bhofack2 /istockphoto.com
25 måder at ikke tage på i vægt under Thanksgiving-ferien
bhofack2 /istockphoto.com
Thanksgiving betyder at få lidt tiltrængt fri fra arbejde, slapper af med familien og hygge sig ved ilden. Det betyder også at fylde vores ansigter med mad. Selvom det er sjovt at forkæle sig omkring ferien, er det ikke så godt for vores talje .
Udfordringen med Tyrkiets dag handler ikke kun om Kalkun . Du har også græskar tærte , kartoffelmos, gryderet med grønne bønner, sovs og meget mere. En overflod af mad med høj stivelse, slik, småkager, desserter osv. Udfylder spiseborde, hvilket gør det vanskeligt at holde punden væk, mens du nyder ferien.
Faktisk kan amerikanere forbruge mere end 4500 kalorier på en Thanksgiving middag ifølge Calorie Control Council. Du bliver nødt til at gå cirka 4,5 timer på en skråning eller cykle i seks timer for kun at brænde det ene måltid af. Åh, og 3.500 kalorier svarer til omkring et pund. Så du kan pakke et ekstra pund om aftenen uden at bemærke det.
Desværre er dette kun kickoff af feriesæsonen. I de næste par måneder vil du deltage i mange madfokuserede fester og fester . Og vi ved, at afståelse ikke altid er en rimelig mulighed. Så det er nøglen til at fejre smart at vide, hvordan man holder sig på sporet med dine sundheds- og fitnessmål uden at føle dig frataget.
For at gøre det tappede vi flere ernæringseksperter og en certificeret holistisk sundhedscoach for at komme med de 25 bedste tip til ikke at gå op i vægt under Thanksgiving.
Har en plan
mapodile / istockphoto.com
Du kan ikke tabe sig eller opretholde en sund livsstil uden først at have en plan. Du pisker ikke bare pludselig sunde måltider og rammer gymnastiksalen hver dag. Du skal kende din angrebsplan. Dette kunne ikke være mere sandt end på Thanksgiving. Prøv at finde ud af, hvad der vil være tilgængeligt mad-klogt, og beslut dig, hvad du vil forkæle dig med, og hold dig til grænserne. Dette forhindrer dig i at fylde for meget på produkter med højere kalorieindhold. Har også en plan for, hvordan du også forbrænder de ekstra kalorier. Uanset dine valg, at have en plan på plads hjælper dig med at holde øje med dine sundhedsmål.
Find en sund ven
Dean Mitchell / istockphoto.com
Forskning har vist, at folk er mere tilbøjelige til at holde sig til en sund rutine, hvis de har en ven til at gøre det med dem. Hvorfor? Fordi det holder dig motiveret og ansvarlig for dine handlinger. Selvom dette typisk bruges til langsigtede sundhedsmål, kan det helt sikkert hjælpe på Thanksgiving-middagen. Find et familiemedlem, der også er ivrig efter ikke at pakke pundene i løbet af ferien og komme med en plan sammen . At have en kammerat kan forhindre den påtrængende bedstemor i at fylde ekstra fyld i halsen. Hvis du ikke kan finde nogen i husstanden, skal du vælge en ven, du kan sende en sms til hele aftenen for at holde dig på sporet.
Vær opmærksom på dine sider
nebari / istockphoto.com
Du tror måske, at en skefuld af alt ikke er så slemt som at fylde din tallerken med kalkun og sovs. Men nogle Thanksgiving sider er fyldt med uventede kalorier, der helt kan afvise en afbalanceret diæt. Ser du på de kartoffelmos? Det handler om 237 kalorier til en kop af dem. Grøn bønne gryderet er en veggie, ikke? Nå, fadet er fyldt med omkring 230 kalorier pr. Kop. Og hver gang du klapper det smør på noget, tilføjer du yderligere 36 kalorier. Du behøver ikke helt springe ud på siderne, bare hold dem i en kvart kop og fyld sundere muligheder som majs, spinat og rosenkål .
Planlæg en sund morgenmad
Synergee / istockphoto.com
Sund mad kan hurtigt komme afsporet, når du ikke planlægger sunde måltider. At starte morgenen på en sund note kan hjælpe med at sætte tonen resten af dagen. 'Tag noget sunde morgenmad planlagt til Thanksgiving weekend, ”siger New Jersey-baserede ernæringsekspert Amy Gorin. 'Hvis du besøger familie, skal du tilbyde at hjælpe med at lave morgenmad, så alle får en sund start på dagen.'
En af hendes foretrukne lette, sunde morgenmad er en smoothie , som en lavet med vilde blåbær, banan og jordnøddesmør. Græsk yoghurt og mælk tilbyder fyldende protein, plus du får mættende fibre og også sundhedsfremmende antioxidanter fra de vilde blåbær. ”Faktisk kan vilde blåbær prale med mere end det dobbelte af antioxidanterne fra almindelige blåbær,” siger hun. 'Du får yderligere fiber fra bananen, og jordnøddesmøret leverer sundt fedt for at holde dig mæt.'
Vær bærer af grøntsager
asab974 / istockphoto.com
Den nemmeste måde at sikre, at der er sund mad på Thanksgiving-middagen? Tilbyd at medbringe en veggie-fyldt skål selv. Dette kan være en side med lavt kalorieindhold som sauteret spinat eller ristede rosenkål. Du kan også dukke op med en rå vegetabilsk tallerken med en sund dukkert som guacamole eller hummus som forretter, så du (og gæster) fylder op med sunde fødevarer, før du selv sidder ned for at spise middagen. At have en sundere snack før middagen forhindrer dig i at overspise billetten med højere kalorieindhold.
Bliv hydreret
PeopleImages / istockphoto.com
Alle taler om, hvordan man kan se, hvad man spiser under Thanksgiving. Men det er lige så vigtigt at fokusere på, hvad du drikker også. En masse af de traditionelle fødevarer, der serveres i løbet af ferien, er pakket fuld af salt efterlader dig følelsen af dehydreret og sløv. At holde dit vandindtag op hjælper med at forhindre den oppustede følelse. Plus, nogle gange fejler vi tørst efter sult. Så drikkevand før et måltid kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere og hjælpe dig med at spise mindre. 'At spise en bouillonbaseret suppe eller en fugtgivende veggiebaseret salat kan have en lignende effekt,' siger Gorin.
Sip Smart
Rimma_Bondarenko / istockphoto.com
Du dræber muligvis det, når det kommer til at fylde din tallerken med sunde madindstillinger og holde portionsstørrelser af de søde og stivelsesholdige ting i skak. Har du dog holdt øje med, hvad der er i dit glas? Det kan være meget let at overse kalorieindtaget fra feriedrikke (vi ser på dig æblecider) og sprut. De er en luskende kilde til tomme kalorier og tilsat sukker, hvilket kan føre til, at du spekulerer på, hvorfor skalaen aflæser et højere tal end normalt. For at bekæmpe dette overraskende problem skal du ifølge Palladino følge et par enkle tip: Drik alkohol i moderation (vi taler et glas eller to toppe), brug aromatiseret mousserende vand som base for cocktails med lavere kalorieindhold og drik te til en erstatning for en varm drik. ”Hav også et glas vand eller seltzer imellem alkoholholdige drikkevarer, så du ikke overdriver det på vin eller øl,” tilføjer Gorin.
Undersøg buffeten
M_a_y_a / istockphoto.com
At have en plan er altafgørende, når du prøver at holde dig på et sundt spor. Hvis du prøver undgå kulhydrater og ved, at du går ud på en pastamiddag med venner, skal du kigge på restaurantens menu, inden du ankommer for at vide, hvilke muligheder der er tilgængelige. Det samme gælder Thanksgiving-middagen. Inden du tager en linie til buffeten, skal du tage en runde før middagen før enhver madbeslutning. Dette hjælper dig med at finde ud af, hvad der er tilgængeligt og ikke blive for skeen glad, når du kommer dig ned ad bordet. Selvom du muligvis ikke har kontrol over nøjagtigt, hvad der serveres, kan du tage en rationel beslutning med en lille opmåling på forhånd.
Anvend plademetoden
LumiNola / istockphoto.com
Når du har undersøgt buffeten, er det vigtigt at omsætte denne sundhedsplan til handling. Hvis du ikke vil undgå noget af det ferie favoritter , følg derefter nogle enkle råd for ikke at fylde mad med højere kalorieindhold. ”Se på alle tilbudene, og beslut derefter, hvad du helst vil prøve,” siger Gorin. 'Fyld ikke mere end halvdelen af din tallerken op med disse ting, og læg derefter resten af pladen med grøntsager og frugt.' Palladino kalder dette 'plademetoden', hvor du fylder halvdelen af din tallerken med salat og / eller grøntsager, en fjerdedel med magert protein (kalkun i dette tilfælde) og en fjerdedel med stivelsesholdige fødevarer. Det er en nem måde at få en afbalanceret kost uden at måle.
Vælg en mindre plade
ShotShare / istockphoto.com
Sammen med anvendelsen af 'Plate Method' foreslår ernæringsekspert og grundlægger af Pure Change, Dr. Charles Passler, at tage del kontrol et skridt videre. 'Hvis du vælger at bruge en mindre tallerken, f.eks. En salat eller en dessertplade, ved en middag, der er en buffet,' siger han. 'Dette giver dig ikke mulighed for at tage så meget mad.' Det enkle trick forhindrer dig i at skulle finde ud af, hvordan du deler din tallerken. Det kan også hjælpe dig med at tempoere dit måltid. I stedet for at sluge alt på din store tallerken for kun at indse, at du er for stor, kan du afslutte din mindre tallerken, slå et slag og se om du stadig er sulten efter mere. Mindful eating hjælper med at holde dig på et sundt spor.
Giv væk den ekstra dessert
limpido / istockphoto.com
Hvis der er en ting, der måske er mere populær end et Thanksgiving-måltid, er det Kalkunens rester . Du kan tilberede nok mad til en hær og derfor sidde fast med en masse ekstra. Det betyder, at du kan have dage foran dig, når du fylder søde sager og sider, der ikke bliver færdige. I stedet for en overbærende dag har du en uges værdi. Gorins råd? Send hver gæst hjem med en servering eller to dessert. ”Du vil ikke blive fristet med alle disse rester fødder og cookies, hvis du ikke beholder dem alle, ”siger hun. 'Du kan købe små behandlingsposer eller æsker for at gøre godbidderne søde.'
Lav en kalkun trav
asiseeit / istockphoto.com
Alle ved, at det er vigtigt at være fysisk aktiv for at opretholde en sund vægt året rundt. Det er endnu mere vigtigt i løbet af ferien, fordi øvelsen kan opveje overskydende kalorier fra et stort feriemåltid, ifølge Atlanta-baserede registrerede diætist Alissa Palladino. Og du behøver ikke at slave væk i gymnastiksalen. Tilmeld dig en lokal kalkun trav er sjovt for hele familien og får alle til at bevæge sig sammen. Undersøg nu, hvilke muligheder der er tilgængelige i din by. Plus, tilmelding på forhånd hjælper dig med at holde dig fokuseret på at træffe sundere valg gennem hele ferien og forhindre dig i at overindulere.
Gå en tur efter middagen
Imgorthand / istockphoto.com
Det er let at bare slappe af efter et stort måltid, især efter tryptofan sparker ind. Men bevæg dig med det samme. Flere undersøgelser har vist, at gå omkring 15 minutter efter et måltid kan forbedre fordøjelsen og kontrollere dit blodsukker . Så du kan gå i seng og ikke føle dig så fuld og starte dit system for at begynde at behandle den overskydende mad. Derudover begynder det at brænde nogle af de ekstra kalorier, du lige har forbrugt (hurtig gåtur forbrænder alt fra 90 til 200 kalorier på kun 30 minutter). Inviter andre familiemedlemmer på din spadseretur til at holde bordkonversationer i gang, og måske endda gøre det til en familietradition.
Planlæg træning
fstop123 / istockphoto.com
At tage en tur efter middagen og tilmelde dig et kalkuntrot er gode måder at starte en fysisk aktivitet på. Men du vil ikke falde i fælden med at lægge dig rundt i dagene efter ferien. Så planlæg ikke bare disse to begivenheder, men i stedet sæt træning i din kalender hele ugen efter Thanksgiving, ligesom du planlægger en lægeudnævnelse. ”Planlæg en gå-indhentning med en gymnasievenner, og planlæg et flagfodboldkamp med familien,” siger Gorin. ”Dette skaber et incitament til at forblive aktiv. Plus, når du tager dig af dig selv, er du mere tilbøjelig til at træffe sunde beslutninger. ”
Tag en snack før middagen
goodmoments / istockphoto.com
Du kan blive fristet til at 'spare op' kalorier inden et stort feriemåltid ved at springe over måltiderne på forhånd. Men det sætter dig faktisk op til at spise for meget, ifølge Palladino. At ankomme sulten får dig til at spise hurtigt og ikke give dit sind tid til at indhente din mave. Det betyder, at du kunne indtage flere kalorier, end du normalt ville, og lade dig sidde fast med den fulde følelse. I stedet skal du have en lille snack (dvs. mandler, græsk yoghurt, strengost ) der inkluderer protein et par timer på forhånd. Dette vil tage kanten af sulten og hjælpe dig med at træffe bedre valg, når du sidder ned til det store måltid.
Byt i sunde desserter
Ani_Ku / istockphoto.com
Mens kartoffelmos, gryde med grønne bønner , og sovs er fyldt med kalorier, det er også desserterne. En skive græskar tærte er pakket med omkring 320 af dem, og kun en shortbread cookie har 40 kalorier (men hvem spiser kun en?). I stedet skal du vælge en mere afbalanceret dessert hvis du vil forkæle dig lidt med de salte ting. Passler anbefaler frugt (tørret eller frisk), mørk chokolade, mørk chokolade -dækkede nødder eller en frugt- og ostefad. ”Et ekstra glas tørvin er også en alternativ mulighed for en sukkerholdig dessert med højt kalorieindhold,” siger han.
Spring sekunder over
manonallard / istockphoto.com
Hvis du ikke er fan af at måle eller opdele din tallerken og har brug for noget enklere, skal du følge en nem regel: behøver ikke få sekunder. Ved at holde fast ved dette ene råd forhindrer du dig selv i at spise for meget om aftenen, og det giver din hjerne tid til at indse, at du er fuld. En middagsplade af en Thanksgiving måltid skulle være rigeligt at fylde dig op. Så hvis du laver en pagt for at springe over at have mere end en portion, vil du sandsynligvis føle dig tilfreds og ikke spise et for stort antal kalorier. Bare læg ikke den første plade op for meget!
Udskift så meget som muligt
PeopleImages / istockphoto.com
Har du fået ansvaret for at tilberede nogle af hovedretterne i år? Mens du kunne lave et helt rå vegansk måltid, forestiller vi os, at mange familiemedlemmer ikke vil være tilfredse. Benyt i stedet lejligheden til at gøre nogle klassiske Thanksgiving-retter lidt sundere. Det betyder erstatter ingredienser hvor end du kan. Brug sød kartoffel i stedet for hvide kartofler, brug avocadoolie eller kokosolie i stedet for smør, brug honning i stedet for hvidt sukker, brug spaghetti squash i stedet for nudler, brug mandelmel i stedet for hvidt mel og græsk yoghurt i stedet for fløde. Alle disse tager ikke væk fra smagen, men fjerner de tomme kalorier.
Spis en middag med 1.000 kalorier
skynesher / istockphoto.com
Tusind kalorier er meget at have ved et måltid, men det er bedre end 4.500. Hvis du spiser måltider med lavere kalorieindhold til morgenmad og frokost, vil det med en tusind kalorier Thanksgiving-middag ikke smide dit daglige kalorieindtag for meget væk. At have en 500-kalorie morgenmad og frokost efterfulgt af det tungere middagsmåltid holder dig stadig inden for den anbefalede grænse på 2.000 kalorier. Så hvordan ser et tyrkisk dagmåltid på 1.000 kalorier ud? En grøntsagsdyp og hummus som forretter, en vinspritzer, hjemmelavet tranebærsauce , søde kartofler, en portion kalkun, sauterede eller bagte grøntsager og et stykke græskar tærte.
Undgå visse retter
DebbiSmirnoff / istockphoto.com
Desværre er der bare nogle Thanksgiving-retter, uanset hvordan du forbereder dem, vil aldrig være godt for dig. Kandiserede syltetøj med marshmallow, sovs , købt tranebærsauce og pecan-tærte er nogle af de varer med højeste kalorieindhold på Thanksgiving-bordet. Der er trods alt en grund til mange læger spiser ikke disse ting . Med andre muligheder som kalkun, kartoffelmos og græskarstærte kan du stadig få mange af feriefavoritterne uden at gå overbord med de sukkerholdige, carb-tunge retter.
Spring over noget i boks eller dåse
DebbiSmirnoff / istockphoto.com
Forbereder sig noget fra en kasse er meget lettere end at gøre det fra bunden. Men du kan tilføje mange usunde ingredienser, der ikke er venlige for din talje. Fyld i bokse indeholder ofte delvist hydrogeneret olie, en primær kilde til transfedt. Dåse tranebærsauce har meget tilsat sukker, hvilket har en lignende virkning. Tag i stedet ekstra tid på at lave hjemmelavede versioner.
Spis langsomt
Rawpixel / istockphoto.com
Det er meget let at sluge et Thanksgiving-måltid. Når alt kommer til alt er det en af årets mest lækre måltider. Prøv dog ikke at tage det for hurtigt. Ved at spise langsomt giver du din hjerne tid til at indhente din krop, hvilket forhindrer dig i at spise for meget. Også, ifølge Time , 'Nogle indledende undersøgelser har vist, at tygge indtil' ingen klumper er tilbage 'øger antallet af kalorier, som kroppen forbrænder under fordøjelsen: ca. 10 ekstra kalorier til et måltid med 300 kalorier. '
Brug en kartoffel i stedet for fløde i din suppe
GMVozd / istockphoto.com
Suppe er et sundere alternativ til nogle andre Thanksgiving-madvarer, men ikke hvis det er creme-baseret. En kop fløde champignonsuppe har næsten 100 kalorier. I stedet skal du tilføje en dampet kartoffel til din cremede suppe i stedet for at tilføje fløde. Hvorfor? Det tilføjer den ønskelige silkeagtige tekstur uden alt fedt fra fløde.
Prøv nye retter
GMVozd / istockphoto.com
Gæsterne vil helt sikkert have et par klassikere på bordet som kalkun, kartoffelmos og fyld. Så eksperimenter med resten af opvasken. Brug ferien til at prøve en ny (sundere) tilberedning af grøntsager. For eksempel, ahornbrændte grøntsager er Tyrkiet dags-tema, men meget sundere end en grøn gryderet. Få din familie begejstret for nogle nye retter og måske endda gøre dem til en tradition.
Hold dig til 3-Bite-reglen
PeopleImages / istockphoto.com
'Den første bid er den bedste, den sidste er den sidste, og hver bid i midten er den samme,' siger Lauren Harris-Pincus, diætist og ejer af NutritionStarringYOU.com. 'Da du sandsynligvis er fuld på dette tidspunkt alligevel, kan du langsomt nyde de tre bid, og du vil spare masser af unødvendige kalorier.' For de varer med højere kalorieindhold på din Thanksgiving-tallerken, skal du have en smag, mens du fylder på en sundere pris. Dette forhindrer dig i at føle dig berøvet uden at overdrive det. Og husk, at det er OK at hengive sig til dine yndlingsretter på Thanksgiving, og det er ikke noget at føle sig dårligt om. Ferien er en tid til at takke ikke kun for venner og familie, men også for din krop og alle de fantastiske ting, det gør for dig hver dag .
Mere fra de aktive tider:
50 måder du kan være en bedre person på
Hvordan jeg mistede 38 pund uden at prøve nogen fad-diæter
Terapeuters råd til at overleve Thanksgiving med en dysfunktionel familie
18 grunde til, at du skal besøge nationalparker om vinteren
The Ultimate Holiday Airport Survival Guide
