Shutterstock

Planker, en yderst effektiv isometrisk træning , er gode, fordi de brug din egen kropsvægt for at opretholde stabiliteten afhele din kerne , hvilket er præcis, hvad kernemusklerne skal gøre, og forhindre rygsmerter . Personlige trænere anbefaler altid denne modstandsøvelse. Nøglen er at mestre den grundlæggende planke da det er et af de bedste træk til at styrke din kerne. Mulighederne for at variere en planke er uendelige; bare brug din fantasi. Alle retter sig mod musklerne i ryggen (erector spinae) og abdominals (rectus abdominis, transversus abdominus). Sekundære muskler i dine skuldre, bryst, quads og glutes er også forlovet afhængigt af, hvilke slags planker du laver. De fleste af variationerne på denne liste behøver ikke noget udstyr .

15 plankevariationer til en dræberkerne

Shutterstock


Planker, en yderst effektiv isometrisk træning , er gode, fordi de brug din egen kropsvægt for at opretholde stabiliteten af hele din kerne , hvilket er præcis, hvad kernemusklerne skal gøre, og forhindre rygsmerter . Personlige trænere anbefaler altid denne modstandsøvelse. Nøglen er at mestre den grundlæggende planke da det er et af de bedste træk til at styrke din kerne. Mulighederne for at variere en planke er uendelige; bare brug din fantasi. Alle retter sig mod musklerne i ryggen (erector spinae) og abdominals (rectus abdominis, transversus abdominus). Sekundære muskler i dine skuldre, bryst, quads og glutes er også forlovet afhængigt af, hvilke slags planker du laver. De fleste af variationerne på denne liste behøver ikke noget udstyr .

Sideplank

Shutterstock


Sideplanker ikke få så meget opmærksomhed , men de er enormt gavnlige for din midtsektion. Regelmæssige plader med forsiden nedad fungerer ikke den svage muskel kaldet quadratus lumborum, den dybeste abdominal muskel . Det er nøglen til forebyggelse af rygsmerter . Du kan gøre denne øvelse endnu vanskeligere ved at løfte et ben eller en arm. Du kan også tilføje et twist for virkelig at udfordre din balance, mens du arbejder dine skråninger og toning dine skuldre.



Plankeudrulning

Shutterstock

Tilføjelse af en stabilitetskugle til alle øvelser vil gør det meget sværere fordi du skal bekymre dig om din balance. Gør et s tandard underarmsplanke når du skubber dine arme væk fremad og bagud, flytter du bolden væk og tættere på dig. Hold hver bevægelse i 5-10 sekunder i alt et minut eller to eller så længe du kan. Du kan også flytte i cirkler. Flyt kun dine arme; hold din krop stille.

Plankeopgang

Shutterstock


Antag en pushup-position. Sænk dig selv på den ene side ved at sænke den ene albue, hold din anden arm lige, når du bøjer albuen halvvejs. Sænk derefter din anden albue og ret den første. Denne øvelse skal udføres så hurtigt som muligt. Du kan gøre det mere udfordrende ved at trække en håndvægt fra den ene hånd til den anden. Det skal du stadig opretholde balance men det er sværere at gøre det, når du flytter en slags belastning rundt.

Tre-lemmer planke

Shutterstock

Start i en normal plankeposition, og prøv derefter armstans, benløfter og andre bevægelser, der kræver, at du opretholder balance, mens du ikke er på alle fire. Prøv albuelifter, sideplanker, larveplanker, når du bøjer dig frem i taljen (det ser ud som bjergbestigere ), eller planker med lateral arm rækkevidde, når holder din torso stabil når du langsomt når den ene arm ud til siden.

Havfrue planke

Shutterstock


Havfrueplanken toner din kerne , især skråplanerne, og skuldre . Dine fødder er omvendte. Fra en standard sideplankposition skal du placere din venstre albue på gulvet lige under din skulder. Placer din højre fod foran din venstre. Nå ud med din højre arm over hovedet parallelt med din krop, når du vender mod gulvet. Løft dine hofter , og vend derefter tilbage til startpositionen. Prøv mindst 8 reps.

Walking planker

Shutterstock

At gå mens du holder en planke er en meget hård øvelse, men det leverer resultater hurtigere . Mange muskler aktiveres - kerne, arme (triceps) , skuldre og ryg. Hvad du har brug for at huske er at holde dine hofter mod jorden, når du bevæger dig side om side som en enhed. Dine hænder og fødder skal være tæt på hinanden. Flyt en hånd og et ben 3-4 inches væk, og marcher dem sammen igen. Hold i 2-3 sekunder og gentag.

Plank Jacks

Shutterstock


Denne øvelse er ligesom Sprællemænd men i en plankeposition. Det styrker din kerne, lænd og glutes (gluteus maximus) . Du kan gøre det overalt da du ikke har brug for udstyr. Bøj dine albuer, så din vægt hviler på dine underarme. Dann en linje fra skuldre til ankler. Spring dine fødder ud, mens du holder din overkrop stille, og vend tilbage. Dette er et trin. Gør mindst 10. Din kerne skal kun være involveret ved at indgå abs.

Plank med æsel spark

Æsel spark er et af de bedste øvelser for en stærk bag , hvilket gør denne plankevariation til en god øvelse for at tone din kerne og røv. Antag en regelmæssig plankeposition, når du placerer dine albuer under dine skuldre. Stik ikke dit bækken ud. Løft det ene ben, og bøj knæet. Peg hælen mod loftet så højt som muligt. Sænk benet og skift. Prøv at gøre omkring 5 på hvert ben.

Omvendt planke

Shutterstock

Denne øvelse udføres ved at afbalancere på underarme og hæle mod loftet. Forlæng dine ben foran dig, da dine hænder er bagud, lige og lige uden for dine hofter. Hold i et par sekunder. Løft hofterne, indtil du danner en lige linje fra skuldre til hæle. Løft det ene ben, hvis du vil udføre bevægelsen mere udfordrende . Hamstrings, lænden og gluten vil virkelig træne.


Plankerække

Shutterstock

Plankerække er en hård kernemodstand og dynamisk plankeøvelse, der fungerer mellem- og øvre rygmuskler . Det forbedrer stabiliteten ved at aktivere ab, biceps, deltoider og rygmuskler. Antag en pushup position mens du holder håndvægte i dine hænder, som skal være direkte under dine skuldre. Dine arme skal være helt lige. Når du holder albuerne tæt på kroppen, skal du trække en så højt du kan og vende tilbage. Flyt ikke ryggen eller drej din torso.

Modstandsbåndplank

Lav nogen form for planke, du kan, men tilføj et modstandsbånd . Sæt det rundt om dine fødder eller hænder, mens du bevæger dig. Hold altid torsoen stille. Atleter foretager ofte dynamiske plankeudvidelser. Du er nødt til at bevæge dine fødder og ben sammen i en sidelæns gående plankebevægelse. En anden øvelse inkluderer looping af modstandsbåndet omkring dit nedre rygområde. Du er i en pushup-position og løfter et ben fra gulvet.

Scorpion planke

Dette er en avanceret form for planker. Du vil føle sig øm efter blot et par reps. Start i en standard plankeposition på albuerne, da kroppen er parallel med gulvet. Løft derefter det ene ben, når du bøjer knæet. Sænk dine arme, når du når det samme ben over ryggen, når du drejer dine hofter. Berør jorden med tæerne på den modsatte side. Skub tilbage og gentag så mange gange som muligt.

Plankens træk

Denne øvelse er nøjagtigt hvad navnet antyder. Din startposition skal være på dine hænder og tæer. Læg en tallerken under dine fødder. Bøj dine knæ og træk bogstaveligt talt pladen mod brystet. Du burde være i en krøllet stilling . Træk pladerne tilbage. Gentag mindst 8 gange.

Fugle-hund planke

Det ser måske ikke meget ud, men denne øvelse vil virkelig træne din kerne . Start med at komme i position til en standard planke. Din ryg skal altid være lige. Nå ud med den ene hånd og stræk det modsatte ben ud. Engager dine mavemuskler til opretholde balance . Hold i et par sekunder, og skift. Gentag hver side ca. 15 gange.

Planke hoftefald

Denne øvelse arbejder på at gøre din stærke skråninger . Nøglen er at bevæge sig langsomt. Antag en standardposition og dypp langsomt dine hofter til den ene side. Prøv at gå så lavt som muligt, men rør ikke ved gulvet. Løft dine hofter tilbage. Dette er en rep. Gentag mindst 8-10 gange.