Shutterstock

Løb kan være polariserende - nogle mennesker elsker det; andre hader det. De mest almindelige årsager til at undgå løb er: det er kedeligt, du føler dig langsom eller bliver såret. Alle disse er gyldige. (Seriøst, hvem vil slog igennem en masse langsomme, snooze-fest miles bare for at ende med et bum knæ?) Men løsningen på dem er enkel: Forbedr din løbeform.

'Når du først har lært, hvordan man løber korrekt, hvordan man planter fødderne, og hvordan man sparer energi, er løb ikke elendigt,' siger Andia Winslow , en sportspræstationscoach, mestercertificeret fitnessprofessionel og professionel atlet. 'Du bliver hurtigere, du får mere ud af det, og du kan gå længere uden at blive såret, så det er meget sjovere.'


Vi bankede på Winslow for at skabe nogle grundlæggende løbeboringer, der hjælper dig med at perfektionere din form og gøre løb sjov igen. Ikke kun vil du lære ordentlig teknik, men bevægelserne kan også bruges som din egentlige træning. Når du først begynder at se forbedringer, bliver du hooked. Klar til at forelske sig i løb?

Sådan bruges denne liste:


Udfør hvert træk nedenfor i 25 yards eller ca. 30 sekunder (genopfriskning: 1 yard svarer til 3 fod eller et kæmpe trin). Hvis du ikke er på et spor (de fleste udendørs spor er 440 yards), skal du bruge en GPS-baseret løbende app eller blot estimere ved hjælp af længden på en blok.

For at oprette din egen træning skal du vælge 5 til 7 af dine yndlingsøvelser, udføre hver i 25 yards, løbe eller gå tilbage for at starte mellem øvelserne og gennemføre 3 til 5 sæt. Eller prøv den korte, men meget effektive træning, Winslow oprettede i slutningen af ​​denne artikel.


Høj knæ

Høje knæ

PIN DET


Du er sandsynligvis allerede bekendt med dette træk; du vil bare sætte lidt ekstra pep i dit trin. Stå lige op og aktiver kernen. Træk højre knæ op så langt som hoftefleksibilitet tillader det (prøv i det mindste at få dit lår parallelt med jorden), når du løfter op på kuglen med venstre fod. Hold højre fod bøjet, så dit knæ ikke kollapser, når du lander. Oprethold en lige ryg og bryst uden at læne sig tilbage. Skift ben, og gentag, mens du holder dig på bolde med fødder og pumpende arme, som du gør, når du løber. Gør dette på plads, og fortsæt derefter med at gå fremad.

Gør det sværere:Kør frem med korte, meget hurtige trin.

Butt Kick

Butt Kicks

PIN DET


Stå højt med kerne engageret. Bøj højre knæ for at sende højre hæl tilbage til røv, hold højre fod bøjet og løft på kuglen til venstre fod. Hvis du ikke helt kan trykke på røv, skal du gå så langt du kan, indtil du bliver stærkere og mere fleksibel. Skift ben og gentag. Husk at pumpe arme, da de hjælper med at diktere, hvor dine ben går. Du kan prøve dette på plads eller gå fremad.

Gør det sværere: Kør fremad, mens du sparker.

Side shuffle

Side blandes

PIN DET


Stå høj med kerne engageret og fødder mere end hoftebredde fra hinanden. Stig op på kugler af fødder. Brug det indre lår til at skubbe af med højre ben for at tage et stort sidetrin til venstre og lander på venstre fod. Lad højre ben følge og skub derefter af med højre ben igen. På samme tid skal du svinge armene op og over hovedet (som om du laver en sneengel). Fortsæt med at gentage i en retning i 25 yards eller omkring 30 sekunder. Skift derefter retningen for at gå i indgreb med det modsatte ben.

Hurtig overspringning

Hurtige spring

PIN DET

Kan du huske at springe rundt som barn? Dette er stort set det samme. Start med at stå høj med kerne engageret. Løft højre knæ og stige op på kuglen på venstre fod. Skift ben og gentag. Fortsæt med at gentage hurtigere hver gang, mens du pumper dine arme, som du ville, mens du løber. Bliv på fødder. Vægten lægges på hastighed.


A-Spring

A-Spring

PIN DET

Stå med kerne engageret. Løft højre knæ så højt som muligt (målet er at få låret parallelt med jorden) og stige op på kuglen med venstre fod. Med knæet stadig hævet, spring et skridt fremad med venstre fod. Skift hurtigt ben, og gentag, mens armene pumpes. Bliv på dine fødder og lyt til rytmen (den skal lyde konsistent). Hvis det lyder dæmpet, kan du lade en af ​​dine hæle falde.

C-Spring over

C-Spring over

PIN DET

Stå højt med kerne engageret. Stig op på fødderne. Løft venstre knæ så højt som muligt mod brystet og nedre fod nedad. Løft derefter det samme knæ op, og lad hoften åbne (så knæet bevæger sig ud til venstre) og sænk derefter ned. Gentag på højre ben, mens armene pumpes (dette kommer naturligt). Flytningen hjælper med at åbne dine hofter for at forbedre dit skridt.

Lige ben bundet

Straight Leg Bounds

PIN DET

Stå højt med kerne engageret, så du ikke kaster bagud. Løft højre ben lige op, når du hæver dig på venstre fods kugle. Sænk ned på kuglen på højre fod, når du løfter venstre ben lige ud. Fortsæt med at skifte ben, når du løber fremad med lige ben på dine fødder og pumpearme. Når fleksibiliteten øges, så prøv at få benet højere uden at læne dig tilbage. Du vil ikke se ud som en trommemor her!

Fra Rio

Fra Rio

PIN DET

Denne handler om koordinering. Stå høj med kerne i indgreb og arme i siden. Forbliv på bolde med fødder, træk venstre rod foran højre. Træd højre fod til højre. Træd venstre fod bag højre. Træd højre fod til højre. Fortsæt med at gentage, når du vrider dine hofter og danser dine arme (som et vinrankedanstrin). Din kerne og skråninger skaber moment og åbner hofterne. Hvis du er skræmt eller finder det vanskeligt, kan du prøve at gentage dette i dit hoved: 'Træd foran, træk bagud, træk foran, træk bagud' osv. Gentag i 25 yards eller 30 sekunder i en retning, og vend derefter baglæns med den modsatte fod.

Power Skip

Power springer over

PIN DET

Mens hurtig springning drejede sig om hastighed, handler det kun om magt. Løft højre knæ, bundet op, og spring fremad. Gentag med venstre knæ, mens armene pumpes. Sig efter en 90 graders vinkel med din ankel, knæ, hofte og albue. Når du løfter fra jorden, skal du køre fodbolden med torso oprejst og øjne og bryst op. Din kropslinje følger din øjenlinje. Sving albuerne tilbage for at få mere benkraft. (Forestil dig, at der er en mur bag dig, og du prøver at slå murstenene ud med albuerne.)

Afgrænser

Grænser

PIN DET

Dette er som et overdrevet løb. Svarende til ovenstående træk, vil du generere kraft og fremdrift med hvert trin. Ligesom du ville, når du løber, løft højre knæ og brug venstre fod til at starte i luften. Land på højre fods kugle, og gentag med venstre knæ, mens du pumper arme. Når du er i luften, skal du holde positionen for at bevare vinklerne.

Leg Swing

Ben gynger

PIN DET

Stå overfor en væg, et bord eller et gelænder for støtte. Løft venstre hæl og dingl højre ben for at skabe frihed. Sving højre ben ud mod højre og derefter over til venstre, mens du holder hofterne firkantede i 30 sekunder. Skift ben og gentag på den modsatte side. Når du bliver stærkere og mere fleksibel, kan du svinge benet højere. Rytmen er som et svingesæt eller en metronom.

Kører øvelser træning

PIN DET

Flere læsninger

15 nemme, motionscenterfri måder at holde sig i form i løbet af ferien

10 grunde til at du ikke mister de sidste 10 pund

11 mentale tricks, der kaster pund