Vi henvendte os til ernæringseksperter, diætister og andre sundhedseksperter for deres bedste råd om, hvordan man gør hver uge sundere. Vaner dannes over tid, og det er vigtigt at huske, at hvad du gør nu, vil påvirke dit helbred.

Se på disse eksperthacks i en sundere uge, og begynd at opbygge bedre vaner nu.


Mad og fitness-hacks til en sundere uge

Vi henvendte os til ernæringseksperter, diætister og andre sundhedseksperter for deres bedste råd om, hvordan man gør hver uge sundere. Vaner dannes over tid, og det er vigtigt at huske, at hvad du gør nu, vil påvirke dit helbred.


Se på disse eksperthacks i en sundere uge, og begynd at opbygge bedre vaner nu.

Sæt gummibånd på din vandflaske

Du har sandsynligvis hørt, at for at drikke mere vand, skal du medbringe en vandflaske hele dagen, men det kan stadig være svært at ved, om du drikker nok . Alex Powell fra Synergy Fitness personlig træning anbefaler elastikker til at spore dit indtag. Du skal blot lægge elastikker omkring din vandflaske og tage et bånd af for hver gang du genopfylder flasken. I slutningen af ​​dagen ved du, at du nåede dit mål, når alle bands er slået fra.

Foretag smarte udskiftninger


Små udskiftninger kan gøre en enorm forskel med hensyn til ernæring. ”Ved bagning skal du erstatte æblemos med olien i opskriften. Dette trick holder fugtigheden inde uden virkelig at ændre smag af slutproduktet, ”anbefaler Rene Ficek, en registreret diætist og den ledende diætist ernæringsekspert hos Seattle Suttons sunde kostvaner . 'Brug af fedtfattig græsk yoghurt ... kan erstatte creme fraiche eller flødeost i en opskrift.'

Drik varmt vand med citron hver morgen

”Denne enkle sammenkogning hjælper med at genfugtige dig efter en lang nats søvn og varmer din krop op, bogstaveligt og billedligt,” sagde Annie Lawless, en certificeret holistisk sundhedscoach, medstifter af Suja Juice og skaberen af Blawnde.com . 'Tilføj et strejf cayennepeber, hvis du har brug for et ekstra boost om morgenen for at komme i gang.' Kombinationen siges også at hjælpe med reducerer betændelse og holder huden sund .

Tilbring tid i solen


I en tid, hvor du konstant bliver mindet om solens evne til at beskadige og for tidlig alder din hud, mange viger væk fra direkte kontakt. Som et resultat kan du ikke kun være D-vitaminmangel, men når du springer over solen, går du glip af flere andre fordele . “Få noget sol! (I moderation, selvfølgelig), ”sagde Lawless. ”Jeg taler om 15 minutters hverdagseksponering, hvad enten det er at spise frokost udenfor, gå rundt i nabolaget eller læse en bog på din gårdhave. Solen er forfriskende, giver os energi og fremmer D-vitaminproduktion. ”

Strække ud

”Ved afslutningen af ​​din dag skal du lægge dig i sengen og åbne dine arme, så de er i en 45 graders vinkel mellem dit hoved og skulder, mens du holder skuldrene nede, så brystet kan åbnes. Du kan også prøve dette med en pude under ryggen. Du kan føle en mild strækning, men det er fint, hvis du ikke gør det. Hold dette i
omkring 3 til 5 minutter, mens du trækker vejret langsomt ind i din mave, ”sagde Katherine Creighton Crook, a sports- og afhjælpende massageterapeut , med base i London. ”Det er et af mine bedste tip, jeg giver klienter, og det hjælper så meget med forskellige problemer i forbindelse med at arbejde ved et skrivebord og stress. Tænk på dette som en måde at modvirke, hvordan du måske har siddet og stå det meste af dagen. Åbning og strækning af brystet som dette kan forbedre kropsholdning, hjælpe nakke- og skulderpine, der er relateret til kropsholdning og kan undertiden hjælpe med spændingshovedpine. Endelig holder du denne strækning i et par minutter, før du går i seng sammen med dyb vejrtrækning, hjælper dig med at slappe af og gøre det lettere at falde i søvn. ”

Bemærk: denne strækning er muligvis ikke god for dem med visse skulderskader.


Forøg dit Omega 3-indtag

En af de bedste ting, du kan gøre for at opretholde en sund hjerne, er at øge mængden af ​​omega 3, du spiser. “Spis mere fed fisk, som laks —Det er fyldt med omega 3, som kan hjælpe med at holde dig i godt humør, ”sagde Candice Schreiber, en registreret diætist hos Ohio State University Wexner Medical Center . Ud over humørsvingningen kan omega 3'er i din kost hjælpe med at forhindre mental tilbagegang og hjerteproblemer, ifølge videnskabelige studier .

Bed om en ikke-grillet bolle

Mange burgersteder og andre restauranter kaster rutinemæssigt boller på grillen, og selvom ekstra sprød ikke er dårligt for dig, tilføjer tilføjelsesprogrammerne muligvis kalorier. ”[De vil] lægge smør eller olie på hver side af en bolle, før de griller. Den tilsyneladende lille mængde fedt er ca. 100 kalorier, og disse kalorier er fra mættet fedt, ”sagde Rene Ficek, en registreret diætist og den ledende diætist ernæringsekspert hos Seattle Suttons sunde kostvaner .


Tænk over din drink igen

'Udover vand og mælk er der virkelig ingen andre drikkevarer, der skal have en sund kost,' sagde Ficek. ”De fleste andre drinks, vi valgte som sodavand, sportsdrikke , kaffedrikke og endda juice som kokosmælk, appelsinjuice og granatæblejuice er fyldt med sukker. ”

Vær smart med alkohol

'Det kan være let at glemme, at alkoholholdige drikkevarer kan være meget kalorierige,' sagde Ficek, den ledende diætist ernæringsekspert hos Seattle Suttons sunde kostvaner . Hun foreslår, at man vælger tør vin frem for sød vin, da sødere vine typisk har yderligere 100-150 kalorier pr. Glas. ”Brug club soda som en mixer - den passer godt sammen med vodka eller gin, kan hjælpe hydrat for at forhindre a tømmermænd . Citroner og limefrugter kan hjælpe med at smage drikken uden at tilføje kalorier og kan også tilføje et ernæringsmæssigt boost af C-vitamin. Sig nej til at tilføje juice, sportsdrikke, energidrikke eller sodavand til enhver alkoholholdig drik. ”

Forvirr ikke tørst efter sult

”For det meste forvirrer vi sult og tørst,” sagde Ficek. ”I stedet for at nå frem til kartoffelchips, når sulten rammer ... chug et stort glas vand, en kop grøn te eller seltzer. Volumenet i din mave kan fjerne sulten, så du ikke forkæler usunde, fede snacks. ”

Prioriter søvn

' Søvn er så vigtig , ”Sagde Dr. Pete Sulack, grundlæggeren af Usund anonym og en førende stressekspert. “Hvis du er søvnberøvet, producerer din krop mere ghrelin, det kemiske stof i din hjerne, der siger 'Jeg er sulten' og mindre leptin, det kemikalie i din hjerne, der siger 'Jeg er fuld.' Mangel på søvn øger også cortisolniveauer, hvilket er stresshormonet, der skaber (og holder) mavefedt. ”

Forbered dine måltider i weekenden

”Gør alle dine shopping og madlavning i weekenden, så du ikke har undskyldningen for en travl uge til at kaste dig væk fra din diæt, ”sagde Lori Keynon Farley, en certificeret ernæringsrådgiver, sundheds- og wellnessekspert og medstifter af Projektjuice .

Planlæg dine træningsprogrammer

”Indstil din træningsplan for ugen - planlæg i dine klasser, løb eller vandreture. Når du faktisk planlægger dine træningsprogrammer i din kalender, din chancer for faktisk at følge igennem stige markant, ”sagde Farley.

Spis en sund morgenmad

”Start hver dag med en morgenmad med højt fiberindhold og protein for at holde dig fuld og energisk hele morgenen, ”sagde Farley. Havregryn toppet med frugt og nødder eller flerkornet avocado toast er to gode muligheder.