Ernæringsekspert og maratonvinder Tara Martine deler sine bedste tip til træning af din mave

Der er 5ks, 10ks og så er dermaratonløb.Det store, dårlige løb på 26,2 kilometer er en seriøs opgave, og enhver, der kører en, vil vidne om, at den virkelige udfordring ligger i træning. Ikke bare logge miles i sig selv, men planlægge din træning, holder din krop sund og tankning korrekt er alle hårde dele af processen.

Det ved Tara Martine fra første hånd. Hun var den samlede kvindevinder af Savannah Rock 'N Roll Marathon i 2014 og er en registreret diætist og ejer / grundlægger af Hele virkningen ernæring .


”Forberedelse af klogt maraton er en holistisk indsats - søvn, restitution, krydstræning og mest af alt ernæring spiller alle vigtige roller,” sagde Martine. 'Spørg enhver erfaren løber - den rigtige mad, der spises i de rigtige mængder og på de rigtige tidspunkter, kan gøre hele forskellen, når løbsdagen ankommer.'

Martines ernæringskendskab har været afgørende for hendes maratonsucces, og hun delte sine top 10 ernæringstips til maratonløbere i træning.


Vinderne planlægger
Mange maratoner venter til en uge eller to inden den store begivenhed, før de tænker på deres diæt. Men race ernæring er meget mere end fem dage med kulhydratindlæsning. Begynd at tænke på, hvad du spiser mindst et par måneder før løbet. Som du kan se nedenfor, er der meget at gøre.

Mave har også brug for træning
Omkring otte uger før dit løb skal du finde ud af, hvilke mærker og typer af sportsernæringsprodukter, der ligger bedst i din mave. Den eneste måde at bestemme dette på er at eksperimentere. Simuler din ernæringsplan for løbsdage under dine lange træningsprogrammer. Mål for 30-60 gram kulhydrater, 24-48 oz. vand og 400-800 mg natrium i timen.

Planlæg dit sidste måltid
Inden for en måned efter løbet, skal du også ringe til din måltidsplan for løbet. Generelle retningslinjer er 1-2 gram kulhydrater pr. Kg kropsvægt 1-2 timer før løbet, ELLER 3-4 gram kulhydrater pr. Kg kropsvægt 3-4 timer før. Øv dig med at spise en række morgenmadsfødevarer inden dine lange løbeture for at se, hvordan de fordøjes. Undgå mad med højt fedtindhold, fordi fedt tager lang tid at fordøje. Gode ​​muligheder er bananer, toast, havregryn, bagels, frugt, korn, kartofler eller ris.

Vær god mod din krop i løbet af løbet
I løbet af konisk uge er målet at hvile din krop og fuldt ud komme sig efter alt det hårde arbejde, du har lagt i. Fyld på med frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner, bælgfrugter, nødder og frø. Undgå forarbejdede fødevarer. Skyd efter 70% af dine samlede kalorier fra fødevarer med højt kulhydratindhold.


Vær ikke bekymret for vægten
Vær ikke foruroliget, hvis du tager på i løbet af en konisk uge. For hvert gram opbevaret glykogen opbevarer kroppen tre gram vand, som bruges til at omdanne de oplagrede kulhydrater til energi, når du begynder at løbe. Så drik rigeligt med vand og slapp af.

Fyld op på nitrater
Alle ved om kulhydrater, men få er klar over, hvor vigtigt nitrater er for ydeevnen. Nitrater, der findes i plantefødevarer som rødbeder, argula og schweizisk chard, omdannes til nitrogenoxid, en kraftig vasodilator, der øger blodgennemstrømningen til hjertet og arbejdende muskler. En god idé er at drikke otte daglige ounce af en performance juice som Beet Performer i syv dage før dit løb, og yderligere otte ounce løbet af løbet.

Spis din middag før løbet tidligt
Spis et tidligt måltid med højt kulhydratindhold og fedtfattig mad for at sikre, at din krop har tid nok til at fordøje og eliminere alt. Undgå mad, der kan udløse halsbrand, herunder krydret mad, fedtfattige fødevarer, stegt mad, stærkt sure fødevarer som tomater, chokolade eller mynte. Fødevarer, der har lavere fiber, som almindelig spaghetti, kan hjælpe med at forhindre diarré, tarmkramper og oppustethed.

Forsøg ikke noget nyt på løbetiden
Den største tommelfingerregel for race-ernæring erprøv ikke noget nyt. Spis den morgenmad, du har perfektioneret i løbet af den sidste måned på det tidspunkt, der fungerer bedst for dig.


Væsker betyder noget
Hvis du normalt spiser kaffe om morgenen, skal du gøre det på løbsdagen. Varm te eller kaffe hjælper ofte med at rense tarmene, før pistolen går ud. Fugt dig selv med 1,5-2,5 kopper væske 2-3 timer før løbet. Dette vil sikre, at du er fuldt hydreret og giver tilstrækkelig tid til at annullere overskydende væske, før løbet starter.

Tilsæt kulhydrater en halv time før pistolen
For at afslutte dine energibutikker vil du måske forbruge 15-30 gram kulhydrater inden for 30 minutter efter begivenhedens start i form af en gel, tygge eller sportsdrik.

At følge et tankevækkende ernæringsprogram giver dig selvtillid, når dit løb starter. Så planlæg tidligt, følg planen, så kom ud der og nyd din dag. Du har arbejdet hårdt for det!

Mere læsning:
Verdens bedste maratonløb
Sådan opretholdes din kondition efter et maratonløb
Verdens bedste halvmaraton