/ Shutterstock

Spis en stor morgenmad (og måske en dessert)

/ Shutterstock

'De fleste mennesker har brug for at spise en større morgenmad,' siger Gochnour. 'Selv med et kalorieunderskud på 1.500 kalorier kan du stadig have 3.500 kalorieindhold.'


Til 2012 undersøgelse fandt ud af, at diætere, der spiste en stor morgenmad der omfattede en sød dessert tabte 37 pund mere over en periode på otte måneder end mennesker, der indtog det samme antal kalorier i løbet af dagen, men havde en lille diæt med lavt kulhydratindhold.

Menernæringseksperter ikke er overbevist. Dr. Young siger, at hun 'er helt uenig', fordi nogle mennesker bare ikke kan have sukker, og at have en sukkerholdig godbid om morgenen vil sandsynligvis få dig til at kræve mere slik hele dagen.


”Ligesom enhver diæt,” siger Gochnour, “hvis du spiser færre kalorier i slutningen af ​​dagen og en dessert passer ind i det, så mere magt til dig. ” Men der er flere næringsstoffer tætte måder at brænde din krop end at have dessert, og når der er et kalorieunderskud, er næringstæthed virkelig din bedste ven, tilføjer han. ”Så hvorfor vil du ignorere det?

Tænk på, hvad der førte til et madbehov

/ Shutterstock

Knytter næverne for at kontrollere et bestemt madlyst kan arbejde for nogle mennesker, men det der virkelig betyder noget er at tænke på de følelser, der førte til trangen. ”Nogle gange er vi ikke klar over trinene op ad klippen, der fører til klintens kant, før vi er der, og hvis folk allerede har forbundet mad med en følelse, hengiver disse trang sig til at løse disse følelsers behov,” Gochnour siger. Tænk over, om du er rigtig sulten og du kan måske bare indse, at det er en falsk alarm.

Tyg tyggegummi efter et måltid

/ Shutterstock


Nogle gange efter at du har haft en lækker måltid, du ikke føler dig fuld og ønsker mere af den velsmagende mad. Tyggegummi kan hjælpe med ikke at være så sulten, siger Gochnour, hvis du er den type person, der ønsker, at din mund skal være optaget uden kalorier. ”Hold det til sukkerfrit tyggegummi,” tilføjer han. Undersøgelser har fundet ud af, at tyggegummi kan reducere kalorieindtag og øge energiforbruget.

Men hvis du stadig er sulten efter dit måltid, kan det være fordi du for meget spiste tidligere på dagen springer over morgenmaden eller have en lille bar til frokost, tilføjer Gochnour. ”Hvis du er nødt til at fylde 1.000 kalorier til middag (og du ikke er en meget aktiv person, der har brug for disse kalorier), skal du først først se på de andre dele af dagen. Hvis du ikke er sulten, og du vil have mere, og resten af ​​dagen var ernæringsmæssigt tilstrækkelig, kan det være et tegn på at spise af ikke-nærende grunde. ”

Start dit måltid med salat eller suppe

/ Shutterstock

Folk, der har en lille suppe eller en sund salat før en hovedret, ender med at spise mindre, siger Dr. Young. 'Folk vil ikke føle sig berøvet,' tilføjer hun, og fiber i grønne grøntsager og bønner i din salat hjælper dig med at føle dig mæt. Undersøgelser har vist at spise en suppe eller salat med lavt kalorieindhold i starten af ​​et måltid er en god måde at begrænse sulten og reducere måltidets energiindtag.


Mindre portioner

/ Shutterstock

'Der er to dele til ernæringsvidenskab: Hvad og hvor meget,' siger Gochnour. 'Hvor meget er en ret stor del af ernæring og er problemet i USA, hvor folk ikke har nogen idé om, hvor meget de skulle have eller bare ikke er ligeglade.' Kroppen har brug for at støtte sig selv og kører 24/7, så har det noget mad hele dagen er sandsynligvis en bedre strategi end at have det hele på én gang, tilføjer han.

Dr. Young foretrækker metoden med mindre måltider, fordi dette er den bedste måde at beholde blodsukker niveauer konstant, sænkning risikoen for kroniske hjertesygdomme.

”Vi er blevet så vant til store portioner, at ingen rigtig ved, hvad en sund portion mad virkelig er,” siger Tanzer. ”Kroppen kan kun behandle en bestemt mængde mad ad gangen. Dette bestemmes af aktivitetsniveau og alder. Spiser moderate mængder sund mad hjælper med at holde dit blodsukker i at svinge hele dagen, hvilket holder dig energisk og fokuseret, ”tilføjer han.


Overspis ikke på sunde fødevarer

/ Shutterstock

Det er muligt at have for meget af en god ting. 'Mange atleter kan spise 'for sundt', fordi de ikke vil opfylde deres behov for makronæringsstoffer, før de får fyldt med 'sund mad' ', siger Gochnour. ”Hvad folk synes er sund mad, har en tendens til at have lav kalorieindhold og højt næringstæthed , såsom en grøntsag, men for mange atleter kan det være bedre for dem at have pizza end at have en lille salat med dressing på siden. ”

”På trods af at det er sundt, kan selv for meget frugt / grøntsager forårsage fordøjelsessystemet ubehag, ”siger Tanzer. ”Når det kommer til ting som saftpressning , kan man juice 10 gulerødder, men kan den gennemsnitlige person spise 10 gulerødder ad gangen? Sikkert ikke. Dette skal fortælle dig, at kroppen måske ikke er designet til at håndtere alle de kulhydrater og andre næringsstoffer, som 10 gulerødder med juicer giver.

Undgå en stor mængde sure frugter som appelsiner, fordi de kan føre til tilbagesvaling, hvilket kan resultere i skade på spiserøret på lang sigt. Også for meget tun kan føre til farligt høje kviksølvniveauer.


Vær opmærksom på dine snacks

/ Shutterstock

”Fødevarer, der er dårlige at have meget af, inkluderer snack mad der ikke findes i omkredsen af ​​købmanden, ”siger Gochnour. ”Mange af disse har lav næringsstofdensitet, ikke som fyldning som fuldkorn og kan have tilsætningsstoffer der har vist sig at øge risikoen for hjerte sygdom som transfedt. ” Der er ikke noget sikkert forbrug af transfedt, og det bør reduceres til så lidt som muligt i kosten, tilføjer han.

Undgå ikke brød

/ Shutterstock

”Brød er ikke en dårlig mad,” siger Gochnour. ”Det er vigtigt at se på, hvordan hele dagen ser ud snarere end besat over, hvad der sker kl nat fordi nogen (ikke sikker på hvem) sagde, at spise efter kl. er dårligt for dig. ”

Du bør holde dig væk fra hvidt brød, siger Dr. Young. Det har ingen fiber hvilket er hvad der hjælper dig med at blive mæt.

Glem alt om quick fix-diæter

/ Shutterstock

”Jeg har set nogle klienter gøre berømthed renser og sådan, men jeg vil aldrig anbefale disse som sunde, afrundede måder at spise, ”siger Gochnour. Hvis du skærer mad ud, gør du det tabe sig . Hvis du tilføjer det tilbage, hvilket næsten altid er tilfældet, får du det tilbage. ”Disse slags quick fix-kostvaner er ikke værd for de fleste menneskers tid eller helbred,” tilføjer han.

'Efter at have været ernæringsekspert i over 18 år har jeg set det hele,' siger Tanzer, 'Fra kålsuppe-diæt til 10 minutters abs-øvelse.' ”Det, jeg har set for at være den mest effektive langsigtede vægtstyringsløsning, er at etablere en sund kost plan bestående af ægte mad, ”tilføjer han.

Føj lidt motion til din dag

/ Shutterstock

”Hvis nogen er helt stillesiddende , de kan opleve mildt vægttab bare ved at blive regelmæssigt aktive, ”siger Gochnour.

Den gode nyhed for folk der kan ikke lide at træne er, at de gør det hver gang de går. Ingen tænker på dette aerob aktivitet som en øvelse, fordi mere end 7 milliarder mennesker gør det dagligt, og det er ikke svært. A 2011 undersøgelse fra University of Utah dybest set bevist, at folk er skabt til at gå. Forskere havde forskellige atleter kørt i forskellige stilarter, mens de til enhver tid målte deres iltniveauer. Resultatet var, at gå - ikke løbe - var den mest effektive måde at holde sig i form og tabe sig samtidig med at det er lettere for kroppen.

Skær alkohol

/ Shutterstock

Hvis der var en ting, kunne Gochnour skære en fra alles kost, ville det være alkohol . ”Det er bare tomme kalorier, men folk drikker det for spiritus, og det forstår jeg,” tilføjer han. ”De undersøgelser, der siger moderat alkoholindtagelse , defineret som en portion for kvinder og to portioner for mænd om dagen (1 portion = 12 fl oz øl, 5 fl oz vin eller 1,5 fl oz spiritus), er godt for dig at blive forvirret af de sociale aspekter af alkohol, som er også betragtet som sund. ” At være sammen med mennesker og have det sjovt er sundt.

Men 'at drikke noget, der tvinger din lever til at afgifte dig umiddelbart inden forarbejdning af andre kalorier, er sandsynligvis ikke godt for os,' siger Gochnour. 'Det kan øge absorptionen af ​​pro-oxidanter (det modsatte af antioxidant) og også forringe B-vitaminabsorptionen.' Alkohol også dehydrerer dig, fordi det kræver vand at metabolisere.

Skær raffineret sukker

/ Shutterstock

Tanzer ville forbyde overskydende raffineret sukker som det der findes i sodavand, juice og anden junkfood i folks kostvaner. ”Overskydende forbrug af raffineret sukker bidrager væsentligt til den øgede forekomst af metabolisk syndrom og type 2-diabetes . Når overskydende sukker udgør en stor del af dine kalorier, øger du risikoen for fedme , type 2-diabetes og kardiovaskulær sygdom . '

Betal kontant for mad

/ Shutterstock

Kreditkortbetalinger øger usunde madindkøb ifølge en undersøgelse . Dette skyldes, at det at give væk faktiske regninger er psykologisk grimere end blot at trække et kreditkort. Du ser faktisk pengene gå væk. Folk, der brugte debet- eller kreditkort, var betydeligt mere sandsynligt at tage utilsigtede og spontane madvalg.

Spis proteinrige fødevarer til morgenmaden

/ Shutterstock

”Mange spiser ikke protein ved morgenmaden overhovedet, så sidste gang de havde protein var aftensmad natten før, og så spiser de ikke før frokost. Det er en lang periode med underernæring med hensyn til protein, ”siger Gochnour. Gode ​​proteinrige valg til morgenmad inkluderer æg, havre, hytteost, græsk yoghurt og mælk.

Føj nødder og frø til din kost

/ Shutterstock

'De er fulde af umættede fedtstoffer, vegetarisk protein og mikronæringsstoffer,' siger Gochnour. 'Mange vegetarer glemmer også at have nødder og frø dagligt, selvom de skulle tjene som en vigtig kilde til næringstæthed for dem.' Mandler er et godt valg; en ny undersøgelse , og den første af sin art, ser nærmere på, hvordan disse særlige nødder påvirker fordøjelseshygiejne og immunfunktion. Pointen er, at hvis du tilsætter i alt mellem 0,5 ounce (for børn) og 1,5 ounce (for voksne) mandler i alt, hvad du spiser i løbet af dagen, gør du en enorm tjeneste for din den samlede diætkvalitet og tarmmikrobiota, som igen kan påvirke immunsystem og generel sundhed.

Stop med at arbejde for meget

/ Shutterstock

Generelt, hvis du træner for meget uden at fylde din krop på det, vil kroppen blive langsommere, indtil du kan fortsæt med at gøre din aktivitet. ”Dit mål er dog ikke at udføre aktiviteten. Du vil tabe dig, og du snurrer på hjulene og prøver at køre det af i gymnastiksalen, ”siger Gochnour. 'Der er noget, der kaldes adaptiv termogenese, hvor kroppen sparer kalorier i kosten for at brænde muskler under lavt indtag og høj aktivitet til ofring af andre sunde kropsfunktioner.' Kroppen tror, ​​at en krise kommer, fordi du overarbejder den og vil gemme dens fedt (energi) som en forsvarsmekanisme . Resultatet er, at du ikke taber dig.

Glem ikke dine yndlingsretter

/ Shutterstock

Skifter til sundere versioner af din yndlingsretter , såsom fedtfattige pizzaskiver med grøntsager som påfyldning, kan være en god idé. 'Det afhænger af, om personen er meget overvægtig / overvægtig eller i nærheden af ​​deres ideelle kropsvægt,' siger Gochnour. For meget overvægtige / overvægtige fører små ændringer til enorme resultater, men for en person i nærheden af ​​deres ideelle kropsvægt kan bjælken være sat lidt højere for meningsfulde ændringer der forårsager resultater.

Lugt lidt pebermynte

/ Shutterstock

Lugtende pebermynte kan hjælpe bremse din sult og kalorieindtag, ifølge en 2008 undersøgelse . Deltagere, der inhalerede pebermynteolie hver anden time i fem dage, oplevede mindre sult og færre trang end dem, der ikke brugte olien. Andet forskning har fundet lignende resultater. Forskere spurgt 3.193 overvægtige mennesker (for det meste kvinder) i alderen 18-64 år til at indånde en række lugte, herunder banan, grønt æble, vanilje og pebermynte, tre gange i hver næsebor, hver gang de var sultne. Efter seks måneder mistede deltagerne i undersøgelsen i gennemsnit fem pund om måneden eller 30 pund i alt.

Du kan stadig spise ost

/ Shutterstock

'Sørg for, at det passer ind i dit kaloriebudget for fedtstoffer, specifikt mættede fedtstoffer,' siger Gochnour. Mest ost har højt indhold af mættet fedt. Selv på et kalorieunderskud for vægttab, kan du få det til at passe. Men hvis målet er at tabe fedt, så engagere sig i en progressiv modstand styrketræning programmet kan reducere din kropsfedtprocent uden en ændring i vægt. 'Når man får muskler, er der behov for et kalorieoverskud, så ost passer lettere under styrketræning, end det kan være på et vægttabsprogram,' tilføjer han.

Ryd op på dit skrivebord

/ Shutterstock

Arbejde ved et rent og primært skrivebord kan fremme sund kost , generøsitet og konventionalitet, ifølge forskning .

Drik mere vand

/ Shutterstock

Undersøgelser har vist, at folk, der drik mere vand hver dag opretholde den samme sunde vægt og tabe ekstra pund, hvis det er nødvendigt. Drikker vand er knyttet til en stigning i antallet af kalorier, som kroppen forbrænder, mens den hviler. Vand kan også reducere appetitten. Derfor rådes mange mennesker til først at drikke et glas vand, når de føler sig sultne. Sult og tørst forveksles ofte.