Diætister, ernæringseksperter og universitetsadministratorer deler råd, der er lette at følge om at spise sundt gennem college. Fra at navigere i spisesalen til at begrænse sen aften snacking , disse 12 tip hjælper enhver studerende med at holde sig til en sundere kost.

Enkle madregler til sund mad gennem college


Diætister, ernæringseksperter og universitetsadministratorer deler råd, der er lette at følge om at spise sundt gennem college. Fra at navigere i spisesalen til at begrænse sen aften snacking , disse 12 tip hjælper enhver studerende med at holde sig til en sundere kost.

Snack Smart


”Snacks kan enten være nyttige eller skadelige for ens helbred - og for travle college-børn på farten, smart snacking er et must , ”Sagde Rene Ficek, en registreret diætist, der også er Lead Nutrition Expert hos Seattle Suttons sunde spisning (SSHE). ”Snacks, der inkluderer protein og fiber, er ideelle ... for at tilføje en følelse af fylde og holde energiniveauerne ope hele dagen. Husk på, at når du snacker, er det let at gå overbord på kalorier. Mellemmåltid mellem måltiderne skal give mad nok til at holde energiniveauerne op, uden at bryde kaloriebanken . Afhængigt af ens kaloriebehov skal mellemmåltidssnacks variere fra 100-300 kalorier. ”

Spis morgenmad

“Din mor havde ret, morgenmad er dagens vigtigste måltid, ”sagde Ficek . ”Morgenmad undertrykker sulten ved morgenmorgen, giver færre episoder af ubalanceret, impulsiv eller overdreven spisning senere på dagen, reducerer det samlede fedtindtag og tilskynder til forbedret sundhedsbevidsthed. Desuden starter din dag uden morgenmad er som at køre en bil uden benzin. Hjerner har brug for brændstof til at arbejde. Forskning viser, at de, der spiser morgenmad, scorer bedre på prøver og klarer sig bedre i skolen generelt, så spis op. ”

Køb ikke købmand, når du er sulten


”Vi tager dårlige ernæringsbeslutninger når sulten nærmer sig ,' sagde Ficek . ”At gå gennem dagligvarebutikkerne med en knurrende mave er en sikker måde at ende med mere junkfood i vognen, mere junkfood i skabet og mere junkfood i maven. At spise sundt kræver omgiver dig selv med for det meste sunde valg , der gør de daglige beslutninger lettere. ”

Drik ikke dine kalorier

”Mælk og vand er virkelig de eneste drikkevarer, der burde have en plads i den amerikanske kost. Sukkerholdige drikkevarer tilføjer ikke ernæringsmæssige fordele, men tilføjer en betydelig mængde sukker og kalorier til kosten, ”sagde Ficek . ”Derudover er disse drikkevarer typisk udskift calciumfyldt mælk som en drik, hvilket gør det mere sandsynligt, at man vil lide osteoporose nede ad vejen. Og lad dig ikke narre af alle markedsføringskrav fra ... juice på markedet . Chancerne er, at du ville være bedre stillet med at spise maden i stedet for dens juice. ”

Passer til probiotika


”Hippokrates sagde engang,” Dårlig fordøjelse er roden til alt ondt. ”Nu antyder en voksende mængde forskning, at den antikke græske læge var seriøst på noget: At opretholde en sund balance mellem‘ gode ’tarmbakterier i fordøjelseskanalen er kritisk for det generelle helbred og trivsel ,' sagde Ficek . ”Spis til slå sygdom ved at inkludere en overflod af citrusfrugter, fiberrige fødevarer, bladgrøntsager og gule grøntsager. Og glem ikke at hjælpe de gode bugs ud ved at inkludere nogle fødevarer som yoghurt, surkål, miso, bananer, hvidløg, asparges og løg på daglig basis. ”

Genkend tegn på sult og fylde

”For at have et sundt forhold til mad skal sult og mæthed respekteres. Forståelse af fysiske tegn på både sult og mæthed er nødvendig for at holde kroppen biologisk fodret uden at udløse en primaldrift til overspise ,' sagde Ficek . ”Lyt efter kroppens signaler, der fortæller dig, at du begynder at blive sulten, og tegn på, at du er komfortabelt fuld. At lære at fokusere på disse fysiske tegn kan meget forbedre impulsive og uberegnelige spisevaner . '

Planlæg at spise sundt, men giv plads til godbidder


”Lav en plan at fokusere på sund kost det meste af tiden, men ikke forsøger at være perfekt, ”sagde Marci Clow, en registreret diætist og senior ernæringsekspert hos Rainbow Light . '[Det] college livsstil kaster vejspærringer, og det er næsten umuligt for nogen at fokusere på at holde sig til en sund kostplan hele tiden. ” Vær realistisk med hensyn til din diæt, fratag ikke dig selv, men gå heller ikke overbord.

Fokus på variation

”Forsøg at få en række forskellige fødevarer og skød efter mad fra mindst tre forskellige fødevaregrupper ved hvert måltid,” sagde Clow . “Prøv forskellige kombinationer af fuldkorn grøntsager, mejeriprodukter, magert protein hele dagen og tag frugt til dessert. Øv også delekontrol, da der er uendelige muligheder for at spise for meget. Tag mindre portioner og lyt til din krop, spis kun, indtil du er tilfreds, ikke fyldt. ”

Naviger i spisesalen


'Hvis du er på et college-måltidsplan, har du sandsynligvis uendelige madvalg og ubegrænsede portioner at vælge imellem enten fra en buffet eller en række madstationer,' sagde Lanette Kovachi, en registreret diætist og virksomhedens diætist for SUBWAY Restauranter . ”Fokuser på valg, der inkluderer grøntsager og proteiner med lavt mættet fedtindhold som kylling eller kalkunbryst, fisk eller bælgfrugter. Begræns den stegte, kaloriefyldte billetpris og vælg i stedet for varer, der er bagt, grillet eller sauteret. Også når det kommer til det fristende dessertbar , behøver du ikke fratage dig en sød godbid, men prøv at holde dig til en mindre fornuftig del ... Bundlinjen, ikke nærme dig måltider som 'alt-hvad-du-kan-spise' -mentalitet, men snarere 'tage lige hvad jeg har brug for spise'.'

Begræns snacks på sen nat

”At studere sent eller gå ud med venner kombineret med madleveringsmuligheder hele natten, 24-timers spisesteder og salgsautomater giver en masse sen aften snacking (eller måske skulle vi sige sene natbonusmåltider), ”sagde Kovachi . ”Medmindre du har gået glip af aftensmaden, vil denne snack om aftenen bare pakke unødvendige kalorier og vil mere end sandsynligt ikke være det mest afbalancerede valg (dvs. pizza, mad til mad osv.) Prøv at springe snack om aftenen over eller i stedet snack på noget lettere som frugt, let olieret popcorn, yoghurt, en håndfuld trailmix eller hummus og fuldkornscrackere. ”

Bær omkring en vandflaske

'Uanset om du studerer, lytter til en forelæsning eller sidder ned for et måltid, skal du holde vand ved hånden til din primære drik, ”sagde Kovachi . 'Beholde hydreret er vigtigt for at holde energien op, reducere [følelsen af] sult og hjælper dig med at undgå at fylde sukkerholdige drikkevarer, der kan tilføje mange unødvendige, tomme kalorier. ”

Se på ressourcer på campus

Hvis du tror, ​​at spise på college begynder og slutter med en alt-hvad-du-kan-spise-buffet, ville du blive overrasket over at lære om de muligheder og ressourcer, der er tilgængelige på de fleste campusser. “De fleste leverandører af college-spisesteder sender nu kalorieindhold og ernæringsmæssige oplysninger på spisesteder [og online]. Nogle tilbyder endda ernæringsmæssige workshops eller arbejder sammen med andre campusgrupper for at tilbyde klinikker eller seminarer, ”sagde Chester Goad , en universitetsadministrator, en tidligere K12-rektor og forfatter. Med lidt forskning vil du sandsynligvis blive overrasket over, hvilke værktøjer der er tilgængelige.