Denne historie blev første gang offentliggjort den Greatist.com
Laura Schwecherl -Hektisk liv fuld af lange arbejdsdage , middagsplaner ogforsøgerat vaske betyder, at det er svært nok at passe i fitness. Så hvis vi er på vej til gymnastiksalen, kan vi lige så godt få mest ud af det. Uanset om det er træning af hele kroppen på én gang eller træner med en ven , her er 17 måder at være mere produktive i gymnastiksalen.
Din handlingsplan
1. Undgå distraktioner.
'Jeg laver en push-up ... Kan jeg ringe tilbage?' Yeah sikkert. Smartphones, smartwatches og alt andet, der surrer eller dings kan værestortiden stinker. Undgå tekster, opkald og Snapchat ved at sætte din telefon i Forstyr ikke eller flytilstand.
2. Undgå myldretiden.
Prøv at gå i gymnastiksalen i spidsbelastningstider for at undgå skarer og undgå at vente på udstyr. Ekstra point for at gå middag at være produktiv hele dagen lang!
3. Ved, hvor du skal hen.
Hvis du ikke er fortrolig med gymnastiksalen, skal du bruge lidt ekstra tid under dit første besøg, så du kan udvide scenen. Find ud af, hvor alt udstyr er, så du ikke løber i cirkler på udkig efter kettlebells .
4. Download en app.
Ikke sikker nøjagtigthvadat gøre i gymnastiksalen? Spar tid ved hjælp af en fitness-app at have en plan. Eller prøv bare en af vores styrke eller cardio træning.
5. Tænd melodierne.
Undersøgelser viser, at lytte til musik, mens man træner, kan hjælpe folk med at træne hårdere, bedre, hurtigere og stærkere. Pro tip: Hold en mega-upbeat sang på din playliste som en go-to til de specielt hårde træningsøjeblikke, når du har brug for et ekstra skub.
6. Sæt et mål.
Planlæg dine motionsmål inden du ankommer. Det er let at blive distraheret og føle sig overvældet, når du rammer et overfyldt gulv, men hvis du allerede har noteret et par noter, ved du straks at gå til måtter , løbebånd eller frie vægte . Tag det et skridt videre ved at nedskrive antallet af reps, sæt eller endda a specifik træning for at undgå at skære hjørner halvvejs igennem.
7. Bliv hydreret.
Vand hydrerer ikke kun - det kan også bekæmpe træthed. To timer før din træning, prøv at drikke 17 til 20 ounce vand. Under din træning skal du drikke syv til 10 ounce ca. hvert 20. minut.
8. Brændstof op.
Selvom undersøgelser har vist fordele ved at træne på tom mave, er det altid bedst at følge din tarm - bogstaveligt. Brændstof før en træning giver også vedvarende energi, så du kan skubbe hårdere. Prøv en snack før træning som et æble og jordnøddesmør eller en protein smoothie . Hold dig generelt til noget, der er højt i kulhydrater og lavt fedtindhold og fiber for at minimere fordøjelsesproblemer.
9. Tid til din hvile.
Vær opmærksom på, at uret tikker mellem intervaller eller sæt. Denne genopretning på 60 sekunder kan let blive til tre eller fire minutter, hvis du ikke er opmærksom. Prøv at bruge en timer på din telefon eller en interval-app at holde hvile konsekvent.
10. Lav supersæt.
Vilvirkeligspare tid? Lav to øvelser i træk, der fokuserer på samme muskelgruppe (tænke: squats efterfulgt af lunges , eller armbøjninger efterfulgt af armhævninger ). Faldende hvile vil engagere muskler og forbrænde flere kalorier.
11. Op modstanden.
For at undgå plateauer , skift din intensitet og reps regelmæssigt. Forøgelse af den vægt, du løfter, vil opbygge muskler og forbrænde fedt (og nej, mine damer, det gør dig ikke voluminøs ). Generelt, når du først kan udføre otte til 12 reps med en bestemt vægt, øg vægten med 5 procent. Når du kan udføre 12 reps, skal du øge igen.
12. Tag en klasse.
Hvis du konstant rammer gymnastiksalen af dig selv, kan du hurtigt sidde fast i en rille. Tilmelding til en klasse - hvad enten det er spinding , yoga , eller en blanding af cardio og styrke —Kan krydre tingene og hjælpe med at skubbe dig til et nyt niveau. Bonusser: En bestemt start- og sluttid, hjælp fra en instruktør og ansvarlighed.
13. Vælg en partner.
BYOF til gymnastiksalen. Ikke kun kan venner hjælpe med at øge din ansvarlighed , men vi er ret sikre på at træne sammen er meget sjovere end at gå solo. Det samme gælder for par: Undersøgelser har vist, at par har en stærk indflydelse på hinandens sunde adfærd, og at det er lettere at holde sig til et sundt mål, når en partner også er med på det. Prøve disse øvelser og træn side om side.
14. Prøv Tabata eller intervaltræning.
Kort tid? Høj intensitet interval træning synes godt om Tabata kan forbrænde fedt hurtigt. Du vil skubbe hårdt, komme dig og derefter gentage i et forsøg på at øge din puls og maksimere kalorieforbrænding . Ja, det er svært, men du er færdig om halvdelen af tiden.
15. Vælg bevægelser, der er målrettet mod flere muskelgrupper.
Vi siger ikke, at der er noget galt med klassiske bicep-krøller eller benudvidelsesmaskiner - men hvis du ønsker at spare tid, er der mere effektive måder at ramme alle dine store muskelgrupper på. Flertrins bevægelser lignende - squats med en overhead presse eller lunges med et twist - målretning overalt og vil holde din træning fra at føle sig for grundlæggende.
16. Kør intervaller.
I stedet for at bruge en time på løbebåndet skal du vælge kortere intervaller i stedet. Korte udbrud af intens løb kan opbygge hastighed og øge kardiovaskulær styrke på kortere tid end lange, steady-state løb, men du kan også blande det sammen med hældningsintervaller hvis hastighed ikke er din ting.
17. Prøv en personlig træner.
For at forhindre enhver form for slacking (vi har alle været der) skal du tilmelde dig en session med en træner. Videnskaben antyder en personlig træner kan motivere folk til at øge intensiteten i gymnastiksalen. Derudover kan undervisere hjælpe med at rette dårlige vaner og holder din rutine frisk.
Mere læsning:
Amerikas bedste fitnesscentre 2015
Mest almindelige fejl Personlige trænere ser i gymnastiksalen
Hvilken Gym Cardio Machine er bedst for dig?
