Shutterstock

December er rundt om hjørnet, hvilket betyder, at tusinder af mennesker tænker på hvilket gym der skal til til komme i form . Problemet kommer, når de holder sig til de samme øvelser, en uundgåelig og almindelig fejl . Det bliver værre, når disse bevægelser viser sig at have nogen fordele og kun øge risikoen for personskade . Sandheden er, at visse træningsprogrammer faktisk hindre dine fremskridt og hold dig tilbage. Så hvad laver du? Flere undervisere deler deres ekspertudtalelser.

10 Moves Trænere mener, at du skal springe over, og hvad du skal gøre i stedet

Shutterstock


December er rundt om hjørnet, hvilket betyder, at tusinder af mennesker tænker på hvilket gym der skal til til komme i form . Problemet kommer, når de holder sig til de samme øvelser, en uundgåelig og almindelig fejl . Det bliver værre, når disse bevægelser viser sig at have nogen fordele og kun øge risikoen for personskade . Sandheden er, at visse træningsprogrammer faktisk hindre dine fremskridt og hold dig tilbage. Så hvad laver du? Flere undervisere deler deres ekspertudtalelser.

Må ikke gøre: Bag-the-Neck Lat Pulldowns

Shutterstock


Denne øvelse (og de fleste øvelser, der udføres 'bag nakken') sætter dine skuldre på en høj risiko for forhindring , Jeremy Ethier, grundlægger af HIIT din krop , siger. 'Dette skyldes, at denne bevægelse kræver en masse ekstern rotation i dine skuldre, som de fleste ikke har.'

Gør Front Lat Pulldowns i stedet

Shutterstock

Lat nedrullning foran dit hoved / hals er en meget sikrere mulighed, siger Ethier. Forskning har vist, at front lat pulldowns skaber større muskelaktivitet i latissimus dorsi end andre håndpositioner. En anden god mulighed, tilføjer han, er pull-ups som arbejde flere muskler i ryggen og kan hjælpe med at reducere fedt i ryggen .

Brug ikke 'Butt Blaster' -maskiner

Shutterstock


'Jeg ser for mange mennesker, der bruger disse 'butt blaster'-maskiner eller benmaskiner generelt,' Jill Brown , personlig træner, fitness instruktør og en wellness coach, siger. Maskiner, der får dig til at sidde ned, som normalt er den position, du har været i hele dagen, gør det ikkehjælpe folk med at bevæge sig bedre .

Lav deadlifts og squats i stedet

Shutterstock

”Jeg vil anbefale at gøre flere kropsvægt squats , fri vægt squats (helst deadlifts) og stive ben deadlifts til deres skod i stedet for maskiner, ”siger Brown. ”Det er meget mere funktionelt, så øvelserne i fri vægt vil oversætte til flere bevægelser, du foretager i den virkelige verden, mens du stadig er får din røv til at se godt ud . '

Må ikke lave triceps-dips

Shutterstock


Selvom denne øvelse kan være fint for nogle mennesker, mangler mange simpelthen skulderfleksibiliteten, der kræves for at udføre denne bevægelse sikkert, siger Ethier. Triceps-fald er en øvelse mange mennesker skader sig selv på som det siger en stor belastning på skulderleddet og kan føre til skade, hvis du er stram og har nogle ubalancer i dit skulder / øvre fældeområde, ifølge Ethier.

Gør stående kabel-triceps-udvidelser i stedet

Shutterstock

Stående kabel triceps extensions er et meget sikrere alternativ til at arbejde med dine triceps uden at lægge din skuldre i fare, tilføjer Ethier. Sørg for at flytte vægten med dine triceps og oprethold kontrol, når du langsomt sænker vægten.

Undlad at sidde op

Shutterstock


”Jeg synes, folk gør for mange sit-ups,” siger Brown. 'Siden du kan ikke se reducere mavefedt ud af din mave ved at gøre knas, det er nytteløst og ikke fantastisk til din rygsøjle at kun arbejde dine mavemuskler med sit-ups og crunches.

Gør flere rygmarvsudvidelser

Shutterstock

Folk burde gøre mere rygmarvsudvidelser som supermænd, siger Brown. Dette er en meget let og behagelig øvelse. Du ligger bare med ansigtet ned og løfter dine ben. Din hamstrings , bag og bag alle træner . Din hals skal altid være i neutral position. Løft dine ben og arme samtidigt og danner bogstavet 'U.'

Må ikke knæforlængelser

”Denne øvelse med åben kæde ben mangler enhver applikation fra den virkelige verden sammenlignet med andre lukkede kædeindstillinger, du kan gøre i stedet,” siger Ethier. ”Det forårsager også betydelig forskydningsspænding og ACL-spænding, som overarbejde vil beskadige dit knæ . '


Lav squats og benpresser i stedet

Shutterstock

Front squats og benpresser er gode alternativer til bygge quadriceps samt flere andre benmuskler , Siger Ethier. 'Disse øvelser tilskynder til sammentrækning fra omgivende muskler og holder forskydningsspænding i knæet på et minimum.'

Gør ikke crunches

Shutterstock

Dette er normalt en 'gå-til-øvelse' for dem, der ønsker det udvikle deres kerne . Det er dog en af ​​de mindst effektive øvelser til at gøre det og kan føre til lændesmerter på grund af overdreven rygmarvsbøjning, siger Ethier.

Gør planker i stedet

Shutterstock

”Forreste planker og sideplanker er meget bedre muligheder, der kan arbejde med dine mave, skråninger og hjælpe med at udvikle dit Adonis-bælte uden at anstrenge ryggen, ”siger Ethier. Der er variationer af planker der er meget mere effektiv til forbrænding af fedt , Tilføjer Brown. Prøv 'pikes' og 'planksave' med en kropskugle eller glideskiver i stedet, og du bliver konvertitt, siger hun.

Foretag ikke opretstående rækker

Shutterstock

”Dette er en af ​​de værste øvelser til dine skuldre på grund af albue- og hændernes position i slutningen af ​​bevægelsen og ofte forårsager skulderhindring, ”siger Ethier. Du er bedre at undgå det helt . Hænderne er i den forkerte position, mens du holder stangen i modsætning til, når du holder håndvægte. At danne en lige linje med skuldre og hænder forårsager for meget stress på musklerne. Det kan føre til bursitis .

Gør i stedet laterale hævninger

Shutterstock

De bedste alternativer til opretstående rækker er laterale hævninger med håndvægte , han siger. ”Denne øvelse involverer stadig skulderbortførelse som i opretstående rækker; det eliminerer imidlertid intern skulderrotation for at reducere risiko for personskade . ” Bevægelsen giver dig mulighed for at arbejde på alle de mindre muskler i skulderen.

Smith maskinbaserede øvelser

Shutterstock

”Jeg tror ikke på Smith maskine , ”Bill Ross, NASM Certified Master Trainer, ACSM Certified Personal Trainer og grundlægger af Bill Ross Fit , siger. ”Det tillader ikke en person at bevæge sig på en naturlig måde,” tilføjer han. Denne begrænsning af bevægelse er en opskrift på skader . Hold dig til traditionelle squats, så får du det bedre. Det kræver balance og styrke, men Smith-maskinen ødelægger begge dele og isolerer kun et par muskler.

Gør push-ups i stedet

Shutterstock

Det skub op er en af ​​de bedste øvelser til bygning total kropsstyrke . Ud over at målrette mod musklerne i brystet stabiliserer udøvelse af en push-up muskler i dine arme, skuldre, kerne og endda dine ben er engagerede. Når du har mestret den traditionelle push-up, skal du vælge mere udfordrende variationer af øvelsen , ligesom tilbagetrækningen, hvilket øger vanskeligheden ved at ændre dit tyngdepunkt.

Benforlængelser

Shutterstock

Benforlængelser er en anden øvelse Ross er ikke fan af. Det øger chancen for knæproblemer fordi det øger kraften over knæhætten. Maskinen trækker dine skinner tilbage, når du sænker vægten. Ubalancer mellem quads og hamstrings udvikle sig, hvilket kan føre til adskillige knæproblemer. Quadrene skal arbejde med andre muskler, ikke isoleret.

Gør Wall-Sits i stedet

Shutterstock

Dette er en tidsindstillet statisk træning fordi musklerne trækker sig sammen uden bevægelse. Det er en god tilføjelse til din bentræning, fordi du styrker to store muskelgrupper i låret - quadriceps og hamstrings. Sid som altid mod væggen så længe du kan. Lav flere sæt i 30 sekunder eller et minut.

Bortførermaskine

Shutterstock

”Denne maskine er en vittighed,” siger Ross. 'Det er helt ubrugeligt.' Blandt de mange problemer med denne maskine er, at du aldrig engagere din kerne . Du risikerer også at belaste de små muskler, der aktiveres, hvilket kan føre til lavere rygsmerte og hofte skader. Der er meget bedre måder at tone dine ben .

Gør lunger i stedet

Shutterstock

Lunges er den bedste træning for benene. Når det er gjort rigtigt , de kan være meget effektive; ellers lægger du unødig belastning på dine led. Du kan ændre øvelsen, så den passer til dit fitnessniveau. Hold vægte, når du bevæger dig. Du kan holde et elastik over hovedet og trække det fra hinanden. Denne ekstra balancekomponent aktiverer skuldermusklerne, siger Odorisio og giver dig en flot linje mellem lårene og skuldrene.