12 eksperttip, der hjælper dig med at spise sundt på college

Shutterstock

Næppe nogen universitetsstuderende er uenig: vedligeholdelse sunde spisevaner på campus er ingen nem bedrift. Med så mange let tilgængelige, ikke-så nærende distraktioner kan det være en udfordring at vælge de fødevarer, der bedst tjener dine ernæringsbehov. Uanset om det er ubegrænset gratis pizza ved et ugentligt klubmøde, snack efter aftenen efter festen, uendelige muligheder på spisebadet eller to-til-en-drinks på den lokale bar, bliver de fleste universitetsstuderende konstant bombarderet med et tilsyneladende uendeligt udvalg af mindre end sunde madvalg.

Ikke at du ikke kan eller ikke skal forkæle dig selv med disse ting en gang imellem, bare det for at opretholde et godt generelt helbred og undgå vægtøgning , er det bedst ikke at gøre dem til en regelmæssig del af din rutine. Med andre ord vil du finde balance mellem konsekvent at øve sunde spisevaner (såvel som en regelmæssig træningsrutine ) og glæde dig over de mindre nærende muligheder, du er ekstremt tilbøjelige til at finde både på og uden for campus.

De følgende 12 tip, der alle er foreslået af ernæringseksperter, er designet til at hjælpe dig med at gøre netop det: Find stabilitet og ligevægt i din kost inden for en indstilling, hvor kurvekugler konstant er på vej mod dig.

12 eksperttip, der hjælper dig med at spise sundt på college

Shutterstock

Næppe nogen universitetsstuderende er uenig: vedligeholdelse sunde spisevaner på campus er ingen nem bedrift. Med så mange let tilgængelige, ikke-så nærende distraktioner kan det være en udfordring at vælge de fødevarer, der bedst tjener dine ernæringsbehov. Uanset om det er ubegrænset gratis pizza ved et ugentligt klubmøde, snack efter aftenen efter festen, uendelige muligheder på spisebadet eller to-til-en-drinks på den lokale bar, bliver de fleste universitetsstuderende konstant bombarderet med et tilsyneladende uendeligt udvalg af mindre end sunde madvalg.

Ikke at du ikke kan eller ikke skal forkæle dig selv med disse ting en gang imellem, bare det for at opretholde et godt generelt helbred og undgå vægtøgning , er det bedst ikke at gøre dem til en regelmæssig del af din rutine. Med andre ord vil du finde balance mellem konsekvent at øve sunde spisevaner (såvel som en regelmæssig træningsrutine ) og glæde dig over de mindre nærende muligheder, du er ekstremt tilbøjelige til at finde både på og uden for campus.

De følgende 12 tip, der alle er foreslået af ernæringseksperter, er designet til at hjælpe dig med at gøre netop det: Find stabilitet og ligevægt i din kost inden for en indstilling, hvor kurvekugler konstant er på vej mod dig.

Vær opmærksom på buffeten

Shutterstock

”Alt hvad du kan spise adgang betyder ikke dighartilgris ud, ”forklarer Ryan Munsey , ejer af House of Strength gym, vært for Optimal Performance Podcast og en freelance fitness- og ernæringsforfatter. 'For mange førsteårsstuderende , det første semester er første gang, de har været alene. At udforske denne frihed fører normalt til at gøre ting i overskud - ubegrænsede buffeter, fester, 'Taco tirsdage' og mere. At lære at finde balance er en del af collegeoplevelsen. ” Hans råd? Hav det sjovt, men overdriv det ikke. Selvfølgelig er det meget lettere sagt end gjort, men start først med at være opmærksom inden for buffé-stilindstillinger. Fyld halvdelen af ​​din tallerken med grøntsager, tag en mager proteinkilde, fyld din kop med vand og begræns dig til kun en tallerken og en tur til buffeten. Brug derefter følgende tip, som kan hjælpe dig med at lære præcis, hvordan du finder den balance, du har brug for for at opretholde dine sunde spisevaner, mens du stadig nyder collegeoplevelsen.

Pas på Late-Night Munchies

Shutterstock

'Lad os være ærlige, universitetsstuderende spiser flere sene måltider end næsten enhver anden demografisk,' siger Munsey. 'Og de fleste af disse valg af mad er tunge, fedtede og langt fra sunde.' Han foreslår at begrænse disse lejligheder til en gang om ugen eller mindre. '[Det] vil tjene din GPA, din talje og din tegnebog,' tilføjede han. Hvis du finder du har brug for en bid at spise i de senere nattetimer , vælg mere nærende mad som f.eks højt proteinindhold og højt fiberindhold snacks såsom nødder, græsk yoghurt eller frisk frugt.

Hold dit kollegium på lager

Shutterstock

”Lager din kollegieværelse med hurtige, nemme og billige hæfteklammer , ”Siger Munsey. “Tun og pakker med en portion guacamole er sunde, smagfulde og kan blandes og spises på mindre end fem minutter.” For flere kollegievenlige madideer se: Sunde snacks, som alle studerende burde have i deres kollegieværelse .

Find en købmand

Shutterstock

Du er muligvis ikke i stand til at finde sunde snacks, som du kan opbevare din kollegieværelse på campus, og det er derfor en god ide at finde ud af, hvor den nærmeste købmand er. 'Din middagsituation vil variere fra campus til campus, men det er i din bedste interesse at finde et sted at få sunde snacks, som du kan lagre,' siger Jeana Anderson Cohen, en ACE-certificeret personlig træner og grundlægger af aSweatLife.com . “Tag fat i frugt, grøntsager, nødder, jordnøddesmør og hvad du ellers kan lide. Afslut din shoppingtur ved at gribe nogle snackposer af plast eller genanvendelige beholdere for at sikre, at dine snacks er bærbare. At have sunde snacks med dig gør det lettere at sige 'ja' til spørgsmål som, 'Er kl. for tidligt til pizza? ’”

Undlad at forkæle specialtilbud

Shutterstock

”Vær forsigtig med 'specials' og 'bargains',' advarer Munsey. 'Bare fordi Papa Johns pizza er $ 5 hver tirsdag aften, betyder det ikke, at du skal spise en hel pizza hver tirsdag aften.'

Lær at sige nej

Shutterstock

”Der foregår noget hver eneste aften på college - Mexi-mandage, to-dollar tirsdage osv.,” Påpeger Munsey. Hvis du er en 'almindelig' hver eneste aften i ugen, er det sandsynligt, at du ender med at opbygge spisevaner, der ikke vil bedst tjene dine ernæringsmæssige behov . I stedet skal du vælge din foretrukne 'temaaften' (taco, pizza, vinger osv.) Og gøre det til en ugentlig godbid, der er centreret omkring at komme sammen med en gruppe venner og nyde et sjovt måltid som en gruppe. For flere tip se: 4 sunde spisevaner, der skal vedtages i dine 20'ere

Børst op på grundlæggende ernæring

Shutterstock

Som Munsey påpeger, mange mennesker har ikke forståelse for grundlæggende ernæring , hvilket gør det vanskeligt at træffe nærende valg, især når du har så mange forskellige måltidsmuligheder til rådighed. Bevæb dig selv med elementær ernæringsinfo, og vælg de sundeste muligheder - uanset hvor du er - bliver eksponentielt lettere. Ikke sikker på, hvor du skal starte? Se: At lære at læse ernæringsetiketter: Tips til at træffe sundere valg

Spring ikke morgenmaden over

Shutterstock

Dette er en vane, der er alt for let at falde ind i, mens du går over til college-livet, men det er absolut en, du bør undgå. 'Det får dig til at spise mere resten af ​​dagen, og der er altid øjeblikkeligt glædeligt skrammel at finde på campus,' forklarer Darshi N. Shah , en bestyrelsescertificeret ernæringsterapeut, certificeret personlig træner, integrativ ernæring sundhedscoach og forfatter af den kommendeRET. Kost til autoimmunitet.”Opbevar en kasse korn og lidt mælk i din kollegieværelse, som kan blandes i en to-go-kop,” tilføjede hun. Andre lette, sunde morgenmadsmuligheder inkluderer græsk yoghurt blandet med frisk frugt, sukker fri øjeblikkelig havregryn, hårdkogte æg eller frugt (som et æble eller en banan) med en enkelt servering jordnøddesmørpakke.

Tyg din mad

Shutterstock

Dette tip lyder måske ret oplagt, men hvis du er som de fleste, spiser du sandsynligvis hurtigere, end du burde. ”Det anbefales at tygge hver mundfuld 30 gange for at stimulere produktionen af ​​spyt og enzymer, der kan fordøje din mad korrekt og tilfredsstille din sult,” forklarer Shah. 'Forsøg ikke at spise frokost på flugt, i stedet planlæg og socialiser dine frokoster og middage for at undgå at indånde dine måltider.' Se også: Hvad er mindful at spise, og kan det hjælpe dig med at tabe dig?

Spis mere protein

Shutterstock

'Proteiner tager mere arbejde at fordøje, så de bliver faktisk længere hos dig, hvilket betyder, at du undgår sult længere,' siger Shah. 'Opbevar en krukke med dit yndlingsproteinpulver i dit kollegieværelse og en mini-blender - Bullet, NutriBullet osv. - og bland en protein smoothie med mælk, jordnøddesmør, banan, anden frossen frugt og noget proteinpulver.' Siger Shah til vælg et proteinpulver der indeholder nr tilsat sukker . 'Smoothies er en fremragende snack om eftermiddagen og kan afværge sult i timevis,' tilføjede hun. Ud over proteinpulver kan du sikre tilstrækkeligt proteinindtag ved at inkludere mindst en palme-servering af en proteinrig mad til hvert måltid.

Hydrat

Shutterstock

Du ved sikkert allerede dette, men alkoholholdige drikkevarer tæller ikke her. Jamie Logie, en certificeret personlig træner, ernæringsspecialist og skaberen af Genvundet velvære foreslår at dividere din kropsvægt (i pund) med to for at bestemme et skøn over, hvor mange ounce vand du skal drikke dagligt. ”Tag en vandflaske med dig, så du sikrer dig, at du er får nok vand for at bekæmpe 'falsk sult', som kan forvirre dig til at spise, når du ikke er rigtig sulten, 'sagde hun. 'Når du drikker alkohol, skal du huske at skifte hver drink med et glas vand for at sikre, at du er godt hydreret.'

Drik ikke dine kalorier

Shutterstock

Dette gælder både for alkohol og sukkerholdige læskedrikke , som begge ofte er 'luskede' kilde til vægtøgning for universitetsstuderende. Ikke kun har drikkevarer som juice, sodavand og specialkaffe ofte en overvældende mængde sukker , men de indeholder yderligere kalorier, der tilføjes ret hurtigt og øger dit samlede daglige indtag. 'Plus, når du drikker noget, der er stort set flydende sukker, ender du med blodsukker, der dumper insulin i dit system,' forklarer Logie. ”Insulin er det fedtlagrende hormon, og medmindre energien bruges med det samme, kan den opbevares som fedt. Med den spids kommer der en dråbe, og det fører til flere trang til hurtigt sukker og derefter gentager cyklussen sig. ” Se også: Sådan passer du alkohol i din kost uden at ødelægge dine vægttabsmål