Wavebreakmedia Ltd. / Thinkstock

VED

Kost og motion få al opmærksomhed, når det kommer til fedt tab. Mens de begge spiller en vigtig rolle i processen, er det ikke helt så simpelt som 'spis mindre og bevæg dig mere.' Så mange mennesker gentager dette mantra med fuld overbevisning - det kan trods alt fungere et stykke tid. Generelt er det dog forældet, og der er så meget mere ved fedt tab end det.


Jeg vil dele med dig de fire ting, som jeg understreger med mine klienter for at sikre, at de fortsætter med at gøre fremskridt. Jeg giver dig også nogle fejlfindingsspørgsmål, du kan stille dig selv, hvis dit fedt tabs fremskridt er gået i stå.

1. Få tilstrækkelig søvn.

Jeg ved hvad du tænker - 'Mere søvnprat? Borrrrrring! ' Jeg forstår. Søvn er ikke et spændende emne. Men hvis du er seriøs med at optimere dit helbred og / eller tabe fedt, er der nogle ting ved søvn, som duskalved godt.

Hvis min klients fedt tab går i stå, begynder jeg ikke at analysere hendes madindtag eller øge hendes træningsfrekvens eller intensitet. I stedet ser jeg på hendes søvnkvalitet og kvantitet og hendes kroniske stressniveau. Virkelig. Det er detatvigtig.


Vi er et kronisk søvnberøvet, overbelastet samfund. Hver af disse ting kan forårsage helbredsproblemer og forhindre fedt tab. Kombiner dem, og det er en dobbelt-whammy.

Har du bemærket, at når du er udmattet, føler du dig sultnere end normalt? Dette er ikke din fantasi. Ikke at få nok søvn påvirker leptin og ghrelin, som er (for at forenkle) dine sulthormoner.

Et søvnunderskud vil gøre dig sulten og mere impulsiv, og du vil have et stærkt ønske om mad med højt kulhydratindhold. Dette gør det næsten umuligt at undgå boller på kaffebaren eller at afvise tvivlen på kontoret. At være kronisk søvnberøvet kan også betyde forhøjet kortisol og insulinresistens. Dette lover ikke godt for fedt tab, langt mindre dit generelle helbred.

Hvis dette ikke er nok grund til at vende tilbage lidt tidligere, så lad mig minde dig om, at tilstrækkelig søvn også er afgørende for kognitiv funktion, opretholdelse af en solrig disposition og en jævn strømforsyning, så du kan holde trit med dine børn på legepladsen, løb rundt med din hund, løft tyngre vægte og alle de andre aktive ting, du elsker at gøre.

Spørge dig selv:

  • Har jeg et gennemsniti det mindstesyv timers søvn pr. nat?
  • Hvis ikke, er jeg villig til at give indrømmelser for at sikre, at jeg får lidt mere øje? (For eksempel: Kan du optage dit yndlingsprogram i stedet for at holde dig oppe for at se det? Kan du slukke for din telefon tidligere for at undgå fristelsen til at holde op med at læse sociale medier?)

Nøgler til at tabe fedt, der er


PIN DET

2. Forsøg ikke at træne din diæt.

Dengang da jeg regerede Cardio Queen Jeg følte, at jeg aldrig kunne få nok mad. Jeg elskede en bestemt 90-minutters cardio kickboxing-klasse med høj intensitet. Det var en eksplosion, musikken var fantastisk, og alle mine venner gik. Problemet var, at det øgede min appetit så meget, at jeg ville køre hjem for at spise ... og spise ... og spise.

Det tog mig mange år at indse, at træning med høj intensitet og steady-state ikke er den bedste tilgang for mig - det gør mig til en bundløs pit. Det var alt for let for mig at 'spise ud' min træning, hvilket betød, at jeg for altid drejede mine hjul.

Vi anbefaler altid at anvendeMinimum effektiv dosistil din træning. Betydning, mens vi sætter pris på, at du elsker motion, er det vigtigt, at du gør lige nok for at fremkalde de ønskede resultater, mens du holder dine hormoner glade og din appetit i skak.


For de fleste kvinder betyder dette typisk to eller tre tunge styrketræningsdage, en eller to kortvarige HIIT (højintensitetsintervaltræning) sessioner og ikke mere end et par moderat intensitet, steady-state cardio-sessioner om ugen.

At blive for aggressiv med motion og lave en uanstændig mængde kardio, tilbringe timer i vægten hver dag eller træne to gange om dagen kan føre til en grådig appetit - hvilket sandsynligvis ikke er i tråd med dine mål.

Spørge dig selv:

  • Forøger enhver form for træning, som jeg laver, min appetit til det punkt, at det kan sabotere i stedet for at støtte mine mål?
  • Hvilken øvelse kan jeg i stedet gøre for at se, hvordan det får mig til at føle mig? (Eksempel: I stedet for at løbe i 45 minutter, hvad med at prøve 15 minutters intervaller? I stedet for den 60-minutters spin-klasse, hvad med at opdele det i to 30-minutters cardio-sessioner med moderat intensitet i løbet af ugen?)

Spis mad, der får dig til at føle dig tilfreds.


PIN DET

3. Spis mad, der får dig til at føle dig tilfreds.

Når folk tænker på fedt tab, tror de fleste, at det betyder at spise de samme kedelige fødevarer, Groundhog Day-stil. Tør kyllingebryst, soggy broccoli, æggehvider, havre og proteinpulver, dag ud og dag ind.

Dette kan helt sikkert fungere. Der er intet ernæringsmæssigt galt med det . Men jeg kan love dig én ting: Det fungerer ikke længe, ​​medmindre du faktisk elsker at spise sådan og virkelig føler dig tilfreds. En person kan kun tåle så meget kedelig, skør mad, at hun ikke engang kan lide, før hun frenetisk vifter med det hvide flag og dykker ned i en bunke junkfood for aldrig at vende tilbage til sin George Foreman-grill igen.

Nøglen til at holde fast i din ernæringsmetode er at sikre, at du elsker det, du spiser. Du er nødt til at nyde din mad for at væretilfreds. Hvis du kvæler et måltid, som du hader, er sandsynligheden for, at du bagefter foder gennem dit spisekammer for at behage din gane, ekstremt høj.


Takket være Internettet er der millioner af opskrifter lige ved hånden. Selvom det kan tage dig 20 minutter at bage en uges værdi af kedelige kyllingebryst , det tager kun yderligere et par minutter at piske en velsmagende sauce til dem, prøv en ny krydderiblanding eller en anden måde at tilberede dem på. Du kan bage, stege, stege, langsomt lave mad, grille, dampe eller sautere din mad til en smagfuld eksplosion med bare en lille smule mere indsats. Tro mig, det er det værd.

Spørge dig selv:

  • Spiser jeg i øjeblikket mad, som jeg alligevel ikke kan tåle, men spiser dem alligevel, fordi jeg har lyst til, at jeg skal?
  • Hvad kan jeg gøre med disse fødevarer, eller hvad kan jeg erstatte for at nyde min spiseoplevelse?
  • Kan jeg spare 10 til 20 minutter ekstra om dagen for at forbedre smagen af ​​min mad? (Tip: Svaret er ja.)

4. Vælg den rigtige mængde cardio.

Cardio er en sjov ting. I et stykke tid er det alt, hvad kvinder ville gøre. Heldigvis udvikler ting sig, og et stigende antal kvinder har taget den bemyndigende følelse af at slynge noget tungt jern. Den eneste ulempe ved det er, at cardio er begyndt at blive lambrændt. Cardio kan, som de fleste andre ting, være et vidunderligt værktøj, når det bruges korrekt.

Er cardionødvendigfor alle, der ønsker at blive slankere? Ikke rigtig. Men hvis du finder ud af, at du sidder lidt fast, kan inkorporering af et par sessioner om ugen hjælpe.

Moderat intensitet, steady-state cardio er helt sikkert en måde at forbrænde kalorier på. Endnu vigtigere forbedrer det arbejdskapaciteten, hvilket kan betyde forbedret træning. Det kan også hjælpe med at komme sig efter din styrketræning.

Dette er ikke et pas til en cardio free-for-all. Uanset hvilken form for cardio du vælger, skal du sørge for at lave den type, der holder stress lav og din sult under kontrol.

Spørge dig selv:

  • Hvilken type cardio kan jeg lide mest? Hurtig gå, cykle, køre elliptisk?
  • Kan jeg spare 20 minutter to gange om ugen for at indarbejde noget cardio med lav / moderat intensitet?
  • Hvordan fik cardio mig til at føle mig? Føler jeg kontrol over min appetit? Føler jeg mig energisk? Hvis svaret på disse spørgsmål er ja, skal du holde fast i det i et par uger og se, hvilke ændringer du bemærker.

Som du kan se, er der mere i ligningen, når det kommer til fedtreduktion, end blot at begrænse madindtagelse og gøre mere motion. Hvis du finder dig selv fast og ikke gør fremskridt, skal du kigge på disse fire ting og se, om det at gøre nogle få ændringer kan hjælpe med at skubbe tingene fremad.

En sidste, men vigtig note: Når du har foretaget en ændring, skal du holde fast i den i et par uger og derefter evaluere dine fremskridt.

Denne artikel blev oprindeligt vist på Piger er stærke .

Relaterede

Den ultimative guide til vægttab: tip og tricks til at tabe pund nu

En kvindeguide til vægttræning