/ Shutterstock

1. Hold den samme sengeplan, også på dine fridage

Africa Studio / Shutterstock

Prøv at holde fast ved det samme søvn-vågne planlæg, selv når du ikke behøver at stå tidligt op til arbejde. At stå op kl. 6 hver dag og derefter pludselig sove til kl. i weekenden forstyrrer kroppens interne ur. 'Den tid, du vågner op, bestemmer evnen til at falde i søvn om natten,' siger Dr. Doghramji. Hvis du vågner sent, falde i søvn kan være et problem. Jo større forskel i lukket øje tid, jo flere jetlag symptomer får du.


2. Omfavn naturligt lys

Antonio Guillem / Shutterstock

TIL undersøgelse undersøgte 49 personer, der arbejder i løbet af dagen - 27 af dem var på vinduesløse arbejdspladser og 22 på arbejdspladser med vinduer. Konklusionen var, at mere naturligt lys eksponering i løbet af dagen resulterede i mere afslappet søvn om natten. Medarbejdere med vinduer på arbejdspladsen fik 173 procent mere hvidt lyseksponering i arbejdstiden og sov i gennemsnit 46 minutter mere om natten.


3. Dit soveværelse skal være rigtig, virkelig mørkt

Africa Studio / Shutterstock

Lys forstyrrer pinealkirtlens evne til producerer melatonin. Lys kan passere direkte gennem din optiske nerve til din hypothalamus, som styrer dit biologiske ur og signaliserer din hjerne om, at det er tid til at vågne op. For at forhindre, at dette sker, skal du slippe af med natlys og ikke tænde lys, hvis du tilfældigvis vågner midt om natten.

4. Glem alt om telefoner, laptops, iPads inden din sengetid

/ Shutterstock

'Aftenlys om at flytte din biologiske rytme i den forkerte retning,' siger Dr. Doghramji. Din krop har brug for mørke for at producere melatonin, som sætter dig i søvn . Lysstyrken fra skærmen på din smartphone eller tablet forhindrer det i at ske.


5. Se ikke tv på sen aften

Marcos Mesa Sam Wordley / Shutterstock

Tv udsender blåt lys, som påvirker niveauerne af den søvnfremkaldende melatonin mere end nogen anden bølgelængde, siger Dr. Doghramji. Et andet problem er, hvad du ser. Chancerne er en film eller et sent show, som du finder vil være mere stimulerende end at slappe af og holde dig vågen.

6. Træne regelmæssigt

Lee Torrens / Shutterstock

Folk sover væsentligt bedre og føler sig mere opmærksomme i løbet af dagen, hvis de får mindst 150 minutters træning om ugen, et studie , citeret af National Sleep Foundation, har fundet. Resultaterne af en nationalt repræsentativ stikprøve på mere end 2.600 mænd og kvinder i alderen 18-85 viser, at personer, der udøvede 150 minutter med moderat til kraftig aktivitet om ugen (den nationale retningslinje) havde 65 procent bedre søvn . Folk også sagde de følte sig mindre søvnige i løbet af dagen sammenlignet med dem med mindre fysisk aktivitet.


7. Reducer koffeinindtag

/ Shutterstock

Koffein , et stimulerende middel, er en 'dårlig idé for mange mennesker, fordi det påvirker søvn negativt,' siger Dr. Doghramji. Det forbliver i din krop i mere end syv timer, selvom nogle mennesker kan behandle det hurtigere end andre. ”Min anbefaling er intet koffein efter frokost, bare for at være på den sikre side,” tilføjer han. Selvom du er i stand til at falde i søvn, går du muligvis ikke ind i den dybe søvnfase, det er når din hjerne virkelig hviler.

8. Ingen store måltider under og efter middagen

Darasp Kran / Shutterstock

Spise forårsager udskillelse af syre i maven, som derefter går til spiserøret. ”Desværre skal kroppen være vågen for at slippe af med det, siger Dr. Doghramji. ”Sådan fungerer fysiologi. Han anbefaler ikke at spise mindst fire timer inden sengetid .


Spis ikke en stor middag og undgå tunge, rige fødevarer, især de der er høje på sukker eller korn. Din mave tager tid at fordøje fede madvarer, og det holder dig vågen et stykke tid. Det samme gælder for krydret og sur mad, som også kan føre til halsbrand.

9. Drik ikke for mange væsker

Robert Przybysz / Shutterstock

Du kan have nogle vand men undgå væske mindst fire timer før sengetid, siger Dr. Doghramji. Syren fra maven reflekteres ind i spiserøret, ligesom mad. Også mindre væske betyder færre overnatninger på badeværelset.

10. Overvej en let snack rig på protein

Martin Georgiev / Shutterstock


Proteinet kan tilvejebringe L-tryptophan, en aminosyre, der er nødvendig til melatoninproduktion. Et lille stykke frugt kan hjælpe dig falde i søvn såvel. Det kan hjælpe tryptophan med at passere din blod-hjerne-barriere. Også, forskning fra Purdue University har vist, at overvægtige og overvægtige voksne, der taber sig med en diæt med højt proteinindhold, er mere tilbøjelige til at sove bedre.

11. Alkohol før sengetid er et stort nej-nej

gpointstudio / Shutterstock

Alkohol fjernes hurtigt fra kroppen og forårsager abstinenssymptomer to eller tre timer senere, siger Dr. Doghramji, som har en negativ reaktion. Undersøgelser har vist, at hos raske mennesker forstyrrer akutte høje alkoholdoser søvn, mens lavere søvnløshed kan være gavnlige. Folk falder i søvn hurtigere efter at have drukket, men alkohol reducerer hurtig øjenbevægelse (REM), som først forekommer ca. 90 minutter efter at være faldet i søvn. REM-søvn er når vi drømmer og faktisk hviler.

12. Meditere

Et Stock-Studio / Shutterstock

En undersøgelse har fundet ud af, at en opmærksom mæglingspraksis kan hjælpe med at bekæmpe søvnløshed og forbedre den generelle søvnkvalitet. 'Mange gange er det angst, bekymring eller beklagelse, der forårsager overtænkning og spændinger i kroppen, der holder os i stand til at falde i søvn,' ifølge til Dina Proctor , en Mind-Body Coach og skaberen af ​​3x3 Meditation Method. 'Meditation er den mest kraftfulde modgift, jeg kender til, for at reducere stress og stille' stemmen 'i vores hoveder.'

13. Tag et varmt bad

Dmytro Zinkevych / Shutterstock

TIL undersøgelse har vist, hvordan kropstemperatur falder naturligt om natten, begyndende omkring to timer før søvn og når det laveste punkt omkring kl. 4, hvorfor kunstigt hæve din temperatur ved at tage et bad, varmt brusebad eller gå i sauna kan være en god idé. Det falder omkring sengetid og tilskynder til hvile. Faldet i temperatur er et signal til din krop, at det er tid til at sove.

14. Stræk

Sebastian gauert / Shutterstock

' Strækker sig er en god idé generelt, ”siger Dr. Doghramji. ”Uanset hvad der slapper af, er musklerne en god idé inden sengetid,” tilføjer han. Overvej også træning med lav effekt og yoga. Træk vejret ind og ud gennem næsen for en afslappende effekt på nervesystemet.

15. Brug sokker

Nikolaev Mikhail / Shutterstock

Sleep.org , drevet af National Sleep Foundation, citerer forskning, der siger, at opvarmning af kolde fødder forårsager vasodilatation - udvidelse af blodkarrene - hvilket kan indikere for hjernen, at det er sengetid. Efter blodkarrene åbner i hænderne og fødder , varme fordeles igen i kroppen for at forberede sig på søvn. Nogle data tyder på, at jo mere vasodilatation i hænder og fødder, jo mindre tid tager det at falde i søvn.

16. Hold stuetemperaturen kølig

scyther5 / Shutterstock

'Den ideelle temperatur er, hvad du har det godt med,' siger Dr. Doghramji, 'Men vi finder ud af, at folk sover bedre, når temperaturen er på den køligere side.' Temperaturniveauer påvirker melatoninniveauet, men eksperter er ikke sikre på hvorfor præcist, tilføjer han. Den optimale stuetemperatur til søvn er omkring 65 grader, ifølge til National Sleep Foundation.

17. Duft nogle søvnfremkaldende urter

Oksana Mizina / Shutterstock

Kamillepræparater såsom te og aromaterapi med æterisk olie er blevet brugt til at behandle søvnløshed og inducere sedation, ifølge forskning . Kamille betragtes bredt som en mild beroligende middel og søvninducerende. Andre lugte, der kan hjælpe dig med at sove bedre er lavendel og ylang ylang. Bland disse æteriske olier med lidt vand og spray soveværelset.

18. Forbud elektriske apparater fra soveværelset

Andrey_Popov / Shutterstock

Ved at holde elektronik i soveværelset fremmer du vågenhed. Undersøgelser viser, at eksponering for elektromagnetiske felter forhindrer produktionen af ​​melatonin. Hold kun et vækkeur i rummet, men dæk det, indtil du skal lukke det om morgenen. Hold det mindst et par meter væk.

19. Reserver seng til søvn og sex

santypan / Shutterstock

Brug ikke din seng som et kontor til at besvare telefonopkald og svare på e-mails, ifølge til Harvard Medical School. Og undgå at se tv på sen aften der. Sengen skal spille rollen som et sovende stimulerende middel, ikke rastløshed. Kroppen vænner sig til ikke at hvile i sengen, hvilket i sidste ende vil gøre det sværere og sværere at falde i søvn .

20. Stop med at ryge

Dmytro Zinkevych / Shutterstock

Som om du havde brug for en anden grund til at afslutte den grimme vane, indtager du mange giftige kemikalier, når du ryger. Nikotin holder dig vågen over og beskadiger din søvncyklus. Forskning viser, at døgnets urfunktion forstyrres af miljøtobak, der skader din søvn. Rygning nedsætter niveauerne af SIRTUIN1, et molekyle, der ændrer niveauet af proteinet, der styrer uret på kroppen.