Shutterstock

Start på dine hænder og knæ. Placer dine hænder godt på jorden, så de er lidt bredere end skulderbreddeafstand fra hinanden. Dine fingre skal vende fremad, men du kan vende dine hænder lidt indad, hvis positionen føles bedre for dine håndled. Når du er klar, kom op af knæene ved at trække tæerne under og hæve dig op til en høj plank position . Sørg for at holde en neutral rygsøjle og din hals lige ved at se lidt fremad. Hold din kerne tæt ved at trække din navle ind i din rygsøjle. Når du er klar, skal du langsomt bøje albuerne for at sænke brystet mod gulvet, mens du samtidig trækker dit højre knæ mod din højre albue. Pause for et slag inden langsomt skubber dig selv op igen og vender tilbage til startpositionen. Gentag, skiftevis mellem dit højre og venstre ben, i 10 til 15 reps.

10 øvelser med høj intensitet, udstyr, du kan lave overalt

Shutterstock

Følgende øvelsesfrie øvelser (alt hvad du behøver er en robust bænk, stol eller lignende overflade, som du kan træde op på) kombinerer både styrke og konditionstræning og mødes for at skabe en virkelig intens træning i hele kroppen. De får din puls op og sætter dine muskler i gang, så du kan opbygge styrke, udholdenhed og hastighed, mens du også genererer en stor kalorieforbrænding . Bare husk, du behøver kun at udføre højintensiv træning kun en eller to gange om ugen og sørg for at give mulighed for mindst 24 timers genopretning mellem intense træningssessioner. For denne træning skal du udføre hvert træk i den anbefalede mængde gentagelser og gentage hele rækken af ​​øvelser tre gange med et minut hvile mellem hver runde.

Jumping Lunge

Shutterstock

Begynd at stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden og din kerne engageret. Fører med dit højre ben, spring ind i en lunge position . (Sørg for, at begge knæ danner 90 graders vinkler ved landing, med dit forreste knæ lander direkte over anklen.) Straks efter landing skal du hoppe op igen og skifte dine ben, så næste gang du lander, har dine fødder skiftet position (venstre foran, lige bagpå). Gentag denne sekvens for 20 reps (et spring svarer til en rep).


Burpees

Shutterstock

Begynd at stå højt med dine fødder omkring en afstand fra hoftebredden. Når du er klar til at begynde, skal du nå dine arme lige op over dit hoved, når du hopper op fra jorden så højt som muligt. Når du lander, skal du straks krumme dig ned og placere dine hænder på jorden foran dine fødder. Skub dine fødder hurtigt tilbage bag dig, så du lander i en høj plankeposition. (For at gøre øvelsen mere avanceret kan du tilføje en push-up på dette tidspunkt.) Herfra skal du straks hoppe dine fødder tilbage mod brystet og derefter hurtigt hoppe op igen så højt du kan og nå dine hænder over dit hoved igen . Gentag i 10 til 15 gentagelser. Se også: Hvordan man laver en burpee .

Spiderman Push-Up

Shutterstock

Start på dine hænder og knæ. Placer dine hænder godt på jorden, så de er lidt bredere end skulderbreddeafstand fra hinanden. Dine fingre skal vende fremad, men du kan vende dine hænder lidt indad, hvis positionen føles bedre for dine håndled. Når du er klar, kom op af knæene ved at trække tæerne under og hæve dig op til en høj plank position . Sørg for at holde en neutral rygsøjle og din hals lige ved at se lidt fremad. Hold din kerne tæt ved at trække din navle ind i din rygsøjle. Når du er klar, skal du langsomt bøje albuerne for at sænke brystet mod gulvet, mens du samtidig trækker dit højre knæ mod din højre albue. Pause for et slag inden langsomt skubber dig selv op igen og vender tilbage til startpositionen. Gentag, skiftevis mellem dit højre og venstre ben, i 10 til 15 reps.


Squat Jump

Shutterstock

Begynd at stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden og din kerne engageret. Squat tilbage som om du forberedte dig på at sætte dig ned i en stol. Fokuser på at læne dig tilbage i dine hæle. Sørg for, at dine knæ holder sig på linje med dine ankler. Når du har indtaget en squat-position, skal du hurtigt skubbe igennem dine fødder og hoppe op så højt du kan. Land let og hurtigt igen på squatpositionen, spring op og ned i et hurtigt tempo i 10 til 20 reps.

Walk-Out + Push-Up

Shutterstock

Begynd ind nedadvendt hund med dine fødder og hænder på jorden og dine hofter op i luften. Gå langsomt dine hænder ud og væk fra dine fødder, indtil du har antaget høj plank position (billedet her). Udfør en push-up . Når du er vendt tilbage til startpositionen med push-up (høj planke), skal du koncentrere dig om at holde dine ben lige, mens du langsomt begynder at gå dine hænder tilbage mod dine fødder, indtil du vender tilbage til den nedadvendte hundestilling. Gentag i 10 til 15 gentagelser.

Step-Up + Knæhøjde

Shutterstock

Stå foran en bænk, en robust stol eller noget fast, som du sikkert kan træde på. Træd din højre fod op på strukturen, og træk derefter langsomt dit venstre knæ op mod brystet, mens du fokuserer på at holde din kerne tæt. Pause for et slag, før du langsomt sænker dit venstre ben tilbage mod gulvet og derefter træder din højre fod ned. Gentag i 20 reps, skiftevis mellem at føre med dit højre og venstre ben. (Håndvægte er valgfri.)

Plankeopgang

Shutterstock

Start i en høj plank position . Hold din kerne tæt og en neutral rygsøjle, når du sænkes ned på din højre underarm og derefter din venstre. Sæt et slag, inden du løfter dig tilbage i høj-planke position, først med din venstre arm og derefter din højre. Hele denne sekvens tæller som en gentagelse. Udfør 10 til 15 reps.


Sumo Squat Jump

Shutterstock

Begynd at stå højt med dine fødder et par centimeter bredere end afstanden fra hoftebredden fra hinanden, og dine fødder pegede lidt udad. Hold din kerne engageret som dig squat ned og skub derefter hurtigt igennem dine fødder for at hoppe op så højt du kan. Land let og genoptag sumo squat-positionen hurtigt, spring op og ned i et hurtigt tempo i 10 til 20 reps.

Bjergbestiger

Shutterstock

Start på alle fire i høj plank position . Hold en neutral ryg og med din kerne engageret og overkroppen stabiliseret, skift skifte mellem hurtigt at trække dit højre og venstre knæ mod brystet. Udfør bevægelsen i 30 til 60 sekunder.

Walking Lunges

Shutterstock

Begynd at stå højt med dine fødder omkring en afstand fra hoftebredden. Sørg for, at dine fødder er plantet fast på jorden, at din kerne er stram (træk navlen ind i rygsøjlen), og at din rygsøjle er neutral (hold dine skuldre afslappede og træk dine skulderblade frem og tilbage). Se lige frem for at holde din hals på linje med resten af ​​din rygsøjle. Tag et stort skridt fremad med din venstre fod, og sænk dit højre knæ mod gulvet, hvilket skaber en 90-graders vinkel med både dit højre og venstre knæ. Skub gennem dine ben for at løfte dit højre ben fra jorden, træk det fremad, så det lander ved siden af ​​din venstre side, og du er vendt tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen, før med dit højre ben denne gang, og udfør derefter 10 til 15 reps, bevæg dig fremad, mens du skifter mellem at føre med dit højre og venstre ben.