ved du, hvor du er, og hvornår du kommer derhen? ”Mål er vigtige, da de giver os retningen at følge og en vej til måle vores fremskridt , ”Tilføjer han.

For mange sæt

Shutterstock

Der er en omvendt forhold mellem sæt, gentagelser og intensitet, siger Wynter. ”Du udfører normalt færre sæt, når du udfører højere gentagelser med en lavere intensitet (udholdenhedstilpasninger) og flere sæt, når du udfører lavere gentagelser med en højere intensitet (styrke- og krafttilpasninger). Muskulær udholdenhed og stabilisering udvikles bedst med 1 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser ved 50 til 70 procent af 1RM intensitet.

At lave øvelser, der involverer meget få muskler

Shutterstock

”Medmindre du er en professionel bodybuilder - en der går i gymnastiksalen to gange om dagen, syv dage om ugen - vil du maksimere din træningstid for at maksimere dine resultater ved at udfører multi-joint øvelser , som en push-up eller en squat , ' Bowflex Fitnessrådgiver Tom Holland siger. Disse bevægelser involverer adskillige muskelgrupper på samme tid, hvilket giver dig de bedste resultater på kortest mulig tid . ”At lave et par målrettede øvelser som en biceps-krølling eller triceps-tilbageslag er helt fint, men du vil helt sikkert blande andre bevægelser med flere led / multi / muskler for virkelig at få mest ud af hver session,” siger han. Gå ikke i fælden ved at prøve at spot-reducere dine problemområder. 'Det er en myte og kan ikke gøres.'

Spiser junkfood efter træning

Shutterstock

”Jeg går ofte til min lokale deli efter en morgen træning og bestiller en æggehvide omelet, kun for at se mange andre medlemmer af mit motionscenter der spiser store mængder usunde fødevarer efter deres træningssessioner, ”siger Holland. Det metaboliske vindue, en kort periode (30-60 minutter) lige efter din træning , er når din krop er bedst i stand til at genopbygge muskler. Dette opnås ved at indtage en kombination af sunde kulhydrater og magre proteinkilder. ”Når du spiser mad af høj kvalitet / højt forarbejdede fødevarer lige efter træning, er du ikke kun undergrave de potentielle vægttabseffekter , du påvirker også din muskelopbygning og toning negativt, ”tilføjer han.

Lange hvile

Shutterstock

Muskulær udholdenhed og stabilisering og hypertrofi-tilpasninger udvikles bedst med relativt korte hvileperioder; generelt 0–90 sekunder, siger Wynter, afhængigt af belastning, volumen og nuværende fitnessniveau af klienten. Maksimal styrke og krafttilpasning opnås bedst med relativt lange hvileperioder, normalt 3-5 minutter.