Udfør disse dynamiske strækninger for bedre ydeevne, færre skaderShutterstock

Der er ingen argumenter for, at dårlige vaner er svære at bryde. Det ser ud til at være tilfældet, når det kommer til statisk strækning. I årtier har vi lært, at det er den bedste måde at forberede sig til atletisk konkurrence på at stå rundt på vores arme og ben for at 'strække'. Fra gymnasietimer på folkeskolen til professionel opvarmning styrede statisk strækning.

Så kom en hel masse forskning, der antydede, at denne form for strækning faktisk kunne skade ydeevnen mere end at hjælpe den. Desuden er eksperterne begyndt at favorisere mere dynamiske rutiner, der involverer aktive bevægelser, også kendt som plyometrics, snarere end stationære hold. For eksempel, en undersøgelse offentliggjort iTidsskrift for styrke og konditionering viste, at dynamisk strækning før en træning forbedrede ydeevnen langt ud over statisk strækning. En anden undersøgelse, der kiggede på Division I brydere viste, at bare en måneds lang dynamisk strækningsrutine fremkaldte spring i alt fra styrke til magt til muskulær udholdenhed.

Klik her for diasshowet Dynamic Stretches.


Janet Hamilton, en registreret klinisk træningsfysiolog og hovedtræner for Løb stærk i Atlanta siger, at der er tid og sted for både dynamisk og statisk strækning. ”Plyometrics på lavt niveau, som springning, side-shuffling, høje knæ og stød spark kan bruges som en dynamisk opvarmning før træning, og i den tilstand fungerer de som en dynamisk fleksibilitetsøvelse såvel som en neuromotorisk opvågningsøvelse at forberede atleten på den aktivitet, der skal komme, ”forklarer hun.

Selvom statisk strækning kan hindre ydeevne, når det gøres før en træning, er det faktisk nyttigt efter træning. Dynamisk strækning eller plyometrics er dog velegnet til opvarmningsrutiner.'Løb er noget plyometrisk i sin natur - du springer op i luften og lander derefter på den ene fod og springer straks endnu et trin,'siger Hamilton. 'At medtage nogle plyometriske aktiviteter i en træningsplan kan hjælpe med at stimulere muskelfibre til at tilpasse sig og blive stærkere og dermed forbedre din evne til at producere kraft.'


Overvej følgende statiske strækninger, du bør undgå præ-træning og deres dynamiske modstykker, der strækker nogle af de samme muskler på en mere effektiv måde. Find 15-30 meter jord for at fuldføre disse strækninger 2-3 gange hver uge.

Klik her for diasshowet Dynamic Stretches.