Osadchaya Olga /

Har du gjort Zumba? Dette kan være en god undskyldning for at indhente venner eller få nye. Hvis Zumba lyder skræmmende for dig, skal du ikke bekymre dig. Deltag i enhver form for gruppe fitness aktivitet. Det er fantastisk til motivering , også. Gruppeøvelser er normalt ikke så energiske.

1. Deltag i en klasse

Osadchaya Olga /


Har du gjort Zumba? Dette kan være en god undskyldning for at indhente venner eller få nye. Hvis Zumba lyder skræmmende for dig, skal du ikke bekymre dig. Deltag i enhver form for gruppe fitness aktivitet. Det er fantastisk til motivering , også. Gruppeøvelser er normalt ikke så energiske.

2. Gå hurtigt

Maridav /


Du kan gøre det på en løbebånd eller udenfor. Folk forbinder normalt ikkemed motion, fordi de gør det hele tiden, men det er det. Din krop er aktiv og brænder energi. Hvis du er i gymnastiksalen, skal du øge hældningen lidt for en mere intens (men kort) træning. Ifølge Jordan, hvis du kun skulle træne en del af din krop, når du er træt, ville det være dine fødder. 'Gå, dans osv. Bare for at komme i bevægelse.'



3. Rulning af skum

Givens87 /

Koncentrer dig om hofterne. Det er slet ikke stressende, men det forbedrer din bevægelse meget. Det officielle navn er selvmyofascial frigivelse (SMR) teknik. Det bruges ofte af professionelle og fysioterapeuter til at hjælpe musklerne med at komme sig, så de ikke bliver overaktive. Et andet plus: Skumruller er praktisk talt en sportsmassage - men meget billigere.

4. Kropsvægt træning

Du sidder eller står ét sted, og du er opbygge muskler . Hvorfor ikke bare gøre det i gymnastiksalen? Gør flere kropsvægt øvelser uden en pause imellem, gentag kredsløbet et par gange, og du er færdig for dagen på cirka 15-20 minutter. Undgå dog tunge vægte. Når du er træt, skal du f.eks. Fokusere på mindre intense løft eller triceps-fald.


5. Forkort din sædvanlige træning

kryzhov / Shutterstock

Hvis du har en træningsplan, og du ikke kan lide at afvige, skal du gøre hvad du har for dagen, men ikke så mange reps. Kvart time kan gøre en enorm forskel. Forskning tyder på detkorte træningsprogrammer kan øge hvilemetabolismen og forbedre knogletætheden. Jordan siger, at du kan indgå en aftale med dig selv om at starte din normale træning i 10 minutter, og hvis du efter den tid ikke har lyst til at du vil fortsætte, kan du stoppe. ”Det meste af tiden vil de sandsynligvis fortsætte. Det handler om at komme over inertien - den gamle 'en krop i hvile har tendens til at forblive i ro, en krop i bevægelse har tendens til at forblive i bevægelse.' '

6. Tabata træning

/ Shutterstock

Tabata træning er en træning med høj intensitet (HIIT), der kun varer fire minutter. (Bare når du troede, at træning ikke kan blive kortere!) Tabata er perfekt, når du er træt - kort og effektiv. Du kan endda lave øvelserne derhjemme, fordi du kun har brug for din egen kropsvægt. Normalt består en sådan træning af otte intense øvelser opdelt i fire runder med hver øvelse udført i 20 sekunder.


7. HIIT - kort træning med høj intensitet

/ Shutterstock

Hvis fire minutter bare er lidt for korte for dig, skal du lave et par øvelser mere. Men gør din træning hårdere, ikke længere. HIIT er blevet en meget populær måde at forbrænde fedt på, forbedre udholdenhed og opbygge muskler (muligvis fordi folk ikke har en hel time at bruge i gymnastiksalen). Denne metode kan anvendes til løb eller til øvelser såsom huk. Det har vist sig at øge dit stofskifte.

8. Stræk

Mooshny /

Strækker sig er en af ​​de vigtigste dele af fitness. Det forbedres fleksibilitet , reducerer risikoen for kvæstelser og øger cirkulationen. Faktisk er en af ​​grundene til, at du måske føler dig træt, at du føler dig ond og stiv. Intet løser det bedre end strækninger. En god er hoftebøjningen / firkantstrækningen. Den siddende bagagerumsvridning er en anden almindelig favoritstrækning.


9. Gå på trappebestigeren

wavebreakmedia /

Ah, den første blandt ligemænd (af maskiner). Mange instruktører sender deres klienter, især kvinder, til trappeklatring apparat. Det hjælper med at tone en persons underkrop, fordi den engagerer alle større muskler - hamstrings, kalve, glutes og quadriceps. Du behøver ikke gøre noget andet i gymnastiksalen - bare mange reps af denne.

10. Tv-træningen

MilanMarkovic78 /

Kør et sted i cirka 40 sekunder. Hvil derefter i 10. Gør planker i et minut eller så længe du kan. Tag en ny pause på ca. 10 sekunder. Nu er det tid til squats . Du skal gøre denne øvelse i endnu et minut eller lidt mere. Lunges er normalt en god idé efter squats. Sidst men ikke mindst - pushups i 30 sekunder eller så mange som muligt. Gentag hele dette sæt et par gange, du kan være sikker på at du har trænet.


11. Bare abs

Nikolas_jkd /

En anden sæt øvelser du kan gøre derhjemme eller i gymnastiksalen, hvis du har brug for motivationen At arbejde på dine mavemuskler er en fantastisk måde at holde sig i form, ikke føle dig udslettet og øge kerne styrke. Brug den dag, du er træt til at lave abs-øvelser, og spring den rutine over et andet tidspunkt. At arbejde på din kerne meget ofte kan føre til kropsholdningsproblemer.

12. Lav husarbejde

Dette er en anden form for træning, som folk normalt ikke forbinder med fitness . Oprydning kan nogle gange tage to timer - det vil sige 120 minutter, hvor din krop konstant bevæger sig. Du bruger dine armmuskler meget til polering, mopping og fejning, og det holder i form . Går du op og ned ad trappen fra det ene rum til det andet og lægger tingene, hvor de hører hjemme? Dette er en aerob træning. I sidste ende, ved at rense huset, har du dræbt to fugle i en sten.

13. Bare sove

/ Shutterstock

Nogle dage skal du bare få lad din krop hvile . Hvis du ikke fik nok søvn natten før, skal du gå i seng og ikke gymnastiksalen. Du vil ikke udløse en cyklus af træthed. Hvis du er skadet, er det vigtigt at give din muskel tid til at komme sig . Hvis du trækker fødderne, når du går, skal du straks gå i seng. Dette er det ultimative tegn, du ikke bare klynker, men fysisk har brug for at få lidt søvn. Vær dog ærlig over for dig selv: Er du udslettet, hvilket betyder at 'du er virkelig fysisk udmattet, og du kan ikke tage endnu et skridt', ifølge Jordan, eller er du doven, fordi 'du kunne bevæge dig, men du vælger bevidst ikke at gøre det ”?