Hvis du leder efter ernæringsrådgivning, der er både nøjagtig og let at følge, er du ikke alene. Det kan være svært at finde pålidelig rådgivning, hvorfor vi konsulterede diætister, ernæringseksperter og videnskabelige studier for at komme med 12 madregler, som alle kan følge for et sundere liv.

Nem at følge madregler for at holde dig sund

Hvis du leder efter ernæringsrådgivning, der er både nøjagtig og let at følge, er du ikke alene. Det kan være svært at finde pålidelig rådgivning, hvorfor vi konsulterede diætister, ernæringseksperter og videnskabelige studier for at komme med 12 madregler, som alle kan følge for et sundere liv.

Spis i sæson

”Grøntsagerne i sæsonen giver de laveste omkostninger, bedste smag og mest ernæring,” sagde registreret diætist og forfatter Jill Nussinow , som har undervist i plantebaserede, hele fødevarer i mere end 25 år. ”Hvis det er muligt vokse din egen eller handle på et landmændsmarked eller -butik med høj produktomsætning. Bliv fortrolig med, hvad der er i sæsonen. ”


Spis altid morgenmad

'Fiber og langsomt brændende kulhydrater i en morgenmad som havregryn hjælper med at dæmpe sulten for dagen,' sagde Ashley Conrad , en top fitness- og ernæringsekspert til berømtheder og professionelle atleter og administrerende direktør for Clutch Bodyshop. 'Drys kanel, et par blåbær og noget naturligt sødemiddel ovenpå, og du har en sød og stofskiftefremmende kraftmorgenmad.' Tilsæt mandler eller andre nødder til en protein boost .

Balance dine måltider

Du hører om 'afbalancerede' måltider hele tiden, men hvad betyder det præcist? Certificeret personlig træner, ISSA Performance Nutrition Specialist og NPC-figurkonkurrent Trinity Perkins forklarer; “[Du skal] altid parre en magert protein med komplekse kulhydrater - For eksempel er 'bare havregryn' ikke en afbalanceret morgenmad. Når du spiser et komplekst kulhydrat alene, fordøjes det hurtigt som fedt, øger dit insulinniveau og hæmmer fedt tab. Komplekse kulhydrater og protein fungerer bedst, når de parres sammen. ”


Bliv hydreret

'Drik mindst 3 liter vand dagligt, [men] ikke mere end 1 gallon,' sagde Perkins . ' At være hydreret er afgørende for dine fremskridt —Vægttab, energi, stofskifte, immunsystemets funktion og mere! ” At forblive hydreret sikrer, at din krop kan fungere ordentligt og effektivt.

Spis mørkt

”Spis de mørkeste frugter og grøntsager - de har flest næringsstoffer,” sagde Perkins . “Prøv blåbær, spinat, grønkål og hindbær. ”

Brug kvartreglen

”Min madregel er kvartreglen: en fjerdedel af hvad du spiser skal være frugt, en fjerdedel grøntsager, en fjerdedel protein og en fjerdedel fuldkorn (baseret på USDA anbefalinger ),' sagde Elana natker , en nationalt anerkendt ekspert inden for kommunikation inden for mad og ernæring i Washington, D.C.-området. ”Dette kunne gælde for hvert måltid / spisestil eller som et mål for dagen. Så hvis din morgenmad hovedsagelig er korn og mejeriprodukter, så skal dit næste måltid gå hårdt på frugt og grøntsager ... og så videre. ”

Spis langsommere, og stop, før du er fuld

'Dette er sandsynligvis en af ​​de vigtigste regler for sund kost, [det] betyder at spise, indtil du er tilfreds, ikke fyldt ud over troen,' sagde I det Hulslander en certificeret ernæringsekspert og personlig træner ud af Chicago. ”Dette gør det muligt for dine hjernesignaler at sparke ind og fortælle din krop, når den er fyldt og klar til at stoppe med at spise. Sigt mod 15-20 minutter pr. Måltids spisetid. '


Spis opmærksomt

”At dyrke sunde spisevaner går ud over maden på din tallerken. Det handler om at transformere, hvad du synes om mad, sundhed og din krop, ”sagde Christine M. Okezie , en kok til naturlige fødevarer, ernæringscoach og forfatter. ”Når vi sædvanligvis sluger vores måltider og spiser tankeløst, mens vi er på vores smartphones eller på flugt, har kroppen ikke tid til at gennemgå sin naturlige signalproces eller ordentlig fordøjelse. Bevidst tygge din mad og spiser mere opmærksomt er måder at bremse din spisning på, berige dit forhold til mad og effektivt forbedre dit generelle helbred. ”

Spring ikke måltider over

I løbet af din travle dag savner du måske et måltid eller to, ikke så meget, ikke? Faktisk er der beviser at springe over måltider og kompensere for det senere kan have en negativ indvirkning på sukker- og glukoseniveauet i kroppen og kan endda forårsage vægtøgning . 'I løbet af dagen kan gå mere end fire eller fem timer uden at spise, bidrage til ubalance i blodsukkeret, hvilket resulterer i stærke følelser af sult og overspisning,' sagde Okezie . 'Din krop har brug for en konstant forsyning med brændstof for at fungere ordentligt.' Okezie foreslår at holde sunde snacks, som nødder, i nærheden, når du bliver sulten.

Kontroller ingredienserne

”Når du køber emballerede fødevarer (snacks, krydderier osv.), Drej hver pakke rundt og læse ingrediensetiketten . Hvis genstanden har mere end fire eller fem ingredienser, og hvis der er nogen, du ikke kan udtale, skal du lægge den på hylden igen og se efter noget andet, ”sagde Tarah Chieffi , en sundhedsunderviser med en kandidatuddannelse inden for sundheds- og ernæringsuddannelse, som også har skrevet en bog om ernæring og graviditet. 'Mange fødevarer har tilsat sødestoffer, kunstige farver og konserveringsmidler, men de fleste købmandsforretninger har naturlige muligheder, der ikke indeholder disse muligvis skadelige ingredienser.'

Skær ned på sukker

Vægtøgning, hjertesygdomme, diabetes, listen over sundhedsmæssige problemer forbundet med at forbruge for meget tilsat sukker fortsætter med at bunke op, mens den gennemsnitlige amerikaner forbruger cirka 100 gram sukker om dagen, ifølge den nationale sundheds- og ernæringsundersøgelsesundersøgelse (NHANES) -databasen . Dette tal skal ideelt set være mindre end halvdelen af ​​det for både mænd og kvinder, sagde American Heart Association og Verdens Sundhedsorganisation . Mængden af ​​sukker, folk indtager, har været stigende og eksperter tror, ​​at folk vælger sukkerholdige drikkevarer og fødevarer frem for mere nærende muligheder. Kontroller ingredienserne, inden du tager en bid, og vælg fødevarer med et højt proteinindhold for at holde dig tilfreds. Når din søde tand sparker inden for rækkevidde efter noget frugt.


Tilgiv dig selv for dårlige valg

”En af de største ting, som jeg ser, når folks ernæringsmål er sporet, er en” alt eller intet ”-mentalitet,” sagde Todd Nief , ejer og uddannelsesdirektør hos South Loop Strength & Conditioning i Chicago. Han sagde, at selv mennesker, der ved, hvordan man spiser sundt, lejlighedsvis bliver kastet af deres rutine ved rejseplaner, besøg af venner eller andre forpligtelser og stress. Når tingene falder fra hinanden, sagde han, “de begynder at tænke på sig selv som fiaskoer og opgive alle deres sunde spisevaner. De tror, ​​at hvis de ikke kan følge deres plan perfekt, er det slet ikke værd at gøre. ”

'Folk, der finder den bedste succes, ser fiasko som et tilbageslag og en læringsmulighed, og de er blide mod sig selv, når de ikke lever op til deres forventninger.'